експеримент; меню на 20 лей для всієї родини; Базар смаку
Днями представники Всесвітньої організації охорони здоров’я з Румунії заявили, що сім’я з чотирьох людей може їсти 3 здорових страви на день приблизно за 20 леїв, умовою є “відрізати від звичних порцій і їсти менше м’яса”. ВООЗ додала, що за 26 RON можна додавати інші продукти, такі як риба або більше фруктів. Статтю ви можете прочитати тут. Друзі з молоді без старості хотіли знайти разом кілька варіантів меню, які б відповідали цим цінам, тому цього тижня ми ходили по магазинах, а потім готували меню.
Мені дуже подобається планувати меню на різні теми: свята, ювілеї, тематичні вечірки та всілякі інші випадки. Але у мене ніколи не було таких різких бюджетних обмежень.
Я читав коментарі людей, які читали цю статтю, і 99% з них були недовірливими (якщо сказати м'яке слово 🙂).
Я зрозумів, що багато людей не усвідомлюють, що приготування їжі вдома є доступним, іноді навіть дуже дешевим порівняно з варіантами, які пропонують ресторани чи фаст-фуд. Це одна з причин, чому я почав готувати вдома з самого початку.
Особисто я плачу близько 200 RON за продовольчий кошик за тиждень, для 2 осіб. Але ця кількість включає фрукти та овочі, які не є місцевими (авокадо, ананас, гранат, помідори чері) або більш дорогі сири (фета, рікотта, халумі). Я переконаний, що відмова від таких продуктів може легко зменшити кількість вдвічі. І я навіть не хочу думати, що наприкінці тижня я продовжую викидати трохи зміненого сміття.
Враховуючи мій бюджет, я підрахував, що означають ці 19 RON на місяць. Вони коштували мені близько 600 RON.
Потім я подумав про те, скільки сімей в Румунії мають утримувати себе на 1000-1500 RON на місяць. Звичайно, є набагато серйозніші справи, але я не хотів туди потрапляти.
Добре, тому у нас є 1000 - 1500 RON на місяць, з яких ми повинні вирахувати витрати на будинок, транспорт, витрати на освіту, ліки чи гігієну. Ми припускаємо, що немає розстрочки або інших щомісячних боргів. Раптом 600 RON здається вже не так вже й багато, ні?
Роблячи цей висновок, я зрозумів, що мають бути певні рішення і для цих сімей, і я почав складати план.
У мене не було багато часу, щоб шукати найкращі ціни або перевіряти всі рецепти з того, що я вніс до списку меню, але я намагався оцінити вагу кожної порції, визначити деякі дешевші продукти та знайти різноманітні поєднання. максимально здоровим і врівноваженим. Більшість з них - це рецепти, які я роблю досить часто.
Я визнаю, що більшість обраних продуктів були тими, що мають найнижчу ціну, але це компроміс, який вам потрібно зробити, щоб укластися в невеликий бюджет. Але поки продукти не напівготовні, не містять добавок і поводяться майже як найдорожчі, я думаю, це можна зробити без проблем.
Звичайно, якщо ми робимо покупки в інших місцях, крім супермаркету, якщо беремо їжу, яка не в сезон, і якщо у нас також є джерело продуктів від родичів "з країни", нам вдається вкластися в невеликий бюджет і ми здорові.
Кілька порад, які я дав би, щоб укластися в якомога менший бюджет:
- купуйте місцеві продукти. Останнім часом дедалі більше виробників овочів, фруктів, сирів чи м'яса, яких ви можете знайти на ринках, ярмарках або зовсім недавно та в Інтернеті
- купуйте сезонні продукти. Як місцеві, так і імпортні можуть мати дуже низькі ціни. Наприклад, у цей період шматочок брокколі мариці коштує 3 рони
- визначити найбільш доступні місця для покупок. Якщо ви можете, визначте місцевий супермаркет/магазин із хорошими цінами у вашому районі, де можна придбати продукти (борошно, рис, консерви, бобові), але купувати фрукти та овочі на ринках чи ярмарках. Знайдіть сусідній магазин здорової їжі або інтернет-магазин, де ви можете придбати горіхи, насіння та сухофрукти за низькими цінами.
- купувати оптом. Ціни на бобові, горіхи або насіння значно нижчі, якщо купувати їх оптом
- погляньте на заморожену продукцію в супермаркеті. Найчастіше ви знаходите продукти, які були в сезон, заморожені на той час, за дуже хорошою ціною. Навіть риба або морепродукти мають нижчі ціни при заморожуванні. І ця процедура збереження справді нормальна, як я зрозумів 🙂
- замінити хліб або консервовані продукти домашніми. Домашній хліб дешевшає, якщо купувати борошно в мішках по 5 кг і воно одночасно смачніше. Замість консервованого бурякового салату відваріть кілька шматочків буряка і змішайте його з трохи хрону, олії та оцту, а замість консервованого нуту купіть сушений нут і відваріть, він коштує в 3 рази дешевше.
- шукайте продукцію з найнижчою ціною. Багато супермаркетів мають товари власного асортименту, які часто мають високу якість, а ціна набагато нижча, ніж у відомих торгових марок.
- полювання на акції. Я знаю, це досить звично, але іноді ми забуваємо це робити, або думаємо, що нас обдурили. Але перевірте, які товари ви купуєте найчастіше і яка їх стандартна ціна, і коли побачите, що вони з’являються в акції, скористайтеся перевагами та купуйте більші кількості (якщо товари вистачають). А продукти, що швидко псуються, часто з’являються на акції за 1-2 дні до закінчення терміну їх дії. Якщо ви готуєте їх у день, коли купуєте, це не проблема.
На закінчення, щодо накладеного бюджету, я вважав, що можу вписатися, але моя найбільша дилема була пов’язана з порціями. Я подумав про досить невеликі порції, як рекомендує ВООЗ, але я знаю, що це спірно, і що залежно від власного тіла чи рівня зусиль, докладених за день, люди потребують різної кількості їжі.
Я думаю, що окрім цих 3 прийомів їжі, ми могли б додати до цих меню дві закуски (фрукт, йогурт, трохи горіхів чи насіння), десь між сніданком та обідом та між обідом та вечерею.
З нагоди цього експерименту ми також дійшли висновку, що порції, які ми зараз їмо, занадто великі. Я багато разів читав пораду "не вставай за сільський стіл", і, думаю, надто рідко її поважаю. Але я помічаю, що коли я менше їжу, я бадьоріший і маю більше енергії. Коли я з’їдаю дві страви в ресторані, мені здається, що я ледве можу піти, і я завжди шкодую, що з’їв стільки. Я думаю, що ми звикли їсти (принаймні) дві страви під час їжі або мати наповнені тарілки, але я не думаю, що це рішення для насичення чи збереження здоров’я. Я думаю, що із триразового прийому їжі ми можемо прийняти 2-разове харчування та перекусити (салат на обід, суп на вечерю та десерт як перекус), і ми будемо так само добре нагодовані, тільки ми дамо більше часу шлунок для перетравлення їжі.
Але повернемося до експерименту з дешевим меню.
Мені вдалося знайти кілька доступних продуктів харчування, поєднати їх якомога корисніше і збалансувати щоденне меню, але не вдалося ретельно протестувати кожен рецепт, бо часу було дуже мало. Я створив 4 меню, з яких вибрав те, що перевірив вдома.
Я снідав смузі з:
3 банани (3 рони)
1 великий грейпфрут (2 рони)
5 столових ложок вівсяних пластівців (0,5 рона)
30 гр насіння льону (0,5 рона)
Разом = 6 рон
Оскільки овес і льон роблять сік дуже густим, ви також можете додати воду. З цих кількостей вийшло 4 склянки по 200 мл. Вранці я випив склянку і втомився, але зголоднів приблизно через 2 з половиною години, коли відчув потребу в перекусі і з’їв жменю арахісу.
На обід я приготував кілька пшоняних котлет з овочами та салат із зеленої сочевиці. Мені було потрібно:
4 столові ложки очищеного пшона (0,3 рона)
Кабачок (1 рон)
2 моркви (0,4 рона)
1 цибулина (0,2 рона)
Соняшникова олія (0,1 рон)
1 або (0,45 рона)
4 столові ложки сухарів (0,1 рона)
Link петрушкова ланка (0,25 рона)
300 гр ложок зеленої сочевиці (4 рони)
Разом = 6,8 рон
Овочі (кабачки і морква, як тертий, так і подрібнений цибуля) злегка обсмажують на олії, а пшоно кип’ятять близько 10 хвилин. У мисці збийте яйце і додайте овочі, пшоно, петрушку та сіль. Тим часом відварити сочевицю з нарізаною морквою. Склад для фрикадельок ділиться на 8 куль, потім розрівнюється і випікається в духовці близько 15 хвилин.
Тефтелі смачні. За обідом я з’їв 2 котлети з кількома ложками сочевиці, і я втомився.
На вечерю я вибрав кілька весняних пакетів з хумусом та свіжими овочами, для яких мені було потрібно:
8 аркушів рису (1,25 рому)
100 гр вареного горіха (1 рон)
Столова ложка йогурту (0,2 рона)
1 морква (0,2 рона)
1/2 огірка (0,7 рона)
½ буряк (0,2 рона)
50 гр червоного буряка (0,075 рона)
2 редиски (0,2 рона)
Соняшникова олія (0,1 рон)
Зубчик часнику (0,02 рона)
Лимонний сік (0,02 рона)
Разом = 3,96 RON або 7,92 RON за 2 порції кожна
Нут з йогуртом, олією, сіллю і лимонним соком змішують у блендері. Рисові листи змочують у гарячій воді і викладають на подрібнювач. Викладіть столову ложку хумусу на рисові листи, потім покладіть овочеві палички, а потім згортайте листи.
Пакети однакові і ідеально підходять для вечері. Можна їсти по дві за раз, але я з’їв одну і втомився.
Це меню 20,7 RON для 4 осіб, яке я справді перевірив. Як я вже говорив, після сніданку я з’їв трохи горіхів, а до вечері я точно не знаю, що їв, але знаю, що перекусив ще.
Решта рецептів, про які я думав, були:
Омлет з 4 яєць з телемеєю, 4 скибочками хліба та огірком (6 ронів)
Паштет з курячої печінки (домашній), 8 скибочок хліба, редька (8 ронів)
Йогурт з вівсянкою та бананом (6,5 рона)
Французький тост з варенням і фруктами (5,5 рона)
Грибна їжа з полентою (13 ронів)
Макарони з консервованим томатним і сардинним соусом (9 ронів)
Скумбрія з кореневим салатом (морква, селера, пастернак) (11 рон)
Запечені курячі котлети з овочами (морква, буряк, пастернак) (13 рон)
Суп з овочів та сухариків (2,2 рона)
Сардини на грилі з натуральною картоплею (11 ронів)
Хрусткі крильця з салатом з капусти (6,6 або 13 ронів для подвійних порцій)
Я не кидаю руку у вогонь, що ціни на 100% правильні, багато з них я оцінюю, розділяючи ціну/кг на вагу, необхідну в рецепті, але головна ідея полягає в тому, що є здорові продукти, доступні і дуже смачні.
Наступного разу, коли ви вирушите за покупками, спробуйте знайти продукти, які забезпечують 4 порції для 3-разового харчування, і подивіться, що підійде. Ви побачите, що це важко, але не неможливо. Секрет полягає в тому, щоб продумати кілька меню і підготувати орієнтовний список заздалегідь, шукаючи орієнтовні ціни в Інтернеті (супермаркети тепер також мають варіанти онлайн-покупок, де всі ціни вказані).
Я в кінцевому підсумку з подивом подивився на шматок сиру або кілька скибочок шинки, що коштує десь близько 20 RON, знаючи, що сім'я з чотирьох людей може їсти ці гроші протягом цілого дня.
Це хороша вправа, спробуй теж:).