Ендометріоз, яку дієту прийняти Doctissimo
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Порушення травлення та біль спонукають більшість жінок з ендометріозом звернутися до різних дієт із виключенням. З помітною ефективністю, яка, однак, може змінюватися залежно від періоду циклу. Для дієтологів, які знайомі з цим станом, дієта повинна залишатися якомога різноманітнішою, звільняти місце для продуктів, що мають протизапальну дію і містять мінімум токсинів.
Вважається, що ендометріоз вражає до 10% 1 жінки дітородного віку, що має генетичні, гормональні, імунні та екологічні причини. Протягом останніх десяти років дослідників цікавили зв’язки між захворюваннями та способом життя, а точніше дієтою. Більшість постраждалих жінок скаржаться на непереносимість їжі або проблеми з травленням, які можуть бути пов’язані із синдромом роздратованого кишечника. Хоча офіційних дієтичних рекомендацій щодо лікування цього стану ще немає, перші дієтичні майстерні створюються в лікарнях в межах довідкових центрів ендометріозу та в рамках спеціальних спа-процедур (гінекологічне лікування) 2. Круглі столи також організовує на цю тему асоціація EndoFrance 1 .
Мінімізуйте розлади травлення
Кілька недавніх досліджень показують, що більше половини жінок з ендометріозом страждають на синдром подразненого кишечника одночасно 3,4,5. Ці два стани мають певні спільні механізми, зокрема, запального стану організму - зокрема, на рівні нервових розгалужень, розташованих у шлунково-кишковому тракті (що пояснює біль, що відчувається) - аномалій мікробіоти кишечника (кишкової) флора) та підвищена проникність слизової оболонки кишечника, що сприяє непереносимості їжі 5 .
Біль у животі, здуття живота, запор, діарея (іноді чергується) також можуть бути наслідком здавлювання травного тракту спайками (фіброзною тканиною), специфічними для ендометріозу. Крім того, інтенсивність травних симптомів може змінюватися залежно від періоду менструального циклу ... який є нерегулярним. На щастя, деякі дієтичні заходи можуть полегшити.
Їжте спокійно
Ендометріоз чи ні, не поспішаючи їсти, допомагає травленню. Сядьте, наріжте шматочками розміром до укусу, добре жуйте. Також уникайте надмірно великих страв, навіть якщо це означає їх розділення: наприклад, перенесення десерту з основного прийому їжі на годину-дві. Не пийте занадто багато під час їжі та помірних газованих напоїв, які можуть посилити здуття живота, а також алкоголю та джерел кофеїну (максимум 3 чашки кави або чаю щодня), які дратуватимуть слизові оболонки травної системи.
Обмежте жир
Чим жирніше їжа, тим довше і важче перетравлюється. Жири, нагріті до високих температур, особливо не засвоюються. Краще обмежити смажену їжу (картопля, оладки, яловичі рулети, риба) та страви в соусі. Віддайте перевагу методам приготування, які використовують мало жиру або зовсім не містять його: пару, папілот, тушкований і додайте в кінці приготування розумну порцію сирого жиру: 1 кружку вершкового масла або 1 чайну ложку вершків або 1 крапельку олії. Також помірковані дуже жирні страви: холодне м’ясо, певне м’ясо (баранина, баранина, ребра чи свиняча корейка, стейк з ребер тощо), сири, чіпси, печиво, випічка, випічка тощо.
Виключіть тверді волокна
Клітковина важлива, оскільки вона допомагає регулювати кишковий транзит і покращувати баланс мікробіоти кишечника (живлячи певні корисні бактерії).
Але деякі з них, целюлоза, лігнін, можуть дратувати. Вони присутні в бобових, горіхах (мигдаль, волоські горіхи, фундук тощо), цільнозернових продуктах (хліб з цільного борошна або висівок, коричневий рис та ін.), Деяких овочах, таких як капуста, сальсифікат, зелень. Цибуля-порей, цибуля, селера.
Інші волокна, головним чином пектинові, м’якші. Вони містяться в бананах, цитрусових, моркві, кабачках, баклажанах, ендівії, буряках, кінчиках спаржі ...
Корисно знати: які б фрукти чи овочі не були, його волокна краще переносяться у вареному вигляді. Що стосується білого хліба, якщо він менш багатий клітковиною, він може спричинити здуття живота, коли він дуже свіжий (його крохмаль потім легше засвоюється ферментами травлення): смаження покращує його засвоюваність.
Перевірте дієту без "кормових карт"
Кормові карти (ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли) - це цукри, які можуть ферментуватися у товстій кишці та викликати здуття живота, біль у животі та діарею. Дієта без кормових карт полегшує синдром подразненого кишечника більш ніж у 50% випадків. Нещодавно він був протестований у жінок з ендометріозом і продемонстрував свою ефективність майже у трьох чвертях з них (72%) 6.
На практиці ми починаємо з усунення всіх кормових карт: лактози (молоко, білі сири, свіжі сири та вершкові десерти), фруктози (фрукти та солодкі продукти), фруктанів (бобові, часник, цибуля, пшениця, жито, промислові продукти) та поліолів ( цукерки, жувальні гумки та шоколадні цукерки "без додавання цукру"). Потім ми дуже поступово вводимо кормові карти, категорії за категоріями та їжі за продуктами харчування, щоб визначити, які продукти справді викликають розлади травлення.
Ендометріоз: можливий чудовий секс
Ендометріоз: який вплив на сексуальність ?
Тестування дієти без глютену
Клейковина - це білок, що міститься в пшениці, вівсі, ячмені та житі, а також у всіх похідних продуктах: хліб, макарони, манна крупа, борошно, випічка, піца ... Безглютенова дієта перевірена жінками, які страждають на ендометріоз та зменшують біль у животі у 75% з них 7. Фізіологічна гіпотеза полягає в глютені - це важка для перетравлення велика молекула, здатна проходити через слизову оболонку кишечника, коли проникність останньої підвищується - активізуючи проходження запальних механізмів. Усунення безглютенових злаків передбачає повернення до амаранту, кукурудзи, рису, пшона, лободи, гречки та всіх інших крохмалистих продуктів: картоплі, солодкої картоплі, бобових ... Безглютенові продукти на ринку, хліб, борошно, печиво ... приходьте крім того, але їх склад часто залишає бажати кращого: багато з низьким вмістом білків, клітковин або мікроелементів і збагачені небажаними цукрами або жирами.
За словами дієтолога-дієтолога Ізабель Фунг, яка впродовж трьох років вела семінари з ендометріозу в паризькій лікарні Сен-Жозеф, сувора дієта без глютену не обов'язково необхідна. "Деякі жінки переносять хліб із закваски (з пшеничного борошна) або хліб із спельтою, клейковина яких є більш доступною для травних ферментів". Дієтолог нагадує, що чутливість до глютену може бути лише тимчасовою і що розумно регулярно намагатися повторно вводити продукти, які були видалені.
Загалом, виключення продуктів, які є джерелами твердих волокон, кормових карт або глютену, може забезпечити значне полегшення. Але Ізабель Пхунг наполягає на важливості адаптації дієти до індивідуальної толерантності. "Все-таки бажано якомога більше урізноманітнити свій раціон". Дослідження, проведене в Німеччині та опубліковане в 2019 році, вказує на те, що через багаторазове виключення жінкам з ендометріозом частіше не вистачає певних амінокислот (складових білків), вітамінів С і В12, 8 магнію. Крім того, кілька наукових публікацій показують, що дієта з низьким вмістом клітковини сприяє дисбалансу мікробіоти кишечника, що сприятиме болю та запаленню 9 .
Зосередьтеся на захисних продуктах
У кількох оглядах існуючих досліджень, опублікованих нещодавно, робиться підсумок зв'язку між дієтою та ризиком розвитку ендометріозу. Певні продукти харчування або поживні речовини, схоже, мають захисний ефект.
Омега 3, особливо EPA та DHA
Ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA), що містяться в морепродуктах та рибі (особливо жирах), мають протизапальну дію, що проявляється в організмі 10,11,12. Ці жири також належать до незамінних жирних кислот.
Щоб досягти рекомендованого споживання, розраховуйте 2 риби на тиждень, віддаючи перевагу дрібній жирній рибі, оселедцям, скумбрії або сардинам, які менше ризикують забруднення, ніж великі. Як добавку приправте або приготуйте волоську горіхову або ріпакову олію, багату альфа-ліноленовою кислотою (ALA), частина якої організм перетворюється на EPA та DHA. Згадайте також горіхи, насіння льону, чіа чи коноплі.
Фрукти та овочі
Ці продукти багаті на каротиноїди (пігменти), вітаміни С і Е, поліфеноли, антиоксиданти, а іноді і протизапальні сполуки (поліфеноли). Їх волокна допомагають знизити рівень естрогену в крові, гормонів, що беруть участь в ендометріозі, і поліпшити баланс мікробіоти кишечника 10,12. Бажано споживати щонайменше п’ять класично рекомендованих фруктів або овочів, чергуючи сирі овочі та сирі фрукти, багатіші на мікроелементи (наприклад, вітамін С змінюється внаслідок тепла) та варені фрукти та овочі, які є для них більш м’якими. . Приправляйте їх спеціями з доведеними протизапальними властивостями, куркумою, імбиром, корицею або ветрогонними властивостями (які допомагають усунути гази) або антиспазматичними засобами, кмином, кардамоном, насінням кропу.
Молочні продукти
Їх захисний ефект виявляється в когорті з 70 550 американських медсестер, за якими стежили протягом 14 років, а також в огляді кількох досліджень, опублікованих у 2017 р. 12,13. Йогурти та інші зброджені молока, сирі сири забезпечують живі бродіння, деякі з яких сприяють збагаченню мікробіоти кишечника корисними бактеріями (Lactobacillus, Bifidus). Також згадується імуномодулююча роль вітаміну D (сири, незбиране молоко або збагачені молочні продукти). Вживання цих продуктів рекомендується 2-3 рази на день. Йогурти та дозрілі сири добре переносяться у разі непереносимості лактози.
Обмежте продукти, що сприяють запаленню
Спостережні дослідження також виявляють продукти харчування або поживні речовини, які можуть сприяти розвитку ендометріозу.
Транс жирні кислоти
Ці жири надають протизапальну дію 10,11,12. В основному вони містяться в промислових продуктах харчування, які містять серед своїх інгредієнтів "частково гідровані олії або жири": наприклад, бутерброди, випічка, шоколадні батончики, скоринки для пирогів, печиво. Вони можуть утворюватися при смаженні їжі, якщо температура перевищує 180 ° C. Вони також природно присутні в м’ясі та молоці жуйних: вибір нежирного м’яса та молочних продуктів (знежирене або напівжирене молоко, звичайні йогурти, білі сири з максимум 3% ліпідів) дозволяє обмежити їх споживання.
Червоне м’ясо
У цих дослідженнях термін "червоне м'ясо" включає все м'ясо, яловичину, телятину, баранину, баранину, свинину. за винятком птиці. Ці продукти багаті легко засвоюваним залізом, надлишок якого надає протизапальну дію на кишковий тракт. Вони містять насичені жири, які також сприятимуть запаленню через несприятливий вплив на мікробіоти кишечника. Приготування їх при високій температурі, приготування на грилі, барбекю ... індукує утворення сполук, які можуть посилити запалення 10,12,14. Як частина останніх рекомендацій щодо профілактики раку та серцево-судинних захворювань, Agence Santé Publique France радить обмежити споживання м’яса до 500 г (еквівалент 3 середніх стейків) на тиждень та м’ясних нарізок до 25 г (трохи менше ніж 1 тонкий шматочок шинки) на день 15. Дослідження показують, що маринування м’яса (або риби) перед смаженням їх на оливковій олії, лимоні, травах або спеціях зменшує ризик утворення токсичних сполук 16. Ідеально - обладнати себе електричним грилем, який можна встановити на максимальну температуру 180 ° C, або навіть використовувати каструлю або гриль, достатньо довгий, щоб обсмажувати їжу і закінчувати готування в духовці при низькій температурі (при 100 ° C).
Омега 6
Хоча вони не цитуються в дослідженнях ендометріозу, ці надлишки жиру також мають прозапальну дію. Оскільки вони присутні в багатьох продуктах харчування, таких як м’ясо чи яйця, найкраще уникати приготування їжі з найбагатшими жирними речовинами: олією соняшникової, кукурудзяної або виноградних кісточок. І обмежити промислові продукти, приготовані з соняшниковою олією: готові страви, соуси, печені чіпси ...
Їжа з високим глікемічним індексом та цукристі продукти
Ці продукти також не згадуються в дослідженнях. Тим не менше, колишня, рафінована злакова їжа або ті, що пройшли "агресивну" промислову обробку, бутерброди, хліб, сухарі, більшість пластівців для сніданку, "експрес" рис, картопляне пюре, цукристі напої тощо. Глікемія (рівень цукру в крові) швидко і сильно, коли вони концентруються у вуглеводах, що призводить до значного вироблення інсуліну, гормону, надлишок якого сприяє запаленню. Другі (цукор, мед, цукерки, плитки шоколаду, морозиво, випічка тощо) мають середній (або високий) глікемічний індекс і, як правило, бідні захисними мікроелементами. Тому краще споживати їх споживання.
Будьте обережні з ендокринними руйнівниками
Деякі з цих сполук, поширені у повсякденному житті, а іноді і в їжі, можуть впливати на естроген і, таким чином, сприяти розвитку ендометріозу. Це припускають, наприклад, лабораторні роботи на самках мишей, які зазнали впливу бісфенолу А та бісфенолу AF 18 .
Їжте органічно, якщо це можливо
Поки що санкціоновані законодавством, певні пестициди зараз знаходяться на місці. Окрім можливого шкідливого впливу на здоров'я, деякі з них є і ендокринними руйнівниками. Аналізи, що регулярно проводяться Генеральним управлінням споживання, конкуренції та контролю за шахрайством (DGCCRF) та Європейським управлінням з безпеки харчових продуктів (EFSA), підтверджують, що органічні продукти забезпечують менше залишків пестицидів, ніж органічні продукти звичайного сільського господарства. Якщо ви не можете систематично купувати органічні продукти, мити та чистити фрукти та овочі, перш ніж їх їсти, ці жести дозволяють усунути деякі залишки пестицидів.
Розігрійте їжу в скляній тарі
Нині деякі компоненти пластмас, фталатів, стиролу, бісфенолів тощо класифікуються як ендокринні руйнівники. Уникайте розігрівання їжі в пластиковій коробці, контакті з харчовою плівкою або упаковці в картонні коробки, стійкі до жиру (наприклад, ті, що використовуються в ресторанах швидкого харчування). Або скористайтеся пластиковою пароваркою з полікарбонатом (ідентифікується цифрою 7 у трикутному логотипі) 19 .
Обмежте оброблену їжу, багату добавками
Хоча певні добавки є дозволеними регулюванням, тепер є предметом попереджень деяких дослідників. Деякі консерванти (E310, E320) можуть бути серед ендокринних руйнівників, а деякі емульгатори (E433, E466) можуть змінити кишкову проникність і, таким чином, сприяти запаленню 20. Навіть якщо їх згубні наслідки ще не підтверджені, розумно обмежити їх споживання, віддаючи перевагу домашній кулінарії або мінімально обробленим промисловим продуктам (і без добавок), таким як консерви або заморожені сирі продукти.
На закінчення, їжа, безумовно, допомагає мінімізувати розлад травлення та біль. Але, нагадує Ізабель Фунг, ми не повинні нехтувати інтересом фізичної активності, альтернативної медицини, наприклад, акупунктури чи остеопатії, або навіть різних технік релаксації: медитації, софрології, гіпнозу ... Кожен повинен знайти діяльність та антистрес рішення, які "досягають успіху".
1 - Ozkan, S., Murk, W. та Arici, A. (2008), Ендометріоз та безпліддя. Аннали Нью-Йоркської академії наук, 1127: 92-100. doi: 10.1196/annals.1434.007 (Доступно в Інтернеті)
2 - Більше інформації на веб-сайті асоціації EndoFrance.
9 - Worshop: “Харчування та мікробіом кишечника людини”. 6-й Міжнародний саміт «Мікробіота кишечника для здоров’я» 2017. (Доступно в Інтернеті).
15 - Громадське здоров'я Франції. Рекомендації щодо дієти, фізичної активності та малорухливого способу життя для дорослих. Січень 2019 р. (Доступно в Інтернеті).
16 - Дж. М. Лесерф. Кулінарія та рак, чому б і ні? Інтерв’ю з харчуванням від Інституту Пастера де Лілль. 2012 рік.
17 - Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці (ANSES). Оновлення рекомендованого харчового споживання жирних кислот. Колективний звіт експерта. 2011. (Доступно в Інтернеті).
19 - Д. Каро, Р. Слама. Ендокринні руйнівники. Ed Quae, 2017.