Ефекти витривалості через 12-хвилинну гирю; Гойдалки до Сукоппа
Це тренування з гирями може забезпечити виняткові показники витривалості, незважаючи на відносно невеликі витрати часу, не роблячи напруги на суглоби. Б. може бути при бігу, давно відомий.
Я вже писав кілька разів про це через тренування гирі не рідко краща фізична підготовленість, ніж з іншими загальноприйнятими методами тренувань, і це вдвічі менше.
На жаль, усі дослідження з цього приводу опубліковані російською мовою, якої я не знаю. Тому я завжди радий, коли публікуються студії з англійської мови на цю тему.
Чудова норма споживання калорій вправами Вирвати Я вже довів це в попередній статті (Послухайте) . Споживання калорій протягом 20 хвилин було порівнянним із 20 хвилинами бігових лиж на високій швидкості або 5365 м за 20 хвилин. У дослідженні навіть не розглядалося питання високого ефекту згоряння, але його слід додати до калорійного балансу.
Ось так виглядає уривок:
У квітні 2010 року було опубліковано дослідження, яке виявило добре відоме Тренування гойдалок за допомогою гирі 16 кг з точки зору серцево-судинних та метаболічних тренувальних ефектів. Це було там, За 12 хвилин якомога більше махів (поворотів) двома руками закрити.
середній пульс робив це 87% від максимального значення під час бігу та середнє споживання кисню становило 65% від максимального значення. Тому такий тренінг може бути віднесений до категорії “важкі фізичні вправи” Американського коледжу спортивної медицини.
Це дослідження підтвердило, що описаного 12-хвилинного тренування достатньо для досягнення максимального поглинання кисню (VO2 max; загальний критерій серцево-судинної, метаболічної та дихальної діяльності) збільшувати.
Крім того, тренування було порівняно із традиційним силовим тренуванням, в результаті чого перше є більш ефективним серцево-судинним тренуванням.
(Farrar et al.: Вартість кисню для гойдалок. J Strength Cond Res 24 (4): 1034-1036, 2010)
Отже, якщо на тренування на витривалість, як правило, не вистачає часу під час зазвичай неспокійного передріздвяного періоду або якщо погода занадто «погана» для вас, 12-хвилинне тренування буде дуже вдалим рішенням. Жінки повинні починати з 8 кг, а нетреновані чоловіки з 12 кг.
Ось ще одне відео про техніку гойдалок: