Експерти Rendez-vous Як збалансувати харчування, щоб схуднути MMJ

Сесіль Марі-Магдлен, дієтолог-дієтолог, відповідає на ваші запитання до 22 травня.

Як уникнути ефекту йойо під час регулярного схуднення ?

Ефект йойо настає, коли ви неодноразово дотримуєтесь занадто обмежувальних дієт. Ці періоди обмежувальних дієт чергуються з періодами "відпускання" їжі, коли людина часто їсть більше, ніж їй потрібно, і компенсує попередні розлади. З часом тіло худне і щоразу набирає трохи більше, звідси і ефект йойо.
Тому я рекомендую збалансовану нормокалорійну дієту. Тобто ви забезпечуєте своє тіло необхідною кількістю калорій на день, не намагаючись принести його менше.

"Ідеальний" склад з трьох збалансованих основних страв

Сніданок:

Крохмалистий: хліб, сухарі, крупи та ін. Вибирайте хліб з високим вмістом клітковини замість білого хліба, оскільки він ситніший і не забезпечує більше калорій.
Молочний продукт: це може бути сир, йогурт, білий сир, швейцарський сир або навіть молоко у вашому гарячому напої.
Плід: бажано свіжий плід.
На хліб можна покласти трохи Вершкове масло (10-15 г максимум на день).

Обід:

Крохмалистий: як макарони, рис, картопля, бобові, кіноа, булгур, кус-кус та ін. У відповідній кількості.
Овочі: принаймні хороша порція 150 г. за один прийом їжі Ви можете їсти їх у винегреті, сирими або вареними. Їх можна їсти як закваску або супроводжувати вашу основну страву.
М'ясо/риба/яйця: вам потрібна порція на обід.
Молочний продукт: це може бути сир (наприклад, з макаронами), йогурт, сир або швейцарський сир.
Плід: бажано свіжий фрукт. Він краще тримається і багатий вітамінами, ніж ті ж варені фрукти або тушковані фрукти. Фрукти також можна їсти як закуску, між прийомами їжі.
Хліб: у змінній кількості залежно від кількості спожитого вареного крохмалю.

Обідати:

Крохмалистий: порція повинна бути трохи меншою, ніж в обід.
Овочі: принаймні хороша порція 150 г. за прийом їжі.
М'ясо/риба/яйця: на вечерю вам потрібна половина порції загалом.
Молочний продукт: сир, йогурт, білий або швейцарський сир.
Плід: бажано свіжий плід.
Хліб: у змінній кількості залежно від кількості спожитого вареного крохмалю.

Інша інформація:Сир: ми рекомендуємо порцію 40 г. на день для жінок і дві порції на день для чоловіків (не більше 60 г. на день).
В кінці їжі сир можна їсти поодинці. Але це може бути і в посуді; наприклад, як закваска в помідорах моцарелла.
Олія: 1 столова ложка на їжу та на особу для заправки та приготування їжі.
Солодкі продукти: якщо ви споживаєте його, я запрошую вас не вживати більше 30 - 40 г. чистого цукру на день. Наприклад, 10 г. шоколаду містять в середньому 5 гр. цукру (див. харчову інформацію на упаковці: кількість, зазначену в рядку "включаючи цукор").

Перекус:
Якщо ви голодні в другій половині дня, можете налаштувати перекус. Це не означає більше їсти. Це продукти з інших страв, якими ви рухаєтесь. Це може бути трохи хліба, молочний продукт, свіжі фрукти, наприклад.

Щоденні фізичні навантаження, еквівалент 30 хвилин швидкої ходьби також важливий.

Адаптація страв до діабету:

Солодкі продукти: звичайно необхідно обмежити його споживання при цукровому діабеті. Але якщо ви дійсно хочете спожити квадрат шоколаду або печива, краще споживати його в кінці їжі, а не поза їжею. Це обмежує ризик гіперглікемії.
Фрукти слід їсти під час їжі, а не поза їжею, а також для обмеження ризику гіперглікемії.
Макарони: віддайте перевагу варінню “al dente”, що цікавіше для рівня цукру в крові
Крохмалистий: в однакових кількостях на обід і вечерю, щоб обмежити ризик гіпоглікемії вночі.
Хліб: віддайте перевагу хлібам, багатим клітковиною, таким як житній хліб, цільнозерновий, зерновий хліб тощо.

Методи приготування їжі, що містить вуглеводи (цукри)

Для цих продуктів їжа та консистенція впливають на рівень цукру в крові. Чим більше їжі приготують і змішають, тим вище буде рівень цукру в крові. Це не означає, що ви повинні позбавити себе пюре або компоту; але це може пояснити деякий рівень цукру в крові трохи вище, наприклад, або гіпоглікемія вночі або рано вранці.
Наприклад, мій рівень цукру в крові буде іншим, якщо я споживаю картопляне пюре замість грудкуватої картоплі.
Сире яблуко буде цікавішим для рівня цукру в крові, ніж яблуко, запечене в духовці або в компоті (= зварене та змішане).
Уникайте макаронних виробів, рису, який швидко готується (тип “3 хвилини”) з тих самих причин.

Для занадто високого рівня холестерину

Обмежте споживання продуктів, багатих насиченими жирними кислотамиs (жири поганої якості, що підвищують рівень холестерину):

сир: обмежте споживання порцією 40г. на день,
холодне/гаряче м'ясо: якомога менше і не більше одного разу на тиждень,
солодка та солона випічка: великі максі раз на тиждень,
не вживайте жиру м’яса та шкіру птиці,
обмежте споживання сметани,
вершкове масло: не більше 10 г. на день; часто їдять на сніданок.

Улюблені продукти, багаті омега-3:

ріпакова олія та волоські горіхи для заправки,
жирна риба: сардини, скумбрія, тунець, лосось та ін.,
лляного насіння.

Для зайвої ваги

Харчуючись збалансовано і приймаючи регулярні фізичні навантаження, це допоможе вам усунути зайву вагу, а також збалансувати рівень цукру в крові.

Щоденні фізичні навантаження, еквівалент 30 хвилин швидкої ходьби - мінімум. Ви також можете відвідати басейн, скандинавську ходьбу, тренажерний зал, їзду на велосипеді тощо.

Читайте також на MMJ

Годування немовлят: все, що потрібно знати про дитяче молоко

Молоко для немовлят - це замінники грудного молока, розроблені з метою забезпечити дитині гармонійний ріст та сприяти її міцному здоров’ю.

Годування немовлят: все, що потрібно знати про грудне вигодовування

Немовля має особливі харчові потреби, і з ними пов'язані суворі правила гігієни.

Натуральні або штучні ароматизатори: як не помилитися ?

Щоб надати стравам більше запаху та смаку, до продуктів, що їх складають, часто додають аромати.