Експерт Джордан Мазур щодо правильного харчування футболістів!
Джордан Мазур - директор зі спортивного харчування в Каліфорнійському університеті в Берклі. Роль дієтологів у спорті стає все більш важливою, особливо у футболі, особливо у коледжному футболі та НФЛ, їх думка дедалі більше шукається.
Як доводиться харчуватися наступальним та оборонним службовцям, щоб як досягти маси тіла, так і забезпечити необхідну швидкість?
Зазвичай наступальні та оборонні командири дуже схожі за масою тіла. У порівнянні з іншими позиційними групами американського футболу, вони мають вищий відсоток жиру в організмі. Фізична схожість гравців O-Line та D-Line доведена дослідженням (Dengel et al.) З 2013 року:
| зріст тіла (см) | 192,8 +/- 4,1 | 190,0 +/- 2,9 |
| Маса тіла (кг) | 140,9 +/- 6,1 | 132,9 +/- 14,7 |
| Відсоток жиру в організмі (%) | 28,8 +/- 3,7 | 25,2 +/- 7,6 |
| LBM = нежирна маса тіла, тобто маса тіла - запас жиру | 96,5 +/- 4,5 | 95,2 +/- 5,5 |
| Жирова маса | 39,3 +/- 6,0 | 33,3 +/- 12,3 |
Для того, щоб виправдати своє масивне тіло і фізичні вимоги на тренуваннях і в грі, їжа, яку їдять гравці Лайн, повинна забезпечувати достатньо енергії.
Для лінійних працівників ідеальним сценарієм є цілеспрямоване збільшення ваги для збільшення маси та сили, а також збільшення власних показників. Більша кількість жиру в тілі не обов’язково є перевагою, але більша маса.
Набір маси тіла не означає, що легка атлетика в результаті повинна страждати.
Збільшення маси тіла під час нарощування м’язів та сили вимагає калорій. Багато калорій. У наступній таблиці наведено оцінку кількості калорій, необхідних лінійному працівникові.
Дієта повинна складатися приблизно з 50% до 60% вуглеводів, від 15% до 25% жирів і від 15% до 25% білків. Спортсменам рекомендується отримувати більшу частину калорій із здорової цільної їжі.
Вуглеводи, крім іншого, забезпечують фрукти, коричневий рис, картопля, овочі та вівсяна каша.
Горіхи, насіння, авокадо та оливкова олія служать джерелами жиру, тоді як нежирна яловичина, птиця, риба, молоко та яйця є важливими джерелами білка.
У наведеній нижче таблиці подано огляд того, як може виглядати 6000-калорійний день наступального лайнера.
| ккал | Вуглеводи (г) | Білок (г) | Жир (г) | |
| Сніданок | 1002 | 291 | 43,5 | 20-го |
| 2 яйця + 2 яєчних білка, перемішані | 174 | 1 | 19-го | 9 |
| 2 підсмажені бублики з корицею та родзинками | 644 | 130 | 23 | 4-й |
| 2 столові ложки вершкового сиру | 70 | 0,5 | 1.5 | 7-й |
| 240 мл несолодкого яблучного соку | 114 | 159,5 | 0 | 0 |
| ккал | Вуглеводи (г) | Білок (г) | Жир (г) | |
| Закуска 1 (смузі) | 720 | 116 | 58 | 5.9 |
| 350 мл апельсинового соку | 165 | 38 | 2 | 1 |
| 10 великих заморожених полуниць | 37 | 10 | 0,5 | 0,1 |
| 2 банани середнього розміру | 210 | 54 | 2.5 | 0,8 |
| 2 ложки білкового сухого молока | 308 | 14-е | 79,5 | 4-й |
| ккал | Вуглеводи (г) | Білок (г) | Жир (г) | |
| Обід (2 бутерброди з індичкою) | 1106 | 116 | 79,5 | 46 |
| 4 скибочки багатозернового хліба | 261 | 48 | 10 | 4-й |
| 340 г смаженої грудки індички | 336 | 12-й | 60 | 12-й |
| 2 столові ложки майонезу | 188 | 0 | 0 | 21-го |
| 120 г ананаса | 165 | 43 | 2 | 0 |
| ккал | Вуглеводи (г) | Білок (г) | Жир (г) | |
| Перекус 2 | 822 | 151 | 46 | 8-й |
| 180 г вершкової дині | 163 | 39 | 4-й | 1 |
| 90 г нежирного мюслі | 478 | 99 | 10 | 6-й |
| 200 г грецького натурального йогурту | 181 | 13 | 32 | 1 |
| ккал | Вуглеводи (г) | Білок (г) | Жир (г) | |
| Вечеря | 970 | 87 | 88,5 | 34,5 |
| 280 г лосося (смаженого з 4 чайними ложками оливкової олії та 2 чайними ложками кмину) | 589 | 4-й | 71 | 31 |
| 120 г парової брокколі з соком лайма | 167 | 35 | 11 | 2 |
| 1 велика солодка картопля, запечена | 205 | 47 | 4.5 | 1.5 |
| 1 столова ложка грецького йогурту | 9 | 1 | 2 | 0 |
| ккал | Вуглеводи (г) | Білок (г) | Жир (г) | |
| Перекус 3 | 762 | 83 | 21-го | 42.2 |
| 120 г варених вівсяних пластівців (з водою) | 295 | 50,5 | 12-й | 5 |
| 50 г волоських горіхів | 371 | 7-й | 8.5 | 37 |
| 1 груша/тд> |
Чи різний режим харчування зводиться лише до частоти та розміру їжі, чи є сенс також пристосувати склад дієт до окремих позицій?
Кількість енергії, необхідної футболісту, залежить від великої кількості факторів, включаючи положення на полі, індивідуальні фізичні особливості, вік та стать.
Навіть усередині позиційної групи, наприклад на лінії оборони, можуть бути розбіжності. Наприклад, оборонні кінці, як правило, менше оборонних снастей.
Захисники для бігу, лінійні захисники, широкі приймачі та захисні захисники часто схожі за зростанням та іншими фізичними характеристиками. (Pinciverp & Bompa, 1997; Pryor та ін., 2014). Тим не менше, діапазон щодо розміру тіла та комплекції дуже широкий, що призводить до різних потреб у енергії та калоріях.
На основі групи позицій та типу статури в таблиці 2 дається оцінка середньодобової потреби в калоріях.
Кожен гравець у групі позицій матиме однакові потреби за умови, що всі вони мають однаковий склад тіла та зріст. Однак для досягнення найкращих можливих результатів завжди рекомендується індивідуальний план харчування.
| Образливий обхідник | 6 000 - 6 400 ккал |
| Оборонний обхідник | 6200 - 6500 ккал |
| Біг назад | 5700 - 6000 ккал |
| Щільний кінець | 6000 - 6300 ккал |
| Лайнбекер | 5900 - 6200 ккал |
| Захисник | 5200 - 5400 ккал |
Чи є стероїди проблемою у футболі? Якщо так, то з якого рівня професіоналізму?
Я недостатньо знаю про це, щоб хотіти коментувати або почуватись комфортно з коментарем. У будь-якому випадку, існує безліч статей, які можуть пролити світло на цю тему:
http://www.sbnation.com/nfl/2013/5/1/4290172/hgh-use-rampant-nfl
http://www.evolutionary.org/steroids-hgh-nfl
https://www.steroid.com/Steroids-in-Football.php
У своїй колонці/блозі колишній захисник гігантів Нью-Йорка Маркус Кун повідомляє, що кожному гравцеві надається певний діапазон ваги, який перевіряється наприкінці кожного тижня. Як гравці досягають такої ваги, залежить від усіх, якщо доступні найкращі фізичні показники. Дійсно, гравці користуються стільки свободи у виборі дієти?
Внаслідок збору все більшої кількості даних, пов’язаних з результатами діяльності, та завдяки розвитку нових технологій спортивної науки, роль дієтологів у спорті стає все більш важливою. За останнє десятиліття кількість дієтологів, що займаються професійними видами спорту, особливо в НФЛ, а також у спортивних програмах футбольного коледжу NCAA (National Collegiate Athletic Association), зросла в геометричній прогресії.
Вони повинні передавати свої знання спортсменам і супроводжувати їх у своєму харчуванні. Харчування та так звані стратегії “підживлення” розробляються для того, щоб забезпечити досягнення індивідуальних цілей.
Часто не кожен гравець вимагає індивідуальних порад, тоді як іншим він потрібен спеціально для реалізації своїх цілей.
У цьому прикладі оборонному наводчику, мабуть, був наданий діапазон ваги, який би допоміг йому оптимізувати свої показники.
Оскільки абсолютна вага залежить від багатьох різних факторів, має сенс надати гравцям напругу, а не конкретну вагу. Вага часто коливається від +/- 3 до 5 фунтів (1,3-2,2 кг) щодня, майже щогодини, залежно від того, скільки часу зважується гравець.
Щоб задовольнити такі вимоги, гравці часто отримують експертні знання дієтологів, силових та кондиційних тренерів.
Регенерація відіграє важливу роль в американському футболі. Чи існують дієтичні та фізіологічні заходи з урахуванням індивідуальних позицій? Якщо так, то як вони виглядають?
Американський футбол - дуже інтенсивний вид спорту, який віддає все більшу належність організму. Цей інтенсивний, призупинений спорт призводить до пошкодження м’язів, хрящів та кісток, які необхідно звести до мінімуму, щоб забезпечити здоров’я гравців наприкінці сезону.
Під час фізично виснажливого сезону регенерація є важливою частиною. Гравці повинні мати можливість відновитись між іграми і все ще мати можливість адекватно підготуватися до майбутньої гри. Харчові втручання важливі для того, щоб замінити або заповнити дефіцит рідини в балансі глікогену або вуглеводів та максимізувати білковий обмін для відновлення та відновлення м’язів. Харчові втручання для регенерації є загальними і їх не потрібно пристосовувати до кожної позиції.
Якщо під час щоденних тренувань гравці не вживають необхідну кількість вуглеводів і білків, рівень глікогену в м’язах падає, що може негайно вплинути на тренування та результати.
Протягом сезону команди зазвичай тренуються п’ять днів, щоб підготуватися до майбутньої гри в суботу чи неділю. Тому гравці повинні споживати достатню кількість вуглеводів щодня, щоб не загрожувати їхній роботі.
Білок забезпечує організм будівельними блоками, які використовуються для регенерації уражених сухожиль і м’язів. Біологічний процес, за допомогою якого клітини генерують нові білки для відновлення пошкодженої тканини або утворення нових, називається синтезом білка. Щоб підтримати це протягом сезону, футболістам рекомендується вживати білок протягом дня, а особливо після тренувань та силових тренувань, щоб допомогти підтримувати білковий баланс. Рекомендується доза 0,25 г лейциновмісного білка на кілограм маси тіла. Амінокислота лейцин сприяє синтезу білка.
На додаток до цього, дієтичні добавки можуть покращити процес відновлення протягом сезону. Це можуть бути, наприклад, омега-3 жирні кислоти, вітамін D або так звана “функціональна їжа”, така як концентрат вишневого соку, який містить велику кількість антоціаніну, який пригнічує запалення та зменшує окислювальний стрес. Мелатонін, який він також містить, може допомогти регулювати звички сну.
Як би ви оцінили важливість фізичних вправ стосовно дієти. Наприклад, у бодібілдингу вони говорять про 30% тренувань і 70% харчування. У футболі діють різні правила?
Дієта та фізичні вправи йдуть рука об руку. Ви не можете досягти бажаної статури та своїх тренувальних цілей без їжі, але також не без тренувань.
Тренування змінюється на різних етапах навчання протягом сезону. Залежно від того, готуєтесь ви в передсезонному таборі, регулярний сезон працює, або ви перебуваєте у міжсезонній підготовці та розвитку, тренування проходить з різною інтенсивністю та різним часом.
Що стосується харчування, основна увага повинна бути 7 днів на тиждень 365 днів на рік. Я думаю, що має бути баланс і певна різноманітність. Футболісти повинні підходити до свого раціону 80:20. Їжте 80 відсотків їжі, щоб досягти своїх цілей, і просто з’їжте 20 відсотків часу, який ви їсте. Їжа призначена для задоволення, і спортсмени повинні дозволяти собі їсти, не думаючи про це весь час.