Ефекти Омега-3 - BioTechUSA
Ефектами омега-3 може насолоджуватися кожен, незалежно від віку, статі та способу життя. Дізнайтеся більше про переваги в нашій статті.
Протягом останніх двох десятиліть дослідження підтвердили корисні переваги омега-3 жирних кислот для здоров’я. Регулярний прийом омега-3 жирних кислот надзвичайно важливий для дітей, дорослих і навіть спортсменів, оскільки вони необхідні для нормальної роботи серцево-судинної та мозкової систем. У наш час переважає думка, що жири шкідливі і що їх споживання слід по можливості зменшити, оскільки вони призводять до ожиріння та підвищують рівень тригліцеридів. Але це не зовсім так. Не має значення, який вид жиру і в якій пропорції ми споживаємо жир.
Давайте подивимося, як ці ефекти проявляються у житті спортсмена.
Що таке омега-3 і чому це важливо?
У структурі омега-жирних кислот є одна-дві подвійні зв’язки. Позиція цього подвійного зв’язку дає назву жирній кислоті, тобто омега-3 жирні кислоти мають подвійний зв’язок у положенні три, омега-6 жирні кислоти у положенні шість.
І омега-3, і омега-6 є незамінними жирними кислотами. Той факт, що сьогоднішня дієта багата омега-6 жирними кислотами і що правильне співвідношення омега-3/омега-6 порушено, є важливою причиною розвитку багатьох хронічних захворювань.
Омега-3 жирні кислоти належать до групи поліненасичених жирних кислот, з яких ЕПК (ейкозапентаенова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) та альфа-ліноленова кислота (ALA) відомі більшості людей. При регулярному споживанні через протизапальну дію вони можуть зменшити ризик багатьох захворювань, таких як хвороби кровообігу, хвороби Альцгеймера та деяких видів раку. Однак поглинання цієї жирної кислоти також допомагає при лікуванні діабету, високого кров'яного тиску та шкірних захворювань. Для спортсменів правильне вживання також особливо важливо для поліпшення роботи серцево-судинної системи та через її гіпотензивний ефект. Однак омега-3 жирні кислоти також використовуються для поліпшення дихальної функції та профілактики астми.
Як можуть засвоюватися жирні кислоти омега-3?
Найважливіші омега-3 жирні кислоти ЕРА (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота) завжди були частиною раціону людини. Вони належать до незамінних жирних кислот, і тому ви повинні забезпечити їх регулярне споживання.
На жаль, якщо ви регулярно не їсте свіжу морську рибу або м’ясо, що годується травою, які є найкращими природними джерелами омега-3 жирних кислот, сьогоднішня їжа не відповідає вашим потребам в омега-3.
Рослинні джерела (лляне насіння, волоський горіх) також можуть містити омега-3 жирні кислоти у формі ALA (альфа-ліноленова кислота), але організм повинен перетворити їх в ЕРА та ДГК, але швидкість перетворення досить низька. Тому вам неодмінно слід використовувати тваринні джерела або дієтичні добавки. Однак дуже важливо звертати увагу не тільки на кількість омега-3, а й на співвідношення EPA-DHA, оскільки може виявитись, що ви могли б покрити необхідну добову кількість 15-20 капсулами.
М'які желатинові капсули Mega Omega 3 містять жирні кислоти EPA та DHA в особливо високій частці 70%, а також вітамін Е, який є чудовим антиоксидантом. Одна порція (2 капсули) містить 1000 мг риб’ячого жиру, з них 400 мг EPA та 300 mg DHA. Він не тільки багатий жирними кислотами, але й легко засвоюється.
Вплив Омега-3 на організм
1. За допомогою омега-3 ви можете боротися з депресією та тривогою
Прийом омега-3 також продемонстрував поліпшення симптомів у пацієнтів з депресією або тривогою (1, 2, 3), при цьому ЕПК виявляється найбільш ефективним у боротьбі з депресією (4). Омега-3 знижує стрес-індукований рівень кортизолу, який також має антикатаболічну дію.
2. Омега-3 може зменшити жир у печінці
При безалкогольній жировій хворобі печінки (НАЖХП) омега-3 зменшує жир і запалення печінки. (5, 6)
3. Це може зменшити фактори ризику серцевих захворювань
Інфаркти та інсульти є одними з основних причин смерті у всьому світі. Дослідники виявили, що популяції, які споживають багато риби, менше страждають від цих захворювань, а також виявлено зв'язок між споживанням омега-3 та розвитком цих захворювань. (7, 8)
4. Це може зменшити симптоми метаболічного синдрому
Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити ризик інсулінорезистентності, запалення та серцевих захворювань, а також зменшити високий рівень жиру в крові та допомогти боротися з ожирінням. (9, 10, 11).
5. Це може покращити здоров’я кісток і суглобів
Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти можуть покращити міцність кісток за рахунок збільшення кількості кальцію в кістках (12, 13). Однак показано, що вони також полегшують біль при лікуванні артриту. (14, 15)
6. Це відіграє роль у покращенні спортивних результатів
Омега-3 жирні кислоти можуть покращити роботу серця і легенів, а також знизити артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень у велосипедистів під час фізичних вправ. (16, 17). Оскільки вони покращують функцію інсулінових рецепторів (підвищена чутливість до інсуліну), поживні речовини (глюкоза, жир, амінокислоти) можуть легше потрапляти в клітини.
7. Це допомагає у відновленні після фізичних вправ
Добавка омега-3 може допомогти запобігти індукованим фізичним навантаженням м’язовим розладам, але також може зменшити м’язові захворювання та біль, а також покращити роботу серця та легенів та м’язову силу. (18, 19, 20). У більшості випадків сприятливі ефекти зумовлені тим, що жирні кислоти омега-3 вбудовуються у фосфоліпідний бішар клітинних мембран (як у мозку, так і в м’язах), що призводить до більшої еластичності та поліпшення сигнального ефекту для гормонів.
8. Це може збільшити синтез м’язового білка
Омега-3 жирні кислоти покращують шляхи синтезу білка mTOR та p70S6K та сприяють збільшенню тестостерону (анаболічний ефект). Таким чином, вони сприяють регенерації сполучної тканини та суглобів, які активно використовуються в щоденних тренуваннях (21).
Яка рекомендована доза?
Згідно з рекомендаціями, для нормальної роботи серця рекомендується щонайменше 250 мг ЕРА та DHA, але 2000 мг для підтримки нормального рівня тригліцеридів у крові та 3000 мг для підтримки нормального артеріального тиску. У спортсменів більша потреба в омега-3 жирних кислотах. Більшість організацій охорони здоров’я рекомендують приймати щонайменше від 250 до 500 міліграм EPA та DHA у поєднанні. Однак Європейське управління з безпеки харчових продуктів заявляє, що добавки жирних кислот омега-3 можна спокійно приймати до 5000 мг на день.
Не слід випускати з уваги, що надмірне споживання омега-3 жирних кислот також може мати негативні наслідки. Через антигіпертензивний ефект омега-3 може бути проблематичним для людей з низьким кров’яним тиском. При щоденному споживанні 8 г рівень цукру в крові був підвищений у діабетиків 2 типу. Через високий вміст жиру він може спричинити рефлюкс та печію у більш чутливих людей, але є й люди, які борються з наслідками діареї та газів. Деякі дослідження на тваринах показали, що надмірне споживання омега-3 жирних кислот може збільшити ризик укусу крові, тоді як інші дослідження на людях не показали жодних зв'язків.
Більшу кількість обов’язково слід приймати протягом дня. Їсти його слід лише холодним при кімнатній температурі, тепло прискорює розпад!
Омега-3 жири життєво важливі для організму, завдяки регулярній протизапальній дії можуть зменшити ризик багатьох захворювань, таких як хвороби кровообігу та хвороби Альцгеймера. Однак їх також рекомендують для лікування діабету та високого кров’яного тиску. У спортсменів вони також відіграють певну роль у відновленні після вправ та синтезі м’язового білка.
Омега-3 жирні кислоти не можуть вироблятися самим організмом, тому дуже важливо, щоб ми отримували їх з їжею. В основному вони містяться в рослинних оліях і морській рибі.
У більшості випадків рекомендований прийом омега-3 жирних кислот становить 3000 мг. Не перевищуйте рекомендовану кількість, оскільки це може спричинити навантаження на організм та травну систему. Крім того, важливо звертати увагу на правильне співвідношення жирів омега-3 до омега-6, оскільки це співвідношення сильно зміщується в бік омега-6 жирних кислот у сьогоднішньому раціоні.