Ефект йо-йо Це те, як ви залишаєтеся стрункими
Після дієти перед дієтою? Це не обов’язково: за допомогою правильної стратегії ви можете схуднути без ефекту йо-йо - і, нарешті, залишатися струнким!
Спочатку кілограми падають ніби самі по собі - тоді вони знову повертаються на стегна швидше, ніж ви бачите? Ви не самотні в цьому. Це пов’язано з ефектом йо-йо.
Що таке ефект йо-йо?
Чотири кілограми за тиждень або три кілограми за три дні: це спокусливі обіцянки краху та нульових дієт. І справді: при екстремальній редукційній дієті кілограми падають через кілька днів.
Однак, якщо досягнуто ідеальної ваги і дієта повернута до старих звичок, голодна кілограма повертається до наших стегон.
Ефект йо-йо вразив - і цілі випробування на дієті були марними! Ефект йо-йо описує збільшення ваги після дієти до початкової ваги - або навіть далі.
Чому виникає ефект йо-йо?
Коливання ваги: те, що здається нам неприємним у наші дні, часто забезпечувало виживання наших предків.
Ефект йо-йо - це стратегія виживання, яка еволюціонувала протягом багатьох років. Коли нашим предкам нарешті вдалося накопичити великі запаси енергії для голоду, організм не відмовиться від них найближчим часом.
Раніше періоди голоду не були добровільними, а тривали місяцями. Якби організм швидко розщепив свої запаси жиру, виживання було б під загрозою.
На жаль, ця стратегія продовжується донині: люди лише повільно втрачають вагу тіла. Натомість організм намагається обмежити свої енергетичні потреби, щоб він міг довше використовувати свої запаси.
І гормони також відіграють важливу роль в йо-йо ефекті.
Лептин виробляється в жирових клітинах організму: це сигнал мозку зупинити апетит і спалити більше калорій. З кожним кілограмом, який падає, рівень лептину падає.
Мозок реагує зменшенням голоду та споживання енергії. Результат: Як тільки дієта закінчується, ви знову їсте більше і втрачані кілограми повертаються на ребра в найкоротші терміни.
Два механізми вирішальні для ефекту йо-йо
- Під час дієт наше споживання енергії нижче через зменшення ваги, обмін речовин змінюється. Замість того, щоб швидко використовувати жирову тканину для вироблення енергії, тіло спочатку руйнує м’язи, оскільки вони споживають багато енергії. Менше м’язів означає довші резерви. Це дуже дратує для тривалої втрати ваги: розбиваючи м’язи, потреба в енергії зменшується після закінчення дієти. Якщо потім знову їсти «нормально», це призводить до збільшення ваги.
- Але набагато важливіше для ефекту йо-йо: дієта базується на звичках. Якщо ми змінимо свої харчові звички протягом декількох тижнів, ми швидко повертаємося до своїх старих зразків - і вдаємось лише до нездорових закусок, солодких напоїв або фаст-фуду з незвичної звички. Результат: зі старими звичками стара вага знову повертається.
Таким чином ви запобігаєте ефекту йо-йо
Так, ефект йо-йо коштував нам чимало нервів. Але: схуднення без ефекту йо-йо працює! Однак для цього слід розглянути кілька речей.
1. Збільште рівень базального метаболізму за допомогою спорту та фізичних вправ
Насправді це дуже просто: якщо ви збільшуєте рівень базального метаболізму, ви худнете - навіть якщо вона продовжує їсти, як і раніше.
Силові тренування: М’язи споживають більше енергії, ніж жирова тканина. Отже, покращений відсоток м’язів збільшує енергетичну потребу в довгостроковій перспективі та стабільно. Ще одна перевага: коли відсоток м’язів збільшується, а відсоток жиру в організмі зменшується, ви швидко побачите перші зміни у своєму тілі і відчуєте себе в тонусі, в тонусі та сексуальності - найкраща мотивація продовжувати рухатися!
Отже, займаючись спортом, вам слід не лише зосередитись на тренуваннях на витривалість, але й приділити особливу увагу цілеспрямованому нарощуванню м’язів. Не потрібно бігати в задушливий тренажерний зал і піднімати важкі ваги. Домашні тренування, що передбачають вправи з власною вагою тіла, також ефективні!
Рух у повсякденному житті: Ліфт в офісі, ескалатор на залізничному вокзалі та поїздка на автобусі до міста - це дійсно потрібно? Спробуйте привнести більше руху у своє повсякденне життя! Навіть за невеликих змін ви можете збільшити свої енергетичні потреби: велосипед замість автомобіля, прогулянка замість автобуса та сходи замість ліфта. Навіть якщо вам спочатку доведеться подолати це: Ви швидко звикнете до змін.
2. Білок є більш ситним, ніж порожні вуглеводи
Але ви також можете боротися з ефектом йо-йо за допомогою правильної дієти.
Постійно змініть свій раціон: Перше правило, що стосується харчування, - це не випадкові дієти. Завдяки дієтам із капустяного супу та соковим дієтам ви можете швидко схуднути багато кілограмів, але в основному втрачаєте м’язи - і, на жаль, немає жиру.
Якщо ви знову їсте нормально, кілограми знову з’являються. Краще повільно, але назавжди змінити свої харчові звички.
Це означає: гамбургери, картоплю фрі та нездорові солодощі замінюють корисною їжею. Овочі, фрукти, цільні зерна, нежирні молочні продукти, бобові та нежирне м’ясо - це правильні продукти для боротьби з ефектом йо-йо.
Покладіть яєчний білок: Найкращий спосіб підтримувати м’язи - це дієта, багата білками. Сучасні дослідження також доводять, що білок робить вас стрункими. Тіло утворює речовини, що передають речовини, з будівельних блоків білка, що сигналізують про насичення - воно також більш насичене, ніж вуглеводи або жири. Білок також зменшує ризик харчової тяги.
Правильна дієта без ефекту йо-йо: білкові продукти, такі як нежирне м’ясо, нежирні молочні продукти, такі як сир та бобові, але менш рафіновані крохмальні продукти (наприклад, білий хліб) - ось як ви можете постійно підтримувати свою вагу в межах норми.
Уникайте "порожніх" калорій: Солодощі, алкоголь та вироби з білого борошна забезпечують енергією, але в іншому випадку не містять багато клітковини та інших поживних речовин, необхідних вашому організму.
Ось чому вам краще покладатися на цільну їжу. Вони заповнюють вас довше, а також забезпечують важливими вітамінами та мінералами. У вас є вибір між білим борошном або хлібом з непросіяного борошна: ідіть на цільнозерновий! Інші продукти харчування, що забезпечують вас складними, тобто "хорошими", вуглеводами - це зерна та псевдозерни (наприклад, вівсянка, лобода, гречка або пшоно), картопля та солодка картопля, овочі, фрукти та бобові (наприклад, горох, квасоля або соя).
Періодичне голодування: Періодичне голодування також може допомогти зберегти вашу вагу стабільною. За допомогою методу 16: 8 ви їсте лише вісім годин на день, а при більш легких варіантах ви постите лише 12 годин на день.
Таким чином ви даєте своєму тілу можливість регенерувати і не працювати в безперервній роботі. Інший варіант - наприклад, взяти фіксований пісний день на тиждень.
3. Зменшувати повільно
Звичайно, ми хочемо швидко схуднути! Але схуднути повільно не тільки здоровіше, але й ефективніше. Якщо ви швидко схуднете, ви досягнете прямо протилежного. Цим ви сигналізуєте своєму тілу: небезпека!
Результат: це уповільнює метаболізм. То скільки потрібно худнути за тиждень? Ми рекомендуємо від 0,5 до одного кілограма на тиждень, щоб ваше тіло не було перевантаженим, а ваш метаболізм міг пристосуватися до "нової ситуації".
Як я можу залишатися стрункою в довгостроковій перспективі?
Повільне схуднення також означає, що ви можете поступово змінювати свій раціон і збільшувати навантаження. Це збільшує шанс того, що ви краще звикнете до змін і що перехід стане для вас простішим.
Порада: Фітнес-тренер Сохі Лі радить своїм фоловерам в Instagram не розглядати втрату ваги як короткострокову обов’язкову програму, а як довгострокову подорож.
Ще одна порада: отримайте підтримку! Розкажіть родині та друзям про свої плани втрати ваги, щоб вони допомогли вам! Читачка FIT FOR FUN, наприклад, Марен вперше пізнала свою любов до пробіжки через брата - і, отже, нарешті подолала ефект йо-йо!
Небезпека для здоров’я ефекту йо-йо
Вгору, вниз, вгору, вниз: постійні коливання ваги впливають на розум. Але: ефект йо-йо також негативно впливає на наше здоров’я.
Дослідження Університету Брауна з 2016 року показало, що наша серцево-судинна система може особливо постраждати. Наприклад, ризик серцево-судинних захворювань у жінок, які відновили свою вагу після дієти, значно вищий, ніж у жінок, які змогли підтримувати свою вагу.
Причина, яку вказали дослідники, полягає в тому, що жир у животі виробляє запальні речовини, які пошкоджують наші кровоносні судини і, отже, негативно впливають на нашу серцево-судинну систему. Отже, якщо ми швидко набираємо жир на животі після дієти, виробляється більше запальних речовин.
Дослідження з Кореї змогло довести, що ефект йо-йо нездоровий. Відповідно, пацієнти з великими коливаннями ваги мають підвищений ризик смерті, а ризик інфаркту та інсульту збільшується майже на 50 відсотків.
То, можливо, краще не худнути в першу чергу, щоб ефект йо-йо не настав? Ні, звичайно, це теж неправильний шлях. Надмірна вага є ще небезпечнішим.
Суть: свідомо худнути за допомогою здорової дієти в поєднанні з фізичними вправами. І: зміна звичок замість невдалої дієти.
Рецепти проти ефекту йо-йо
Повні та щасливі без ефекту йо-йо: це працює з багатими білком стравами. Ось декілька смачних рецептів FIT FOR FUN, які допоможуть вам залишатися худорлявими.
сніданок
Вже вранці вдосталь білка з омлетом зі шпинатом та фетою.
Вам потрібно щось вершкове вранці? Тоді Каша Power з сиром, яблуком та волоськими горіхами саме для вас!
Обідати
Ідеально підходить для обіду в офісі: ситний бутерброд з лососем, вершковим сиром та кресом.