Енергетичний баланс Секрет успішної дієти - клініки ожиріння
Енергетичний баланс є складною темою, і пошук ефективного балансу є важливою частиною будь-якої успішної дієти. Насправді це дуже просто, коли ти трохи з цим впорався. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться постійно забезпечувати організм меншою кількістю калорій, ніж воно споживає. Тоді так званий енергетичний баланс є негативним. Але, як це часто буває, це, на жаль, не так просто. Теоретично так, бо вам не потрібно бути генієм математики, щоб зрозуміти цю "формулу". На жаль, на практиці це знову виглядає інакше. В основному, однак, ми повинні завжди пам’ятати про це правило, оскільки воно настільки просте, наскільки ефективне. Однак вам також потрібні трохи більше базових знань, які я хотів би надати сьогодні.
Як я знаю, скільки калорій я споживаю?
Тепер це стає трохи більш математичним, оскільки не існує єдиного значення щоденної потреби в калоріях. Він завжди складається з базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму. Обидва вони дуже різні і залежать від багатьох факторів.
Швидкість базального метаболізму вказує кількість калорій, яку ви споживаєте, не докладаючи фізичних зусиль. Ця кількість потрібна організму для дихання, обміну речовин та кровообігу. Існують різні методи розрахунку базальної швидкості метаболізму як основи. Сьогодні я збираюся представити формулу, яка особисто мені здається найбільш точною. Пізніше я також перелічу всі різні методи на цій сторінці. Я зупинився на Mifflin-St. Формула Jeor. Він був розроблений у 1990 році та враховує зміни у стилі життя нашого суспільства сьогодні, що мало б призвести до більш точного результату.
Формула призначена для жінок:
(9,99 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (4,92 x вік у роках) - 161
(9,99 х вага у кг) + (6,25 х висота в см) - (4,92 х вік у роках) + 5
Щоб показати це трохи наочніше: Ви жінка, важите 80 кг, зріст 168 см і 41 рік. Тоді розрахунок буде таким:
- (9,99 x 80) + (6,25 x 168) - (4,92 x 41) - 161
- 799,2 + 1050-201,72-161
- 468,48 ккал
Числа після десяткової коми в результаті можна, звичайно, ігнорувати. Тож у цьому випадку у вас би він був добова базальна швидкість метаболізму 1468 кілокалорій. Все йде нормально.
Активність приносить додаткові енергетичні потреби
Якщо ви не сидите цілком ліниво на дивані цілий день і не рухаєтесь взагалі, ви можете додати метаболізм продуктивності до цієї базової швидкості метаболізму. Тут також існують різні способи обчислення, і тут я також визначився з одним: фактор PAL (рівень фізичної активності).
Основою розрахунку є фізична активність на роботі та відпочинку. Існує поділ на п’ять рівнів:
- Виключно сидячий або лежачий спосіб життя (наприклад, старі та вразливі люди)
- Виключно сидячий спосіб роботи та незначна діяльність, або взагалі відсутність (наприклад, люди, які працюють в офісі і не займаються спортом)
= 1,3-1,5 PAL
- Здебільшого сидячий стиль роботи, доповнений ходьбою/стоячи (наприклад, студенти, лаборанти, водії)
= 1,6 - 1,7 PAL
- В основному пішохідний або стоячий спосіб роботи (наприклад, офіціанти, майстри, домогосподарки)
= 1,8 - 1,9 PAL
- Фізично вибагливий стиль роботи (наприклад, змагальні спортсмени, фермери)
= 2,0 - 2,4 PAL
Якщо ви відчуваєте схильність користуватися велосипедом або частіше ходити замість машини, підніматися сходами замість ліфта тощо, тоді ви точно можете трохи покращити свій баланс тут.
Давайте зупинимося на прикладі результату, наведеного вище для 41-річної жінки. Припустимо, вона працює в офісі і більше не працює протягом більшості днів після роботи. Тоді значення PAL становило б 1,4.
І ось як розраховується оборот послуг:
Базальна швидкість метаболізму x (фактор PAL - 1)
Разом це випливає з базальної швидкості метаболізму + швидкості метаболізму 1468 + 587 = 2055 кілокалорій.
Практична частина
Якщо зараз ця жінка споживає цих 2055 кілокалорій щодня, це був би збалансований енергетичний баланс. Але якщо ви хочете схуднути, вам доведеться з’їсти менше 2055 кілокалорій. Але будьте обережні: тут слід діяти обережно і не хотіти занадто багато занадто швидко. Якщо занадто сильно підірвати цю потребу, ви можете завдати шкоди своєму тілу. Бажано вживати приблизно 500 кілокалорій менше, ніж споживає організм щодня. Цей негативний енергетичний баланс слід постійно підтримувати протягом декількох тижнів, тоді ваги зазвичай показуватимуть позитивні результати. Ви можете зробити це двома способами.
Варіант 1: Ви зменшуєте споживання енергії, зменшуючи споживання калорій.
Варіант 2: Ви забезпечуєте більше активності та руху.
Звичайно, найкраще поєднання обох варіантів. Якщо у вас надмірна вага, вам слід переконатися, що ви достатньо тренуєтесь і здорове харчування. Однак будуть дні або етапи, коли ви не зможете стримувати свою їжу або не маєте можливості займатися спортом. У таких випадках можна збалансувати одне з іншим.
Тут потрібні дисципліна та чесність
Припускаю, ти схожий на мене: як тільки ти зрозумів математику, шлях здається логічним і простим. Але не помиліться! Водночас, як це часто буває, є багато місця для помилок. З одного боку, вам доведеться продовжувати дисципліновано перераховувати свої щоденні потреби. Ставши дорослим, ви більше не будете рости, але в найкращому випадку ваша вага з часом зменшиться. І якщо ви - що, звичайно, доцільно - підете цим шляхом у довгостроковій перспективі, ваш вік також зміниться. І те, і інше, у свою чергу, негативно впливає на ваш базальний рівень метаболізму. Чим старше і легше ви стаєте, тим нижчим буде ваш базальний метаболізм!
Подібно до обороту продуктивності. Тепер ви будете робити вправи все частіше, але, звичайно, не кожен день. Таким чином, оборот результатів щодня відрізняється і повинен бути відповідно перерахований.
Моя порада: Перетворіть математику на щоденний ранковий ритуал. Оскільки не рекомендується ретельно зважуватися щодня, встановлюйте базальний рівень метаболізму щотижня, виходячи з поточної ваги. Ви визначаєте оборот електроенергії щоранку за умови, що зможете побачити, як буде виглядати ваш день. Отже, у вас у голові є число на початку дня і ви знаєте, скільки калорій ви можете спожити. Це, звичайно, також означає трохи нудний підрахунок калорій. Але не хвилюйтеся: через кілька тижнів у вас автоматично з’являться цифри продуктів, які ви їсте. Таким чином ви навіть просуваєте свою пам’ять.
У будь-якому випадку: Будьте чесними! Якщо ви виконували лише три чверті години вправ, не перетворюйте їх щоразу на годину. А коли ви додасте калорії, занотуйте маленьку шоколадку в проміжку (якщо доведеться ...) або цукор у каві, без якого не обійтися. Якщо ви цього не зробите, ви не досягнете бажаних результатів, і через короткий час ви відчуєте розчарування.