Ексцентричні силові тренування - Bodylab DE
Ви, без сумніву, знайомі з наступним сценарієм зі студії: хтось ставить все важчі та важчі гирі, і чим швидше повторення в сетах, тим швидше навантаження. Це не тільки несе величезний ризик отримання травм, але й суперечить елементарним принципам фізичної форми. Мається на увазі те, що називають негативним тренінгом або ексцентричним тренуванням, що допомагає, зокрема, подолати небажаний рівень ефективності. Фізіотерапевти використовують цей метод для успішного лікування пошкодження м’язів в процесі реабілітації. У цьому щоденнику ви дізнаєтесь, що характеризує метод, дізнаєтесь про його переваги та отримаєте поради щодо того, як можна адаптувати до нього свій попередній репертуар вправ.
Що означає «тренуватися ексцентрично»?
Ми щодня виконуємо найрізноманітніші рухи. Ми постійно використовуємо свої м’язи. Зрештою кожен рух є результатом скорочення та розслаблення м’язів.
Розвиток сили корениться у трьох різних моделях рухів:
- ізометрична напруга
- ексцентричний рух і
- концентричні рухи.
Ексцентричними рухами подовжити м’язові волокна, коли концентричні вкоротити їх відповідно. Ізометричне тренування дозволяє довжину м’язових волокон без змін.
У галузі силових тренувань ми загалом розрізняємо т. Зв Рухи штовханням і тягою один від одного. приклади для Вправи на поштовхи стосуються жиму лежачи (жим лежачи), присідання (присідання) та натискання ніг (натискання ніг), тоді як з Підтягування Підтягування, веслування зі штангою (ряд штанги) та тяга - це частина рухів підтягування. В центрі ексцентричної підготовки знаходиться саме протилежний шаблон обраної вправи. Візьмемо приклад з жиму лежачи: як концентричний назвемо це Відштовхнути гантель, що Тонуть смужка до грудей обмежує ексцентричний частина.
Переваги ексцентричного навчання
- більше потужності
Мабуть, найголовніша перевага - ми можемо вибрати значно більшу вагу при ексцентричному скороченні, ніж при концентричному. Це призводить до більшої шкоди м’язових волокон (болючість м’язів), але побічно також посилення стимулу росту на фазі відновлення і, як результат, сильніших і більших м’язів. Достатнє споживання білка, звичайно, має важливе значення для відновлення м’язів. Тому важливим аспектом є те, що організм звикає до певних кілограмних навантажень.
Для прикладу - концентрично (відштовхуючи гирі) ви ніколи не зможете пересунути 120 кг. Однак опускання тієї ж ваги близько до грудей робить це. Однак під час позитивного скорочення у вас повинен бути поруч тренер. Ця специфічна форма навчання дозволяє виконувати певні вправи для тренування поза кордоном. Якщо раніше 80 кілограмів було обмеженням для жиму лежачи, то спробуйте 90, виконуючи лише ексцентричні повтори ізольовано.
- ексцентрична підготовка економить енергію
У порівнянні із звичайним тренуванням потрібно вкладати менше енергії, а це означає, що ви можете тренуватися довше. Можна тренуватися з більшою вагою, використовуючи менше енергії - одну виграти виграти ситуація.
- підвищена гнучкість м’язів
Силові тренування часто повинні боротися із застереженням, що це негативно впливає на гнучкість та гнучкість. Укорочені м’язи у культуристів йдуть за рахунок рухливості, порівняно з довшими м’язами марафонців.
Ексцентричні тренування мають тут позитивний ефект, оскільки негативний рух розтягує м’язи і впливає на довжину волокон, покращується їх рухливість.
- знижений ризик отримання травм
Знижується ризик отримання травм. Цей вид тренінгу зміцнює сухожилля та зв’язки. Інтенсивні концентричні скорочення, зокрема, сильно навантажують сухожилля та суглоби, і ризик травми також великий при ексцентричних рухах.
Ви зацікавлені зробити навантаження на м’язи та сухожилля більш стерпним? Тоді дотримуйтесь наступного правила:
- Тренуйтеся концентрично протягом 1 секунди та ексцентрично протягом 3 секунд.
Як мені включити ексцентричні вправи до свого звичайного тренування?
І останнє, але не менш важливе, кілька порад про те, як адаптувати тренування. Для ілюстрації цього ми використовуємо жим лежачи, який так широко практикується. Ця вправа - відмінне закінчення, і її слід виконувати з помічником.
- Ляжте на лаву і виберіть вагу, за допомогою якої ви можете зробити близько 20 повторень
- візьміть штангу і перемістіть її до грудей протягом 5 секунд
- Щоб самостійно не використовувати концентричну силу, попросіть партнера по тренуванню повернути штангу у вихідне положення
- повторюйте цю вправу до тих пір, поки зможете
Таким чином ви можете робити численні класичні вправи в студії після ексцентричний метод тренування регулювати.