Елементарна навчальна операція, типові тренування, мобільні додатки
Ставте цілі та досягайте їх!
Навчальна схема: робота, приклади тренувань та мобільні додатки
Навчальна схема в контурі
Кругові тренування або інтервальні тренування дозволяють отримати користь від того, що називається "ефектом післяопіку". Таким чином, замість того, щоб спалювати калорії переважно під час кардіотренування, як і протягом 45 хвилин бігу, тіло буде продовжувати спалювати калорії протягом 48 годин після сеансу, чергуючи між інтенсивними зусиллями (наприклад: спринти) та активним відпочинком. (Напр .: бігти тихо). Підводячи підсумок, це спричинено збільшенням EPOC ("надмірне споживання кисню після тренування": надмірне споживання кисню після тренування): тілу потрібно більше часу, щоб відновитись після тренувальних занять, і тому споживає більше калорій у спокої (Osterberg, KL & Melby, CL, 2000; Sevits, KJ et al., 2013). Ми не збираємось тут переглядати всі переваги інтервальних тренувань, як ми вже висвітлювали це в попередній статті. Тому це дуже корисно для втрати жиру та підтримки м’язової маси, коли ви перебуваєте в посушливий період.
Якщо ви дійсно хочете детально розповісти про EPOC, я запрошую вас прочитати цю детальну статтю (англійською мовою), яка висвітлює проблему на науковому рівні.
Кілька прикладів сесій
Перш за все, як і на будь-якому тренуванні, пам’ятайте, що необхідно попередньо розігріватися, поступово мобілізуючи суглоби, які будуть використані для сеансу, і готуючи тіло до зусиль. Перехід безпосередньо від відпочинку до інтенсивних навантажень збільшує ризик отримання травм, але це також знижує ефективність вашого заняття. Також зауважте, що під час інтервальних тренувань під час інтенсивних зусиль частота серцевих скорочень повинна піднятися приблизно до 85% від вашого максимуму (Ми розраховуємо його теоретичний максимальний пульс за такою формулою: 220 - вік). На кругових тренуваннях це робиться поступово під час вправ. Перерва між різними схемами повинна відчуватися щоразу необхідною, щоб скористатися всіма перевагами цього типу тренувань. Також пам’ятайте, що ви вже повинні освоїти виконання рухів, які ви збираєтеся вправляти, перед тим, як почати працювати з цим типом занять. Так само, якщо ви зовсім не атлетичні, краще починати з більш класичних та менш інтенсивних форм тренувань.
2/3/1
Цей формат існує у декількох версіях. Коли ми говоримо лише про вправи на витривалість, це швидше спосіб почати приборкувати класичний HIIT (який чергується лише між високою та низькою інтенсивністю). У цьому випадку ми додаємо проміжну фазу середньої інтенсивності. Отже, ви починаєте з 3 хвилин вправ низької інтенсивності, після чого 2 хвилини середньої інтенсивності, потім 1 хвилини високої інтенсивності. Ви можете збільшувати складність поступово, збільшуючи інтенсивність або додаючи кілька циклів (переходячи від 1 циклу по 6 хвилин до 2, а потім більше). Очевидно, що з часом або залежно від виконуваної вправи ми можемо перейти на класичний HIIT, який чергується лише між двома типами зусиль.
Приклад сеансу приблизно 30 хвилин
- Розминка (2-3 хвилини)
- Схема повторити 4 рази:
- Повільний запуск: 3 хвилини
- Скакалка: 2 хвилини
- Спринт: 1 хвилина
- Відновлення (2-3 хвилини)
Інша версія 3/2/1 може бути виконана у формі перехресних тренувань (бодібілдинг та фізична підготовка в кругових тренуваннях). Звичайно, цей тип ланцюга також можна використовувати для вправ на силу чи опір, з вагою тіла або з додатковими навантаженнями. Це, наприклад, ви будете робити, чергуючи серцево-судинні вправи, силові вправи (силові вправи з обтяженнями) та хвилину роботи на поясі живота. Тому ідея полягає в чергуванні кардіо/витривалості з хорошою інтенсивністю, силових вправ/гіпертрофії та фізичних вправ на животі. Тут знову потрібно віддати все, як на будь-якому інтервальному тренуванні. Зверніть увагу, що з одного циклу на інший можна змінювати вправу для кожної категорії. Так само ми можемо виконати дві різні вправи для бодібілдингу за 2 хвилини. Пам’ятайте, важливо правильно налаштувати інтенсивність: досить високу, щоб докласти великих зусиль, але не надто велику, щоб тримати вас за графіком. Також пам’ятайте, що не витрачайте занадто багато часу між кожною вправою, перехід повинен бути якомога швидшим. Перший сеанс часто є можливістю перевірити складність вправ і знайти правильні настройки для відпочинку.
Приклад сеансу приблизно 30 хвилин
- Розминка (2-3 хвилини)
- Схема повторити 4 рази:
- Біг в помірному темпі: 3 хвилини
- Силові вправи (віджимання, підтягування, присідання тощо): 2 хвилини
- Абс (гірські альпіністи, хрускіт тощо): 1 хвилина
- Відновлення (2-3 хвилини)
Крос-тренінг
Звичайно, ви можете тренуватися в колі з гігантськими наборами, тобто, виконуючи 4 або 5 різних вправ для силових тренувань з наступною перервою, перш ніж знову вирушати на нову трасу. У цьому випадку буде запрограмовано не 3 різні інтервали, а набагато більше. Ідея полягає в тому, щоб варіювати м’язи, що працюють, і тип вправи з точки зору рухливості та опору (від низького до високого). Цей тип схем дозволяє працювати над силою, м’язовою витривалістю та кардіо в коротких 30-хвилинних сеансах зі значною інтенсивністю. Хоча можна включити ізолюючі вправи, ми все ж віддаватимемо перевагу вправам, які включають м’язові ланцюги, такі як присідання, преси, тяга, підтягування, віджимання, підтягування, дошки тощо. Тоді ми справді в галузі класичного крос-тренінгу.
Приклад сеансу приблизно 30 хвилин:
- Розминка (4 хвилини)
- Схему повторити 5 разів:
- Домкрати: 30-ті
- Насоси: 30 с
- Підтягування: 30 с
- Хрускіт: 30-ті
- Присідання: 30 с
- 2-хвилинне відновлення
- Відновлення (4 хвилини)
У цьому типі тренувань ви можете або практикувати певну кількість вправ протягом певного часу протягом декількох заздалегідь встановлених циклів (див. Вище), або націлитись на певну кількість повторень за вправу, намагаючись зробити якомога більше циклів для загальної запланованої тривалості (див. нижче).
Приклад сеансу приблизно 30 хвилин:
- Розминка (4 хвилини)
- Цикл, щоб повторити якомога більше разів за 25 хвилин:
- 5 Burpees
- 10 Підтягувань
- 20 насосів
- 30 присідань
- 30 присідань
- 2-хвилинне відновлення
- Відновлення (4 хвилини)
Можливостей безмежно (тривалість інтервалів, тип вправи, час під напругою або кількість повторень тощо), але ваші цілі та інтенсивність зусиль повинні керувати вашими заняттями. Якщо ви все ще дуже свіжі через 30 хвилин, ви, мабуть, недостатньо працювали. Ці сесії короткі, оскільки вони справді більше оподатковують, тому ви повинні дати все від себе, але не переборщуючи. Досліджуйте та збільшуйте кількість схем поступово, щоб приборкати цей тип тренувань. Змінювати вправи та тривалість інтервалів - це, звичайно, також хороший спосіб здивувати своє тіло та постійно вдосконалюватися.
Два додатки для полегшення вашої роботи
Екран в дії "Таймер вправ" на Android.
Для організації кругових тренувань ви, звичайно, можете використовувати секундомір, але це менш зручно, ніж додаток, що дозволяє передбачити точний та різний час для кожної запланованої вправи.
Безкоштовний додаток "Таймер вправ" на Android просто ідеально підходить для планування сеансів за часом. Це дозволяє визначити час для кожної вправи (яку ви можете назвати), додати скільки завгодно за цикл і, нарешті, визначити загальну кількість циклів. Вам потрібно буде лише запустити секундомір і розпочати роботу.
Подібним чином, безкоштовна програма "Секунди" на iOS дозволяє організовувати сеанси з однаковою гнучкістю. Звичайно, ви можете продовжувати сеанси, налаштовані на їх повторну практику. Апріорі немає обмежень щодо кількості програм, що записуються, і кількості вправ за сеанс. Вам просто потрібно витратити кілька хвилин, щоб організуватися, і ви можете розпочати.
Екран конфігурації сеансу програми "Секунди" на iOS.
Оцінка ваших сесій та оцінка складності кожного з них від 1 до 10 також дозволить вам оцінити ваш прогрес з точки зору інтенсивності. Як і на будь-якому тренуванні, важливо стежити за тим, що ви робите, щоб прогресувати. На жаль, ці програми не пропонують функції журналу тренувань, і вам доведеться звернутися до інших часто оплачуваних додатків, які дозволяють лише записувати ваші сесії, не пропонуючи вам настроюваний таймер одночасно. Звичайно, блокнот або нотатка на вашому телефоні будуть так само добре відстежувати ці тренування та їх складність. Якщо у вас є пульсомір, ви зможете точно визначити, чи досягли ви цільової зони пульсу під час тренування. Однак почуття є хорошим показником. Якщо під час сеансів ваші сприймані навантаження складають приблизно 7-8 за шкалою від 1 до 10 (10 - це ваш максимальний пульс і 1 загальний відпочинок), ви повинні знаходитися в цільовій зоні для навантажень.
Підсумовуючи
Таким чином, кругові тренування або кругові тренування дозволяють працювати над своєю витривалістю та силою протягом відносно короткого проміжку часу. Хто каже, що короткі тренування не означають легких тренувань, а економія часу є синонімом збільшення інтенсивності в порівнянні з класичним тренуванням. Цей тип тренувань вимагає повноцінного харчування, щоб бути успішним у довгостроковій перспективі. Незалежно від того, доповнюють ви звичні тренування, змінюють задоволення, розмивають свої обмеження або тримаєте себе у відпустці (не витрачаючи там години), цей тип тренування є цікавим доповненням до вашого спортивного арсеналу. Тож не чекайте більше і починайте !
Щоб продовжити свою практику, див. Нашу книгу про гнучке харчування !