Є харчовою добавкою і для спортсменів
Враховуючи креатин, сироватковий білок та бета-аланін
Технічна робота (школа) 2017 12 сторінок
Зразок для читання
зміст
2 креатин
2.1 Історія креатину
2.2 Вплив на організм
2.3 Креатин необхідний
2.4 Добавки креатину
2.5 Рекомендація щодо креатину
2.6 Можливі побічні ефекти
2.7 Висновок щодо креатину
3 сироватковий білок
3.1 Загальні рекомендації та рекомендації щодо білків
3.2 Користь сироваткового білка
3.3 Вибір правильного товару
3.4 Рекомендований прийом
3,5 побічні ефекти
3.6 Висновок щодо сироваткового білка
4 бета-аланін
4.1 Бета-аланін у природі
4.2 чи має сенс бета-аланін? І рекомендований прийом
4.3 Побічні ефекти
4.4 Проковтування
4.5 Висновок щодо бета-аланіну
1. Вступ
У цій дипломній роботі я хотів би відповісти на питання: чи дієтична добавка з креатином, сироватковим білком та бета-аланіном має сенс для спортсменів чи навіть для спортсменів?.
Для того, щоб відповісти на це запитання, я вже набув знань з теми БАДів до цієї спеціалізованої дисертації, оскільки ця тема багато взаємодіє з моїм хобі, силовими тренуваннями. Через це я також дуже зацікавлений у написанні цієї наукової роботи і сподіваюся, що отримаю багато знань.
Я хотів би розглянути тему на користь окремих дієтичних добавок і висловити свою думку на завершення щодо того, чи є ці дієтичні добавки морально прийнятними чи доречними.
Крім того, я буду представляти лише харчові добавки, які не зараховуються до допінгових речовин і тому є законними та вільно доступними для всіх.
Ця тема для мене дуже цікава, тому що вона подобається мені і багатьом однокласникам, які займаються змагальними видами спорту. Більшість джерел, якими я користуюся, є джерелами в Інтернеті, але більшість із них перевірені та надійні, тому мені було простіше, ніж пошук літературних джерел.
Важливо також, що всі ці харчові добавки є речовинами, які ми можемо вживати через звичайну їжу або навіть синтезувати самі. Ці біологічно активні добавки слід розглядати лише як допоміжний засіб, а не як панацею, яка може дати вам м’язові маси або значне покращення працездатності без важких тренувань та правильного харчування.
2 креатин
В якості першої теми даної дипломної роботи я хотів би присвятити себе дієтичній добавці креатин. Креатин - це природна речовина, яка відбувається в організмі і є важливою для енергетичного обміну, особливо для анаеробного виробництва енергії. Креатин також бере участь у русі м’язів, що особливо цікаво для спортсменів. [1]
2.1 Історія креатину
Креатин відомий з 1834 року французом Шеврелю, який відкрив цю речовину в м’ясі, і саме так креатин отримав свою назву від грецького слова “креас”, що означає м’ясо. [2] Креатин - це кислота, яка синтезується в печінці, нирках і підшлунковій залозі і складається з трьох амінокислот. [3] І тому креатин давно використовується у спорті як дієтична добавка.
Однак креатин важливий не тільки для спортсменів, але і для всіх, оскільки креатин зустрічається майже у всіх частинах тіла, таких як серце. Ось чому креатин також використовується в медицині, наприклад, в реабілітації після спортивної травми для прискорення росту м’язів.Креатин також підтримує імунну систему, забезпечуючи фагоцити енергією, про що можна зробити висновок з того, що креатин фосфат в імунних клітинах було виявлено, йому також приписують нейропротекторний ефект, оскільки багатьма різними дослідженнями було доведено, що креатин забезпечує захист мозкових і нервових клітин. [5]
2.2 Вплив на організм
Але як саме діє креатин в організмі? Наприклад, скорочення м’язів, а також багато інших процесів в організмі вимагають енергії, яка забезпечується АТФ (аденозинтрифосфат) шляхом відщеплення молекули фосфату, і таким чином АТФ стає АДФ і енергія виділяється. Однак після того, як цей АДФ доводиться знову перетворювати на АТФ, це стає можливим завдяки креатину. Креатин також потрапляє через фермент креатинкіназу
Креатин фосфат і креатин фосфат тепер вивільняють молекулу фосфату в АДФ, який потім знову стає багатим енергією АТФ. Креатин робить довший
гарантоване анаеробне постачання енергії. Креатин фосфат дозволяє кілька
Скорочення м’язів, яке у тренованих спортсменів може тривати до 8 секунд замість АТФ, що дозволить лише близько 2 секунд і кілька скорочень м’язів. [6]
2.3 Креатин необхідний
Але чому креатин так важливий для організму? В ході еволюції людства люди в основному годувались м’ясом протягом тисячоліть. Через високу кількість креатину в м’ясі організм адаптував і використовував креатин для виробництва енергії, на той час щоденне споживання креатину становило, за оцінками, від шести до восьми грамів на день. Але при сьогоднішній дієті з низьким вмістом м’яса ми споживаємо дуже мало креатину. На щастя, організм може виробляти близько одного-двох грамів сам. [7] Але цієї невеликої кількості достатньо, щоб покрити необхідну кількість, але не для того, щоб відчути позитивні ефекти креатину, не кажучи вже про сприяння імунній системі або прискорення загоєння.
2.4 Добавки креатину
2.5 Рекомендація щодо креатину
Але кому підходить креатин? На мій погляд, креатин підходить майже всім, оскільки при правильному прийомі він не має побічних ефектів і є добре вивченим продуктом. Крім того, креатин має безліч позитивних ефектів для кожного, будь то для поліпшення розумової працездатності або для досягнення вищої витривалості або м’язової маси. [8] Багато людей не знають, що креатин використовується майже у всіх видах спорту, таких як силові тренування, футбол, гандбол та біг на витривалість, оскільки він може збільшити силу до 20 відсотків, збільшити показники витривалості та скоротити час відновлення. Все це досягається за рахунок поліпшення надходження кисню та поживних речовин у клітини. [9]
Як зараз приймати креатин? Я можу порекомендувати використовувати Creapure від німецької AlzChem AG, оскільки він вважається найчистішим креатином у світі з чистотою 99,99 відсотків і підлягає суворому контролю. Креатин - це білий, несмачний порошок, який дуже важко розчиняється. Прийом креатину може бути здійснений двома способами, один раз як тип режиму, який включає десятиденну фазу навантаження та дванадцятитижневу фазу технічного обслуговування, після чого слід чотиритижнева перерва. Або ви можете використовувати постійний прийом креатину, який я рекомендую, тут ви приймаєте ту саму кількість щодня, приблизно п’ять грамів, бажано після тренування, а потім можете робити це скільки завгодно.
2.6 Можливі побічні ефекти
Однак, незалежно від типу прийому всередину, слід вживати достатню кількість рідини, принаймні два літри, при цьому рекомендація для спортсменів становить приблизно один літр на двадцять кілограмів ваги, ця велика кількість рідини пов’язане з властивістю, якою креатин забирає воду і організму не вистачає цього і може призвести до проблем з травленням. [10] Отже, на початку прийому може також бути збільшення ваги до двох кілограмів, про що вам не доведеться турбуватися, оскільки це лише вода, яка поглинається креатином, а не жирова тканина. Люди з підвищеною потребою в креатині, такі як люди похилого віку або спортсмени, можуть трохи збільшити своє щоденне споживання, але потім також повинні скорегувати споживання рідини.
2.7 Висновок щодо креатину
В кінці першої теми я хотів би коротко підсумувати результати. Креатин - це розумна та добре вивчена дієтична добавка, що має багато корисних ефектів для спортсменів, а також для загальної популяції.
Ось чому я можу рекомендувати споживання креатину через дієтичну добавку майже кожному, адже як тільки у вас здорові нирки та вдосконалено споживання, вам не доведеться сподіватися на будь-які побічні ефекти. Але ми також можемо подякувати суворому контролю в Німеччині за це.
3 сироватковий білок
3.1 Загальні рекомендації та рекомендації щодо білків
3.2 Користь сироваткового білка
Сироватковий білок також сприяє біосинтезу білка, що є важливим для нарощування м’язів і, отже, може призвести до поліпшення нарощування м’язів і, отже, до вищої продуктивності. Крім того, висока біологічна цінність понад 104 (відносна біологічна цінність: яйце = 100) білка говорить на користь прийому всередину, оскільки він навряд чи створює навантаження на нирки, оскільки не так багато непридатних речовин доводиться усувати. Також варто згадати високий вміст амінокислот лейцину, ізолейцину та валіну, які вважаються трьома необхідними для тренувань з обтяженнями. [14] Вони складають близько 50 відсотків сироваткового білка. Таким чином, потреби силового спортсмена легко покриваються, і це також пояснює, чому сироватковий протеїн є найбільш продаваною дієтичною добавкою і є настільки популярним. Крім того, можна сказати, що сироватка доступна в самих різних ароматах і, отже, бажати кращого, і що ви навіть можете насолоджуватися протеїновим коктейлем і що він не тільки має свою функцію, але й має смак.
3.3 Вибір правильного товару
Але який товар є правильним?
Тут я знову посилаюся на Кельнський список, де перераховано багато з цих протеїнових порошків, які вже були протестовані. Тоді ви можете вибрати свій улюблений смак і продукт знайдений. Але навіть серед білкових порошків існують відмінності в ціні, а також у частці білка. Так званий концентрат має вміст білка приблизно від 70 до 85 відсотків, що пов'язано з ароматами та підсолоджувачами; залежно від смаку, тут можуть мати місце незначні коливання. Ізолят трохи дорожчий, але також має більш високий вміст білка щонайменше 90 відсотків. Існує також гідролізат, який відносно невідомий, але майже на 100 відсотків складається з білка, але на смак гіркий. [15]
[1] Див .: www.examine.com, https://examine.com/supplements/creatine/, 4.03.2017
[2] Див .: www.gesundheit.de, https://www.gesundheit.de/fitness/sport-bewegung/sport-und-ernaehrung/kreatin-zum-muskelaufbau, 4.03.2017
[3] Див .: www.gesundheit.de, https://www.gesundheit.de/fitness/sport-bewegung/sport-und-ernaehrung/kreatin-zum-muskelaufbau, 4.03.2017
[4] Див .: www.kreatin.de, http://www.kreatin.de/ueber-kreatin/kreatin-fuer-alle/, 05.05.2017
[5] Див .: www.kreatin.de, http://www.kreatin.de/ueber-kreatin/kreatin-in-der-medizin/, 05.05.2017
[6] Пор .: В. Фрідріх: Optimales Sportwissen. Spitta Verlag GmbH & Co. KG, 2013, с. 54f.