Ефект післяопіку - або як ви все-таки можете нагріти калорії після тренування!
У функціональному тренуванні в Бахенбюлаху ми часто говоримо про так званий ефект післяопіку.
Що насправді означає ефект післяопіку?UТой факт, що пульс збільшується під час тренувань, частота дихання збільшується і калорії спалюються, відомий більшості і добре помітний кожному.
Ефект післяопіку - це те, що відбувається після тренування.
Різні вчені проводили дослідження з цього приводу. Оскільки температура тіла та рівень стресу значно вище після тренування, виділяється більше гормонів, які повинні регулювати ваше дихання, серцеву діяльність та метаболізм до нормального стану.
Цей процес відновлення може зайняти кілька годин
Хоча ви давно не тренувались, ваше тіло все ще працює, і в найкращому випадку продовжує спалювати зайвий жир.
Існує багато різних тверджень з цього приводу, всі сходяться на думці, що інтенсивне тренування однозначно використовує ефект післяопіку довше та інтенсивніше, ніж постійне тренування на витривалість у діапазоні низьких пульсів.
Так ви зможете досягти високого ефекту післяопіку
>>> Не обсяг тренувань, а інтенсивність тренувань є вирішальним фактором для досягнення високого ефекту після опіку.
Отже, якщо ви піддаєтесь сильним фізичним навантаженням, ви не тільки споживаєте більше калорій під час тренування, але й атакуєте непотрібні жирові відкладення через кілька годин після фізичного навантаження.
Класна річ або?
У порівнянні з тренуванням на витривалість з постійною інтенсивністю навантаження, ефект інтервальних тренувань був виявлений у 3 рази в інтервальних тренуваннях.
Тут до 15% калорій, вже спалених під час тренувань, можуть бути «згоріли». Для порівняння, ми говоримо про 2-5% при постійному, помірному тренуванні на витривалість.
Приклад: Ви спалюєте 500 ккал на тренуванні, а потім спалюєте додатково 75 ккал протягом наступних 48 годин. Це звучить не так вже й багато, але в перерахунку на місяць це вже складається.
Однак набагато важливішими є процеси, які відбуваються під час цього, оскільки підвищене споживання калорій пов’язане з чимось іншим, що відбувається в організмі.
Мене особисто мотивує той факт, що моє тіло стимулюється більше інтенсивними тренуваннями, ніж тим, що я спалюю більше калорій в результаті - але головне, що це мотивує мене.
А як щодо тренувань у спалюванні жиру?
Не існує такого поняття, як імпульс чистого спалювання жиру, як це все ще рекламують деякі фітнес-тренери.
Це дуже поверхневий погляд, що ви спалюєте більше жиру в нижньому діапазоні частоти серцевих скороченьUЗавдяки енергозабезпеченню та поглинанню кисню правильно, що більший відсоток енергії отримується від жиру, ніж при більш інтенсивних фізичних вправах. Однак загальна кількість необхідної енергії набагато менша, а тому спалених жирових калорій зрештою значно менше.
Приклад для ілюстрації (значення є лише символічними)
- 60 хв. Велоергометр з низьким (приблизно 110 імпульсів) = 480 ккал
З них приблизно 60% від жиру = 288 "жирних калорій" - 45 хв. Інтервальне тренування високої інтенсивності = 810 ккал
З них 40% від жиру = 324 "жирних калорій".
Крім того, тренувальний ефект, тобто навчальний ефект вашого тіла, становить майже 0. Оскільки ви провели лише 60 хвилин свого життя в надзвичайно простій формі.
Хороший, ефективний тренінг має хороший ефект післяопіку - організм регулює, регенерує та озброюється, він знову налаштовуєтьсяU"Оскільки хороші, ефективні тренування - це набагато більше, ніж просто спалювання калорій!"
Для всіх, хто хоче дізнатись більше
Вчені говорять про 3 фази, які відбуваються після тренувального заняття.
Фаза 1, тривалість приблизно 1 година:
На цій фазі організм присвячує себе регулюванню. Він хоче все повернути в "нормальне" положення. Дихання, серцево-судинну систему та температуру слід вирівняти. Розпочато перші роботи з регенерації, і накопичувач енергії поповнюється.
Моя рекомендація:
Гарне охолодження - найкраще вступ до цього. Ніжні рухи зі спокійним диханням - це те, що я рекомендую найбільше. Цей час надзвичайно важливий і надзвичайно якісний. Багато людей пропускають розслаблення, і часто це зовсім не дуже добре.
На даний момент я не рекомендую статичне розтягування. Тягнути і утримувати м’язи, які в даний час дуже добре забезпечені кров’ю, все одно, що стояти на садовому шлангу. Вода резервується, шланг точно не відчуває себе добре в даний момент;-). Це саме так для вас із статичним розтягуванням після інтенсивних тренувань, воно затискає кровообіг, що зараз є найважливішим для регулювання в організмі.
Акуратно рухайтеся, струшуйте, розтягуйтесь, дихайте. Нехай ваше тіло веде вас. Все, що почувається добре в той момент, добре для вас - і навпаки!
Фаза 2, тривалість кілька годин:
На другій фазі пріоритет має регенерація тіла, особливо м’язів. Для цього в основному потрібні білки. Перетворення білків у корисні амінокислоти є дуже інтенсивним процесом для організму. Тому часто кажуть, що для переробки білків в організмі потрібно більше калорій, ніж калорій, які вони забезпечують >> подальший позитивний баланс згоряння щодо калорій.
Моя рекомендація:
Незалежно від того, який тип дієти ви вибрали, переконайтеся, що ви завжди достатньо забезпечені хорошими білками, добрими в тому сенсі, що організм може їх перетворити і використовувати.
Фаза 3, тривалість від годин до днів
Залежно від інтенсивності регенерація займає кілька днів. Ви можете помітити це з болючих м’язів. Це також показує, коли наступне інтенсивне тренування має сенс. Обов’язково дочекайтеся цього часу.
Моя рекомендація:
Поки ваше тіло напружене і болить, воно ще не закінчило регенерацію, подальші тренувальні підрозділи можуть послабити і виснажити його в довгостроковій перспективі. Дайте йому час, який йому потрібен. У цей час ви дуже раді робити інші рухи та тренування, наприклад, BodyMind у формі йоги, пілатесу або танців, таких як DanceFit або BodyFit.
Тут дуже чітко показано ваш статус навчання. Чим більше ви навчені, тим швидше ви одужаєте, тим швидше ви зможете впоратися з наступним інтенсивним заняттям. Чим більше ви навчені, тим інтенсивніші тренування ви зможете робити на тиждень.
Як новачок, обов’язково дотримуйтесь цієї мірної палички, прислухайтеся до свого тіла. Правильний час позитивно підтримає ваш успіх
Який найефективніший метод тренувань?
Ніщо не спалює стільки калорій за короткий час і досягає більш високого ефекту після опіку і, отже, тренувального стимулу, і - якщо сила, витривалість і координація тренуються та вдосконалюються однаково - ми говоримо про функціональне тренування, а також про табір для завантаження .
Наша розминка - це тренінг з мобільності, який покращує ваші моделі рухів, підвищує вашу пружність і спритність і нагадує вашому тілу про його функціональний рух.
Потім, залежно від структури уроку, випливає основна одиниця, частина HIIT. Варіантів та варіантів безліч. нехай дивуєшся!
Єдиним недоліком HIIT є те, що через саму інтенсивність неправильного фокусування технікою нехтують. Це завжди має бути головним пріоритетом і завжди повинно перевірятися компетентним тренером.
Тим не менше, у круговому тренуванні дуже можливо тренуватися як змішана група за вашою інтенсивністю. Усі вправи мають різний рівень, ви і ваш тренер визначаєте свій розмір і швидкість руху, щоб ви могли справді покращуватися!