Ефект післяопіку після тренування - міф

Ефект після опіку після тренування: чи справді він існує? Чи не краще спалювати калорії під час тренувань? Що краще? І якщо є ефект післяопіку: як я можу скористатися цим для себе?

Ефект післяопіку після тренування

Автор Силові тренування Ви можете схуднути, якщо заздалегідь трохи «пухкі». Дуже худі, легкі люди навіть набирають вагу за допомогою силових тренувань, що теж є логічним, адже м’язи, які ви ними будуєте, повинні бути помітними на вагах, пристойний шматок ростбіфу важить кілька кілограмів. Однак у випадку з товстими людьми основна увага приділяється спочатку схудненню, а потім силові тренування гарантують, що ви зможете підтримувати свою вагу і більше не набирати вагу, як з так званим ефектом йо-йо. Це пов’язано з тим, що м’язове м’ясо, як правило, вимагає вищої базальної швидкості метаболізму. Але як щодо стільки викликаного ефекту згоряння?

EPOC - це абревіатура для: "надмірне споживання кисню після тренування", що означає значно підвищену метаболічну активність після тренування. Однак експертні думки широко розходяться щодо ефективності цього ефекту, навіть з урахуванням типу тренувань з найбільшим ефектом післяопіку, серед вчених спорту є щось, окрім згоди. Тим не менше, існує принаймні консенсус щодо того, що ефект післяопіку досягає максимуму відразу після тренування, щоб потім постійно зменшуватися.

Що може вплинути на ефект згоряння?

Напевно, цілком правдоподібно, що метаболізм, який працює на повній швидкості під час тренувань, не раптово повертається спати, як тільки ви кладете гантелі на полицю. Це твердження також стосується більш високого рівня поглинання кисню. Крім того, ваша основна температура тіла стабільно підвищується завдяки інтенсивним тренуванням, а рівень стресу або концентрація адреналіну в крові не відразу падають до норми. Фізичні реакції можна розділити на 3 фази:

Відразу після тренування ваше тіло виробляє швидкі постачальники енергії: аденозинтрифосфат (АТФ) та креатинфосфат (КТ). Крім того, утворюється більше гемоглобіну (червоний пігмент у крові) та міоглобіну (м’язового білка). Ці реакції коштують організму енергії у вигляді калорій і відбуваються приблизно в першу годину після тренування. Розпад лише жирних кислот становить близько 15% від загальної кількості EPOC.
Час після фізичних вправ - це фаза синтезу білка, і в той же час білки використовуються для утворення різних амінокислотних сполук, які терміново потрібні вашому організму. Ваше тіло також потребує багато енергії для цих процесів. До речі, ваші енергетичні потреби після інтенсивних тренувань на міцність помітно перевищують Б. після стійкого і досить неквапливого бігу на витривалість. Ця друга фаза може тривати до декількох годин.
Потім експоненціально зменшуються наслідки спортивної діяльності можуть мати ефект протягом 2 днів. Як правило, підвищена напруга м’язів після гарного тренування, як правило, призводить до трохи більшого споживання енергії.

Наскільки насправді має значення ефект після опіку після фізичних вправ?

Дослідження ще не змогли чітко прояснити це питання. Думки щодо цього в даний час коливаються від майже нуля до 200 ккал протягом періоду від 36 до 48 годин, при цьому рівень фізичної підготовки людини, що займається, насправді не враховувався. Тим не менше, в основному можна сказати, що ефект післяопіку, безумовно, є максимальним у випадку інтенсивно складних тренувань.

Дослідження "Університету Південної Австралії", яке було опубліковане в 2006 році, передбачає, що ефект післяопіку складає від 10 до 15% калорій, які ви вже спалили під час інтенсивного тренування на витривалість. Якщо ви дійсно прагнете досягти максимального ефекту післяопіку, вам доведеться мучити себе за допомогою особливо інтенсивного силового тренувального тренування, в якому потрібно було б досягти максимальної втоми м’язів. У цьому випадку ви навіть можете досягти до 20% післяопіку.

А вуглеводи?

Наступний опік є своєрідною нагородою за нескінченну важку роботу, за умови, що ви також відмовитесь від прийому вуглеводів протягом наступних кількох годин, кажуть вони. Але цей «міф», схоже, плутають із жировим обміном, який насправді є менш ефективним, коли вуглеводи стають доступними для організму. Ефект післяопіку, який проявляється як підвищена активність метаболізму та нервової системи після фізичних навантажень, спочатку не може стримуватись вуглеводами, що також є вірогідним, оскільки вживання шоколадної плитки відразу після Тренування з гантелями ні зменшить частоту серцевих скорочень, ні послабить частоту дихання.

Якщо ви хочете швидко встати на ноги після тренувань, оскільки вас можуть відвідати жінки, ви дійсно можете зробити це порівняно швидко з вуглеводами. Однак, якщо ваша увага зосереджена на втраті ваги, то ви відмовляєтесь від усіх вуглеводів після тренувань (включаючи винагородне пиво) і краще лягаєте спати, перш ніж передумати і пожертвувати своєю новою тягою. Але те, що ви можете впевнено споживати, - це такі білки, як Б. трохи м’яса та риби, які потім будують ваші нові м’язи під час сну.

Натуральна їжа краща за штучні та збагачені білкові напої, але не слід перевантажувати шлунок (після фізичних вправ), особливо ввечері. Можливо, ви також помітили, що їжа занадто пізно перед сном породжує неспокій цілу ніч. Пам’ятайте, що всі наші органи також мають свій біоритм, а отже, і своє право на відпочинок.