EIWEISS - НАБУДУЙТЕ СВОЄ ТІЛО; Харчування MUC Крістін Кікіш

Білки - будуйте своє тіло

Білок - це набагато більше, ніж просто біла частина курячого яйця. Ні в якому разі не можна нехтувати білком або білком у своєму раціоні. На відміну від вуглеводів та жиру, білок не є значним джерелом енергії. Тільки коли всі запаси вуглеводів витрачаються, організм повертається до білка, щоб виробляти енергію. Проте білки з їжею забезпечують необхідний матеріал для побудови та відновлення клітин і тканин у вашому тілі. Цю функцію не може взяти на себе жодна інша поживна речовина.

Білки складаються з найрізноманітніших амінокислот, які містяться як у рослинній, так і в тваринній їжі. Рослинний білок легше засвоюється, проте тваринний білок може краще засвоюватися вашим організмом. Він вважається більш цінним, оскільки набагато більше схожий на склад власного білка в організмі. В основному, однак, це не проблема приймати всі необхідні амінокислоти навіть під час вегетаріанської дієти.

Для збалансованого харчування з оптимальним вмістом білка ідеально підходить, якщо ви змішуєте рослинні та тваринні білки з широкого асортименту продуктів. Однак, якщо ви хочете відмовитись від м’яса та інших продуктів тваринного походження, це, звичайно, також можливо. У цьому випадку дієту потрібно просто краще спланувати, щоб усі корисні речовини були в достатній кількості. Цей текст не вдається в це більш докладно.

Високоякісні джерела білка:

Яловичина, баранина, птиця, свинина, риба, морепродукти, тофу, молочні продукти, сир, картопля, крупи, бобові та горіхи. Чим якісніше та ретельніше виробляється їжа, тим ціннішими та менш забрудненими є інгредієнти, включаючи білки.

Певні комбінації продуктів навіть надають білку вищу цінність, ніж окремі продукти. Це пов’язано з тим, що певні комбінації амінокислот доповнюють одна одну. Картопля та яйця - особливо цінна комбінація, яка також особливо цікава для вегетаріанців.

Скільки білка щодня?

Людський організм навряд чи може зберігати білок. Тому ви повинні покривати цю вимогу якомога щоденніше. Наступне стосується здорових дорослих:

0,8-1,0 г білка на кг маси тіла або 15% від денної потреби в енергії.

Тобто з вимогою 2000 ккал приблизно 300 ккал у вигляді яєчного білка.

Наприклад, ви могли б покрити свої потреби в білках за один день:

150 г йогурту, 250 г нежирної яловичини, 2 яйця, 200 г сочевиці і 50 г мигдалю

Більше білка - більше м’язів?

У зв'язку зі спортивними амбіціями та нарощуванням м'язів або силовими тренуваннями часто рекомендується значно більша кількість білка (до 2 г). Здоровий організм може тимчасово впоратися з цим. Надлишок амінокислот, які організм вже не може засвоїти, виводиться у вигляді сечовини. Якщо споживання білка занадто велике в довгостроковій перспективі, це може призвести до навантаження на нирки та печінку. Отже, існує межа поглинання білка. Якщо ваші потреби в білках задовольняються, і ви регулярно тренуєтесь, ніщо не заважає будувати м’язи. Для тренувань на витривалість особливо важливо, щоб ваші запаси вуглеводів були добре заповнені.

4 найкращі поради щодо схуднення щодо білка

Страви з білком чудово підходять для схуднення. Навіть у невеликих кількостях білок стійко насичується, не містячи занадто багато енергії. Ви настільки добре озброєні проти харчової тяги, яка спокушає вас до закусок, які є антифігурними.

Білок підсилює ваш метаболізм. Близько третини калорій, що містяться в білках, спалюються знову при їх вживанні. Ось чому білки не змушують вас так швидко жиріти.

Але уникайте споживання занадто багато білка протягом довгого часу. Це може призвести до того, що ви поглинете занадто багато енергії і, можливо, також жиру. Особливо з білковими продуктами тваринного походження. Якщо ви хочете заощадити вуглеводи і замість цього з’їсти багато білка, це через деякий час може призвести до почуття голоду.

Часто включайте у свій раціон різноманітні рослинні продукти з високим вмістом білка. До них належать, зокрема, бобові, такі як квасоля, горох, нут та сочевиця, соєві продукти, картопля та високоякісні зернові та зернові продукти. Навіть невеликі порції надовго насичують вас, і це полегшує збереження калорій.