Ефективність гантелей - відповіді тут
Мені 14-річний чоловік. Я маю зайву вагу і важу близько 60 кг. Мій зріст - 5 футів 5 дюймів. Я хочу наростити м’язи і втратити жир, для чого купив пару твердих гантелей вагою 3 кг кожна. Хтось може запропонувати вправи з ними для нарощування м’язів та набуття форми? Чи достатньо цих ваг? Я не можу робити віджимання/підтягування. Як довго я можу його використовувати? будь ласка, допоможіть.
відповісти
Для втрати жиру та максимального набору м’язів потрібно робити складові вправи 3-4 рази на тиждень у поєднанні з правильним харчуванням. Ознайомтеся з цією вправою: https://www.youtube.com/watch?v=Jih2uiAhl6A. Ви також можете робити наступні вправи з гантелями. Однак вам може знадобитися більше гантелей різної ваги для націлювання на різні м’язи вашого тіла.
- Жим гантелей
- Нахилені над рядком гантелі
- Гантелі мух
- Прес для гантелей Арнольда
- Гантелі альтернативні кучері
- Гантелі альтернативні кучері молотка
- Присідання з гантелями
- Випади гантелей
- Гантелі румунських випадів
- Гантель знизує плечима
Просто виконайте в Google "пошук зображень" вищевказаних вправ, і ви зрозумієте, як це працює.
Поєднайте вищевказані вправи з будь-якими рухами гирі високої інтенсивності, і у вас буде ідеальне поєднання для втрати жиру та нарощування м’язів.
Пам’ятайте, що стосується схуднення, тренажерний зал - це лише 30% відпочинок - це дієта.
Щоб схуднути, потрібно бути в дефіциті калорій. Відповідно до ваших параметрів, ваша добова калорійність для функціонування становить від 1950 до 2000 на день. Поки ви споживаєте менше, ви будете худнути. Займаючись аеробними вправами (біг, плавання, їзда на велосипеді тощо), ви спалюєте більше калорій, і тому ваш дефіцит калорій збільшується. Тренування з обтяженням також допомагають з двох причин:
- Для підтримання м’язів потрібно більше калорій, ніж жиру, тому необхідне споживання збільшується.
- Ви також спалюєте калорії під час силових тренувань (але набагато менше, ніж під час аеробних тренувань).
Існує більше параметрів, які слід врахувати (наприклад, адаптація тіла), але це загальна ідея. Вам не потрібно займатися спортом, щоб схуднути, але це, безумовно, допомагає і надає більше позитивного впливу на ваш організм.
Щоб нарощувати м’язи, вам потрібно стимулювати м’язи, пошкоджувати їх, тим самим заохочуючи своє тіло підтримувати їх і робити їх більшими та сильнішими. Це також непроста тема, яку можна коротко викласти в одному абзаці, але моя головна пропозиція для вас - скласти план. Мережа наповнена планами для початківців, і деякі з них можуть навіть базуватися на вазі тіла.
Поки ви не ходите в спортзал, це найважливіші вправи на вагу тіла (на мій погляд). Кожен з них має десятки версій:
- віджимання
- Підтягування
- Дошки (замість дроблення, хоча ви все ще можете це зробити)
- Опускання лавки
Знайдіть варіант кожної вправи, яку ви можете зробити, бажано принаймні 8 повторень. Наприклад, ось відео з 16 варіаціями витягування, від легких до божевільних. Знайдіть свій рівень у цих варіаціях.
Якщо ви хочете розумно користуватися гантелями, одного комплекту в довгостроковій перспективі буде недостатньо. Вам слід побудувати власний набір або, що набагато простіше, зареєструвати найближчий тренажерний зал.
У 14 років я б не турбувався про нарощування м’язів. Просто займайтеся кардіотренажерами (біг, їзда на велосипеді, плавання) протягом часу до 1 години або довше. Почніть з 20 хвилин і рухайтеся вгору.
Ви можете почати нарощувати м’язи, коли вам 16-18 років. Рівень тестостерону низький у вашому віці, що не приносить заслуговуючих уваги результатів, оскільки нарощування м’язів є дуже повільним процесом навіть в оптимальному віковому діапазоні.