Джерела заліза в харчуванні дитини або дитини
залізо це незамінний елемент живого організму, що забезпечує його розвиток і нормальне функціонування. Залізо - необхідна поживна речовина для живих організмів, необхідна для виробництва гемоглобіну (речовини, яка надає крові червоний колір), міоглобіну (червоний пігмент у м’язах) та ферментів. Поглинається лише 8% від загальної кількості споживаного заліза. [...] Залізо допомагає в процесі росту, підвищує стійкість до хвороб, запобігає втомі, забезпечує здоровий колір шкіри ”(“ Біблія про вітаміни ”- Ерл Мінделл)
Яка роль заліза в організмі?
- входить до складу гемоглобіну, який переносить кисень з легенів до всіх клітин організму;
- входить до складу міоглобіну, речовини, що знаходиться в структурі м’язових волокон;
- відіграє важливу роль у формуванні імунітету та забезпеченні підвищеної стійкості до інфекцій;
- виконує енергетичну роль, існуючу у складі деяких ферментів.
Запасів заліза, отриманих дитиною при народженні, вистачає приблизно до віку 4-6 місяців, після чого залізо, необхідне для росту і розвитку дитини, забезпечується їжею. Ось чому важливо урізноманітнити свій раціон і уникати надлишку молока. Грудне молоко містить невелику кількість заліза, але з хорошою швидкістю всмоктування. Натомість суміші з сухого молока збагачуються залізом у різних пропорціях, залежно від віку, для якого вони вказані, швидкість поглинання нижча. Коров’яче молоко містить мінімальну кількість заліза і не рекомендується в раціоні дитини в перший рік.
Рекомендована кількість заліза для гармонійного зростання:
- 6 мг заліза на добу до віку 6 місяців
- 10 мг заліза на добу від 6 до 12 місяців
- 7-10 мг/добу між 1-3 роками
- 10-12 мг/добу між 4-9 роками
- 12-15 мг/день для хлопчиків старше 10 років
- 14-18 мг/день для дівчаток старше 10 років
Які джерела багаті залізом?
- усі зелені листові рослини: шпинат (приблизно 0,8 мг/чашка), листя кульбаби (приблизно 1,7 мг/чашка), петрушка (приблизно 3,7 мг/чашка)
- мікроби та пагони, особливо насіння люцерни та соняшнику. Окрім своїх виняткових властивостей та багатства білка, вітамінів та клітковини, вони також мають значну дозу заліза.
- цілі насіння кунжуту. Окрім того, що вони багаті кальцієм, вони містять близько 1,3 мг заліза в столовій ложці насіння.
- брокколі, горох - в ідеалі на пару, щоб зберегти стільки заліза
- червона квасоля, сочевиця
- буряк
- червоний
- сухофрукти - інжир, абрикоси, родзинки, сливи, фініки
- хліб з непросіяного борошна, крупи (пшениця, кукурудза)
- пшоно, рис - особливо коричневий рис
- жовток
- риба (тунець, лосось, сардини), устриці
- сир тофу
- куряча печінка, яловичина
- курка, яловичина, індичка
Окрім цих джерел, у таблиці поживних речовин згадуються й інші продукти, багаті залізом.
Слід зазначити, що лише невелика кількість заліза поглинається з їжею, тому, наприклад, поглинається лише 1-2% заліза, що міститься в шпинаті, тоді як залізо, що міститься в м'ясі, поглинається у пропорції 10-20%.
Що впливає на засвоєння заліза в організмі?
Факторами, що сприяють засвоєнню заліза, є:
- вітамін С (апельсин, ківі, лимон, грейпфрут, авокадо)
- вітамін А
- мідь, що міститься в деяких продуктах харчування.
Факторами, що перешкоджають або зменшують поглинання заліза, є:
- фітати, що містяться в цільних зернах
- фосфати в газованих напоях
- оксалати, присутні в шоколаді та шпинаті
- поліфеноли та танін, компоненти чаїв.
Для запобігання дефіциту заліза основним правилом є збалансоване харчування, незалежно від віку, а для немовлят правильна диверсифікація, яка є наріжним каменем майбутніх харчових звичок:
- ексклюзивне грудне вигодовування до 6 місяців;
- уникати введення коров’ячого молока до 1 року - ідеальне годування груддю або годування козячим молоком, рослинним молоком або сухими молочними сумішами до 2 років;
- альтернативні джерела заліза (шпинат, брокколі, квасоля, буряк, пшоно, коричневий рис тощо) при дотриманні вегетаріанської дієти, коли продукти тваринного походження не приймаються дітьми або якщо є протипоказання до їх прийому.