Ефективна витривалість для спеціального коучингу для схуднення
Чи є тренування на витривалість найефективнішим методом тренування для схуднення? Чому біг природним способом схуднення ефективно? Чи існують дослідження, які підтверджують це? А як щодо інших методів навчання? Лоран Ле, начальник спортивного тренера та фізичний тренер на замовлення, розкриває те, що ви не знаєте про витривалість та втрату ваги.
Лоран дав нам чудове відео в прямому ефірі на Facebook. Якщо ви віддаєте перевагу переглядати відео, а не читати, воно тут:
Як мобілізувати і я é вдосконалити нашу систему è мене серцево-судинна ?
Перші фізичні навантаження, які спадають на думку, це біг, їзда на велосипеді та кардіотренажери, доступні у фітнес-центрах. Більш конкретно, тип тренувань, які постійно проводяться для покращення нашої витривалості та використання запасів жиру, - це безперервна робота середньої та тривалої тривалості.
Лікарі, дієтологи, медіа та фітнес-індустрія постійно наголошують на необхідності виконувати цей вид тренувань за допомогою фізичних навантажень, перелічених вище.
На початку 1980-х років ми побачили величезний ентузіазм до спортивних видів діяльності, таких як біг підтюпцем, колективних аеробних занять, таких як заняття степом.
Які причини цієї діяльності é s взяли стільки ' широта в це é час ?
Протягом 1980-х років було проведено багато досліджень щодо використання та поліпшення серцево-судинних якостей під час фізичних навантажень. На той час вимірювальні прилади дозволяли збирати інформацію лише про постійні зусилля середньої та довгої тривалості. Виконати ці оцінки в жодному разі не вдалося на короткочасних або періодичних зусиллях.
Звичайно, постійні тренування оптимізують якість витривалості та сприятимуть використанню жирових запасів.
Але чи це єдиний спосіб розвивати наші серцево-судинні якості та використовувати запаси жиру? ?
Важливо взяти до уваги, що спочатку проведені дослідження проводились лише за одним типом критерію, "постійні зусилля". Ці дослідження були швидко використані та висунуті, не залишаючи можливості для нових досліджень, заснованих на різних точках зору.
Чи є ' інші м é методи для ам é покращити нашу якість é серцево-судинні і використовуйте наші r é жирові відкладення ?
Протягом 90-х років з'явилися нові вимірювальні прилади, які дали змогу проводити дослідження щодо використання серцево-судинних якостей під час періодичних та короткочасних зусиль.
Для спрощення цієї інформації я буду говорити лише про одне дослідження, оскільки всі дослідження по суті описують одне і те ж явище, а отримані результати говорять самі за себе - навіть.
1996, Табата та ін. У цьому дослідженні вивчався ефект шеститижневих тренувань на дві групи.
Група 1:
Постійні тренування помірної інтенсивності.
70% VO2 макс. (Аеробна ємність).
60 хвилин на день.
5 днів на тиждень.
Група 2:
Інтервальне навчання високої інтенсивності (HIIT)
170% VO2 макс. (Аеробна ємність)
7 - 8 підходів по 20 секунд з 10 секундами відновлення між кожним спринтом.
5 днів на тиждень.
Обидва методи тренувань дозволили збільшити VO2 max (аеробну здатність).
Однак тренування на витривалість не впливали на анаеробну здатність, тоді як тренінги HIIT збільшували їх на 28%.
Це дослідження підкреслило:
1 - Інтервальне тренування (HIIT) покращує якість витривалості (аеробіка), але також анаеробні характеристики. "2 за ціною 1"
2 - Проведені численні порівняльні дослідження показують, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю покращує як аеробні, так і анаеробні якості.
Більше того, цей тип тренувань надзвичайно ефективний, оскільки час вправ набагато коротший (4 хвилини порівняно з 60 для класичного тренування).
Знаючи, що наше сучасне життя залишає мало місця для діяльності, пов’язаної з особистісним розвитком, тому цей метод ідеально підходить для вимог нашого поточного життя.
Інші до цього додаються переваги.
- Інтервальне тренування високої інтенсивності вимагає мало або взагалі не потребує обладнання.
- Це можна робити де завгодно, як вдома, так і на природі.
- Він доступний для всіх і дозволяє кинути виклик собі, щоб прогресувати.
- Нарешті, ці інтервальні вправи будуть надзвичайно ефективними для використання запасів ліпідів та зниження ваги.
Зараз ми поговоримо про використання наших запасів жиру під час фізичних навантажень та про те, щоб розглянути інший спосіб участі в програмі з метою зниження ваги.
Використання нашого r é жирові відкладення протягом ' тренування ' витривалість.
Щоб створити якомога менше плутанини, я спрощу і постараюся бути якомога чіткішим.
Під час фізичних навантажень наше тіло буде використовувати різні енергетичні субстрати. Залежно від тривалості та інтенсивності виконуваної вправи реакції відбуватимуться з киснем або без нього, тому ми будемо говорити про аеробні або анаеробні зусилля.
Інтенсивні фізичні зусилля тривалістю менше 60 секунд виконуватимуться без присутності кисню, і в першу чергу використовуватимуться енергетичні субстрати, прості та швидкі у використанні.
Аднозин трифосфат (АТФ), креатинфосфат та глікоген належать до цих енергетичних субстратів.
Візьмемо для прикладу максимум зусиль 30 секунд: близько 50% енергії надходить від використання креатинфосфату, 40% від глікогену та решта 10% від аеробної реакції.
Всі ці енергетичні шляхи працюють одночасно, але залежно від тривалості та інтенсивності вправи рівень їх участі змінюється.
Під час анаеробних вправ АТФ (аденозинтрифосфат), креатинфосфат та глікоген не будуть швидко використовуватися, оскільки вони можуть забезпечити негайну енергію без попереднього повідомлення. АТФ (аденозинтрифосфат) та креатинфосфат є переважно субстратами з початку зусилля.
Ці енергетичні лінії можуть підтримуватися лише кілька секунд через їх низький запас. Глікоген, в свою чергу, буде споживатися під час цих анаеробних зусиль. Це ключовий енергетичний субстрат під час фізичної активності. Він відіграє дуже важливу роль під час анаеробних вправ, і його також можна буде використовувати під час аеробних навантажень. Гліколітичний шлях буде переважати під час аеробних зусиль, а потім поступатиметься ліпідному шляху. Енергетичний ланцюг ліпідів переважає, коли зусилля виконуються протягом періоду більше 60 хвилин. Передчасне виснаження запасів глікогену, пов’язане з поганим фізичним станом, не дозволить продовжувати зусилля досить довго, щоб оптимально використовувати ліпіди.
Тому їх використання буде обмеженим. Для того, щоб мати можливість більш суттєво використовувати ліпіди під час фізичних навантажень, необхідно мати хороший фізичний стан.
Чи можемо ми використовувати наші дифідні ліпіди é зауваження ?
Знаючи, що практика аеробних тренувань дозволяє використовувати ліпіди лише за певних умов, і що кількість глікогену не переважає на початку зусиль, очевидно, що це не так просто оптимально використовувати наші запаси ліпідів під час фізичні навантаження.
Питання: чи можемо ми використовувати наш ліпідний резерв інакше, тому залишається без відповіді.
Відповідь - так.
Для цього надлишкове споживання кисню після тренування (ECOP: Надмірне споживання кисню після тренування) набуває значення.
Коли ми докладаємо надмаксимальних зусиль, тобто зусиль, що вимагають більше енергії, ніж тіло може забезпечити, ми накопичуємо кисневий борг. Подібно до процесів стягнення, пов'язаних із зусиллями, погашення цього боргу відбуватиметься через кілька годин після завершення діяльності. Потім вона буде використовувати ліпідний аеробний шлях. Таким чином, ми будемо говорити про "ефект згоряння" .
Під час інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) ефект післяопіку буде більшим, ніж той, що створюється під час постійних навантажень. Таким чином, вплив на наші запаси жиру буде набагато більшим. Нарешті, важливо згадати, що під час високих інтенсивних зусиль з перервами відбуваються гормональні зміни, і вони можуть підтримуватися протягом 24 годин. Ці зміни стосуються підвищення рівня тестостерону та гормону росту (гормону росту людини). Ці гормони сприяють утилізації жиру в організмі. Звичайно, збільшення цих гормонів має і інші переваги, які не описані в цьому документі.
Який страт é gy повинні бути прийняті для того, щоб ' досягти ефективної втрати ваги ?
По-перше, ми всі різні. Як результат, стратегії, зміни програм та адаптація сильно відрізняються в залежності від конкретної людини. Ми схильні базувати свої рішення на стандартних даних, типових навчальних концепціях, мало враховуючи фізичний стан людини, що виконує вправи, або взагалі не враховуючи її. Багато пов’язаних з цим аспектів заважатимуть і матимуть значний вплив на його підготовку.
Крім того, спосіб життя, стрес, травми та емоції створюють блокування. Це ускладнює, а то й неможливо досягти втрати ваги без урахування цих численних аспектів. Нарешті, важливо врахувати, що людина перебуває в передовій, і особливо головна діюча особа у її фізичних навантаженнях. Його участь, рівень розуміння та взаємодії в першу чергу визначатимуть ефективність його навчання. Важливо відтворити тісні зв’язки між тілом і розумом, щоб дозволити кожній людині свідомо відновити контроль над своїм тілом та проведеними тренуваннями.
Дякуємо, що знайшли час прочитати цю публікацію, і сподіваюсь, вона надала вам корисну інформацію.
Автор: Лоран Ле Босс Редактор: Паскаль лапостолла