Ефективне формування тіла - жінки - МУШИКИ
Том Алнер - автор
Ви вже вирішили зробити щось для своєї фігури сотні разів, але всі поради із жіночих журналів, веб-сайтів, форумів, Facebook чи друзів, які “гарантовано спрацюють”, просто занадто заплутані та заплутані.?
Тож давайте пролиємо трохи світла і з’ясуємо речі, які справді працюють, це просто чутки чи просто реклама, а головне, чому більшість жінок зазнають невдачі в своїх зусиллях.
На початку я хочу мотивувати вас, наголосивши, що майже кожна жінка може навести свою фігуру у формі, якщо у неї немає серйозних проблем зі здоров’ям, які заважають їй здійснити свої мрії про це. Звичайно, є жінки, яким доводиться набагато більше працювати, щоб досягти своєї мети. Але якщо вони не засмутяться, їх зусилля будуть ще більше винагороджені.
Що я хочу і що я можу зробити?
Думаю, більшості читачів сподобалася б фігура, яка відповідає сучасному ідеалу краси, включаючи струнку фігуру, плоский живіт, струнку низку та груди.
Перших трьох речей дійсно може досягти будь-яка жінка при правильному харчуванні та ефективних тренуваннях. Що стосується грудей, проте важливо розуміти, що добре сформовані груди залежать не від добре тренованих м’язів (як у чоловіків), а від жирової тканини, яка оточує молочні залози.
Через це багато жінок можуть досягти стрункої фігури лише ціною плоских грудей. Особливо це стосується жінок, жирові відкладення яких знаходяться в основному на стегнах і сідницях (якщо це саме так у вас, то ви точно будете знати, про що я говорю, особливо якщо у вас штани розміром М і топи розміром S потрібно купувати).
Я хотів би наголосити, що більшість фітнес-моделей мають імплантати грудей саме з цієї причини. Ті, кому не потрібні імплантати і здатні спалити останню унцію жиру з живота, маючи добре сформовані, повні груди, народилися з феноменальним генофондом.
Потрібно розуміти, що жир розподіляється не рівномірно у всіх людей. Якщо, наприклад, стегна - це перше місце на тілі, де накопичується жир, потім на шлунку, а потім на литках, то при відповідному харчуванні та тренуванні жир зникає звідти в зворотному порядку (у нашому прикладі це спочатку на Литки, потім на живіт і, нарешті, на стегна).
Нарешті, як апостол здорових тренувань, я відчуваю себе зобов’язаним закрити цей розділ, апелюючи до здорового глузду: тренування повинні не тільки служити красі. У нашому тілі стільки м’язів, які не видно зовні, і тренування яких безпосередньо не покращує наш зовнішній вигляд. Тим не менше, ці м’язи важливі для оптимальної постави та загального стану здоров’я. Більше інформації на цю тему можна знайти в розділі Body Training Training.
Забагато "хорошої поради"
Як вже згадувалося раніше, жінок буквально заваляють усілякими клавіатурними скороченнями до ідеальної фігури: "Ніяких суворих дієт", "Дивне правило для плоского живота" та "10 речей, яких ти ніколи не повинен їсти" і так далі тощо зразу. Ці заголовки здаються вам знайомими, чи не так?
А тепер уважно вислухай мене. Немає ярликів для розбагатіння. Не існує загадкових методів інвестування і не існує надприродних методів схуднення.
Фітнес-моделі та звичайні люди, які зробили це, поділяють таємницю: відданість справі.
Спробуйте отримати чудовий (або принаймні хороший) на роботі чи в школі, просто дотримуючись деяких хитрощів у Facebook. Якщо ви готові жертвувати 20 хвилин на день, щоб досягти своєї мети, результати будуть відповідними.
Щоб змінити своє тіло, ви повинні бути готові змінити свою думку. Чим більше компромісів ви укладете на своєму шляху, тим більше розчарувань вас чекає.
Індивідуальний підхід
Нам би не були потрібні лікарі, якби один препарат вилікував усі хвороби. Якби всі потребували однакових вправ, нам би не потрібні були тренери та дієтологи.
Перш за все, вам потрібно визначити щоденну потребу в калоріях, тобто кількість, при якій ви ні набираєте, ні худнете. Для цього використовуйте калькулятор калорій. Потім результат слід адаптувати до особистого досвіду у повсякденному житті, оскільки жоден комп’ютер не може врахувати ВСІ специфічні характеристики власного метаболізму.
Слід контролювати споживання калорій. Якщо ви виявите, що не втрачаєте вагу, незважаючи на те, що спалюється однакова кількість енергії, тоді єдине, що ви можете зробити, - це зменшити щоденне споживання калорій. Але це не так просто, оскільки травна система краще засвоює певні продукти і забирає з них більше енергії, ніж з інших видів їжі.
Але не треба цього боятися. З часом кожен, хто серйозно займається фітнесом, впізнає його або її ідеальне меню. З додатковою чутливістю ви також можете з’ясувати, яка їжа нам не підходить.
Ще одне, що я особисто хотів би порекомендувати, - це стежити за вживанням алкоголю. Алкоголь може запобігти різним обмінним процесам і тим самим насправді завадити деяким людям схуднути. Крім того, слід детальніше розглянути індивідуальний підхід до інтенсивності та структури тренувань.
Ваше тренування обов’язково повинно складатися з аеробних ("кардіо") та анаеробних (тренування на опір) компонентів (докладне пояснення подається нижче).
Наприклад, якщо ви схильні легко набирати м’язову масу, але не зацікавлені в збільшенні розміру м’язів, ви можете скорегувати свої тренування, виконуючи менше тренувань з опором і більше кардіотренування. До цієї досить складної теми ми повернемось пізніше.
Дієта та фізичні вправи
Правильне харчування та відповідні тренування абсолютно необхідні для ефективного формування тіла. Ми можемо загубитися в нескінченних суперечках про те, що є найважливішим компонентом, але насправді це дві сторони однієї медалі. Якщо ми хочемо отримати результати, тоді ми повинні враховувати обидва.
Ідеальна кількість тренувальних днів на тиждень - від 4 до 6. Щодня тренуючись, ви ризикуєте перетренуватися і ризикувати різними проблемами, особливо неврологічними (дратівливість, безсоння, втома). Якщо ви будете займатися замало, результати не будуть задовільними або навряд чи помітними.
Окремий розділ на musqle.de присвячений харчуванню, із сотнями рецептів, які підходять для спортсменів (так, відтепер ви також спортсмен J). Існує кілька основних правил, які дозволять відрізнити ваш раціон від харчування більшості людей: більше білка, менше сахаридів, відсутність напоїв, що містять вуглеводи, мінімальна кількість простих цукрів (включаючи солодощі та випічку; прості цукри - це переважно сахарини), мінімум смаженої їжі (головним чином через шкоду, яку вони можуть завдати печінці), а також мінімум алкоголю та різноманітних фруктів та овочів. Сахариди слід вживати в натуральному вигляді, де вони мають найбільшу концентрацію клітковини та поживних речовин.
Жири є власною темою, і наука ще не зайняла вичерпної позиції щодо їх споживання. Через це ми не уникаємо всіх жирів і використовуємо корисні олії, такі як оливкова олія та інші з високим вмістом омега-3 кислот.
Найбільша різниця між нашими рецептами та звичним харчуванням полягає у більшому споживанні білка. Хоча це надмірне спрощення, загальний принцип полягає в тому, що білки будують м’язи, а сахариди перетворюються на жирові відкладення.
Найголовніше в нашому харчуванні - це дисципліна та дотримання рекомендованих режимів харчування та груп продуктів. Коли ми обманюємо, ми обманюємо лише себе.
Аеробні вправи (кардіо) має зміцнити наш серцевий м’яз. Однак сам по собі він не формує тіло, він лише спалює жир. Будь-яку діяльність, яка може бути виконана з більш ніж 25 повтореннями, можна назвати кардіо. Такі дії рівномірно спалюють жир по всьому тілу. Отже, 100 повторень суглобів не дозволять спалювати жир переважно на животі, а 100 присідань - переважно жир на сідницях і ногах. Як уже зазначалося, ми (на жаль) не можемо спалювати цей жир лише у вибраних частинах нашого тіла.
Навчання опору - це вправи для збільшення м’язової маси. У цьому типі тренування ми використовуємо більш важкі ваги і робимо менше повторень. Співвідношення м’язового жиру визначає форму нашого тіла, саме тому співвідношення аеробних та анаеробних тренувань є визначальним для форми нашого тіла.
Резюме
Що мені насправді потрібно, щоб отримати фігуру мрії?
Потрібно наступне:
Мотивація та наполегливість - приєднання до такої спільноти, як B. musqle.de може допомогти, особливо тому, що ви можете надавати та отримувати підтримку та мотивацію.
Поважайте свій генетичний склад - Будьте чутливі до продуктів, які ми їмо, і, якщо потрібно, знайдіть заміни тим стравам, які не корисні для нас. Прийняття типу фігури (ектоморфне, мезоморфне, ендоморфне) та відповідний вибір плану тренувань також є частиною цього.
Дотримуйтесь плану харчування, який ви розробили для себе - звичайно, з нашою допомогою та за допомогою наших експертних підказок. Наша система харчування розраховує як калорії, так і кількість білків, вуглеводів та жирів. Ви можете скласти свій щоденний план харчування із сотень рецептів, які наш головний кухар - фахівець у спортивному харчуванні - розробив для вас із любов’ю.