Ендоморфний соматичний тип GetFIT, оздоровча культура з 2001 року
Ендоморфний соматичний тип - це «твердий», «жирний» тип. Це стосується людей з переважанням цих характеристик, а не сидячих людей з інших соматичних типів (ектоморфних, мезоморфних), які набрали вагу через відсутність фізичних вправ та переїдання.
Ендоморф розпізнається за кількома основними елементами: великий, з товстими кістками, тазом і широкими плечима, великий жировий прошарок, велика м’язова маса, особливо в нижній частині тіла, високий апетит. Для них легко набрати вагу і накопичити жир, а також м’язову масу. Однак приріст м’язової маси покривається шаром жиру. Важко втратити м’язову масу та жир, навіть під час важких дієт.
Через дуже велику кісткову структуру, як правило, ендоморфи мають особливу міцність, але маючи повільніший метаболізм і «опускаючи» жир набагато сильніше, приріст м’язів (досить легкий) не видно. На відміну від ектоморфа, ендоморф повинен більше зосереджуватися на максимізації втрати жиру, контролі апетиту та достатньому обсязі фізичної активності, щоб спалити зайві калорії.
Вони схильні до захворювань обміну речовин (цукровий діабет), серцево-судинних захворювань та захворювань суглобів нижніх кінцівок (особливо колін) у другій половині життя.
Якщо він хоче спортивного тіла, з красивими формами та оптимальним здоров’ям, ендоморф повинен поєднувати аеробні вправи з бодібілдингом. Додавання аеробних вправ також допомагає запобігти іншим захворюванням та станам, пов’язаним із надмірною вагою (хвороби серця, інсульт, діабет, атеросклероз та ін.) Навіть якщо ендоморф легко набирає м’язову масу, бачити ці м’язи - зовсім інша справа. Одним із способів максимізувати наслідки аеробних вправ є відстеження частоти серцевих скорочень і підтримка її в межах 60-75% від максимальної частоти серцебиття, принаймні 30 хвилин на день.
Дієта ендоморфа повинна бути ретельно контрольована, оскільки вона дуже легко засвоює і відкладає зайві калорії. Рекомендується їжа з великим обсягом і низькою калорійністю, особливо овочі. Слід уникати таких джерел вуглеводів, як хлібобулочні вироби, крупи, картопля, рис. Також слід зменшити споживання насичених жирів.
Призначення ендоморфа - спалити якомога більше жиру, тому потрібно пройти більше тренувань. Увага: Вправи на животі не зменшують жир у цій області, тому не використовуйте вправи для живота як рішення для схуднення та зменшення талії.
Вправи: складні рухи також включені, але акцент робиться на ізоляційних рухах. Акцент робиться на верхній частині тіла, оскільки ендоморфи зазвичай мають природний задовільний розвиток ніг.
Набори та повторення: можна зробити більше наборів, ніж у випадку ектоморфів, 12-14 для великих груп та 8-10 для малих груп. Це допоможе вам спалити більше калорій.
У певні періоди потрібно застосовувати більш високу інтенсивність - з великою вагою та невеликою кількістю повторень, але більшу частину часу потрібно націлювати 12-15 повторень.
Періоди відпочинку повинні бути короткими, щоб підтримувати високий рівень обміну речовин, щоб ви могли частіше тренувати групи (кожні 5 днів) або приймати програму "одна група на день", 6 днів на тиждень.
Кардіотренування - це, мабуть, найважливіший аспект, рекомендується щонайменше 30 хвилин на день, натщесерце, вранці або відразу після тренувань з обтяженнями.
Для тих, у кого низький рівень тестостерону та високий рівень естрогену, підхід повинен бути делікатнішим, передуючи спочатку гормональному балансу, а потім фактичній втраті ваги.