Ерн; hrung slim з K; pfchen
Струнка з головою
Пізніше, ніж перші кілька днів купання, багато людей усвідомлюють, що коли вони одягають бікіні або плавки, їх фігура вже не відповідає їх ідеалу. Але як можна швидко позбутися зайвого зимового жиру?
Майже кожен, хто страждає ожирінням, пробував деякі "диво-дієти", які неодноразово рекламували, але, на жаль, без тривалого успіху.
Хороша фігура - не місце мрії
Не рекомендується спалахувати та спалювати дієти через їх неефективність та, можливо, незбалансоване споживання поживних речовин. Часто є короткочасний успіх, але не пізніше ніж через півроку більшість людей повертають собі кілограми, втрачені під час дієти. Експерти говорять про так званий "ефект йо-йо".
З іншого боку, довгострокова зміна харчових звичок має великі шанси на успіх. Втрата ваги на один кілограм на місяць протягом більш тривалого періоду часу є тенденцією, оскільки ці успіхи, як правило, можуть зберігатися протягом тривалого періоду. Оскільки надмірна вага є прямим фактором для ряду вторинних захворювань, таких як високий кров’яний тиск, діабет, порушення ліпідного обміну, стенокардія, варикозне розширення вен та знос нашої кістково-м’язової системи, зміна раціону має принципове значення для нашого здоров’я.
Цікаві факти про калорії
Кілокалорії (ккал) - це добре відомі одиниці щоденного споживання енергії. Одиниця "кілокалорія" була доповнена багато років тому одиницею "кілоджоуль" завдяки міжнародним угодам, згідно з якою застосовується такий ключ перетворення: Одна кілокалорія = 4,184 кілоджоулі.
В ідеалі щоденна кількість енергії, що подається, така, що підтримується ваша нормальна вага або досягається нормальна вага.
Кількість енергії, що вимагається щодня, природно залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать та зріст, а також від особистого статури та м’язової маси. Існують доплати за фізичну працю та фізичні навантаження. Але генетично детермінована базальна швидкість метаболізму також важлива, але ви можете впливати на неї позитивно шляхом цілеспрямованої фізичної підготовки та нарощування м’язів.
Скільки енергії нам потрібно щодня?
Щоденна потреба дорослої людини з легкими фізичними навантаженнями становить приблизно 35 ккал на кг ваги. Якщо ми припустимо жінку з нормальною вагою 60 кг, яка займається легкими фізичними навантаженнями як працівник, добова потреба становить 2100 ккал. У дорослих чоловіків вища потреба в енергії через їх фізичну будову та дещо вищий рівень основного метаболізму. Отже, людина вагою 70 кг мав би близько 2500 ккал.
Існують добавки для фізичної активності та спорту:
- Помірна робота 600 ккал на день
- Важка робота 1200 ккал на добу
- Важка робота 1600 ккал на добу
Коли вага мого тіла в нормі?
Індекс маси тіла (ІМТ) є хорошим орієнтиром для нормальної ваги.
ІМТ = маса тіла в кг, поділена на зріст тіла в метрах, помножений на зріст тіла в метрах.
Приклад: зріст жінки 1,65 м, а вага 70 кг. Це призводить до наступного ІМТ:
ІМТ = 70 кг/(1,65 х 1,65) = 25,7
З цим ІМТ вже вказував би на невелику надмірну вагу.
Нормальна вага
Жінки: ІМТ 19-24
Чоловіки: ІМТ 20-25
Ожиріння
Жінки: ІМТ 24-30
Чоловіки: ІМТ 25-30
Ожиріння: жінки та чоловіки: ІМТ більше 30.
Восьме! ІМТ не може розрізняти м’язову та жирову маси. Спортсмени з великою м’язовою масою можуть ковзати в зону із зайвою вагою через більшу вагу тіла, але це не відповідає реальності.
Загалом, якщо у вас ІМТ старше 25 років, вимагається зниження ваги, особливо якщо у вас вже є метаболічні захворювання.
Як правильно харчуватися
Наш організм потребує найрізноманітніших поживних речовин: білків, жирів, вуглеводів (цукор, крохмаль), вітамінів, мінералів, мікроелементів, клітковини і, звичайно, води. Нам потрібно споживати ці поживні речовини в достатній кількості, щоб наш метаболізм нормально функціонував. Це звучить дещо складно заздалегідь, оскільки кожна їжа містить окремі поживні речовини у більш-менш великій кількості. Однак точного хімічного аналізу вашого меню не потрібно. Тому що максимально різноманітне меню гарантує, що організм отримує те, що йому потрібно.
Запас життєво важливих поживних речовин не обов'язково повинен бути точно правильним щодня. Важливіше те, що те, що ми їмо та п’ємо, відповідає потребам у довгостроковій перспективі.
Тому барвисте меню - це основна вимога до здорового, збалансованого харчування.
В принципі можна виділити три основні поживні речовини, з яких складаються всі продукти: вуглеводи, білки та жири. Звичайно, в різних відносинах. Це тим важливіше, що основні поживні речовини забезпечують наше тіло дуже різними калоріями: 1 г білка (РЕ) забезпечує 4 ккал
1 г вуглеводів (KH) забезпечує 4 ккал, 1 г жиру (F) забезпечує 9 ккал, 1 г алкоголю (A) забезпечує 7 ккал, 1 г води (W) забезпечує 0 ккал.
Ваш щоденний раціон повинен складатися з 50% до 60% вуглеводів, 30% до 35% жиру і 15% до 20% білка. Однак в Австрії до цих показників дуже далеко, оскільки вміст жиру в їжі часто становить трохи менше 50%, а вміст вуглеводів часом лише 35%.
Популярною є легка змішана їжа - корисні поради щодо щоденного споживання енергії
Вуглеводи як основа нашого раціону
Зернові продукти, картопля, рис, макарони та особливо цільнозернові продукти, як правило, низькокалорійні. Окрім високого вмісту мінералів та вітамінів, харчові волокна, що містяться, також мають важливе значення для нашого травлення.
Звичайно, підготовка важлива, оскільки картопля фрі або спагетті зі збитим вершковим соусом, звичайно, вже втратили калорійність.
Багато свіжих фруктів та овочів
Через високий вміст води ці продукти забезпечують дуже мало калорій. Обробка має вирішальне значення, оскільки цінні вітаміни можуть бути легко знищені під час варіння. Тому постійно вживайте свіжі продукти, коротко обсмажуючи, тушкуючи або готуючи на пару.
Вживайте олію економно під час заправки салатів, але використовуйте велику кількість гострого оцту або нежирного йогурту.
Фрукти та сирі овочі ідеально підходять для перекусу, як перекусу між прийомами їжі та як закуски або десерту.
Як і італійці, салат слід їсти перед основною стравою.
Оскільки жир є основним джерелом калорій, а частка жиру в нашій їжі занадто висока, їжі з високим вмістом жиру слід уникати, де це можливо.
Для змащуваних жирів використовуйте лише маргарин або вершкове масло з помірним вмістом води. Економте жир і олію і під час приготування їжі: тушкування або смаження у фользі, безумовно, краще запеченої або смаженої їжі.
Ви повинні звертати увагу на приховані жири, особливо з м’ясом та ковбасними виробами. Використовуйте лише нежирне м’ясо, шинку, птицю без шкіри. Слід уникати таких ковбас, як салямі, додаткова ковбаса або пироги з жирністю понад 50%, якщо це можливо.
Спеціальна порада: Хоча рослинні олії є здоровими для нашого організму завдяки високому вмісту ненасичених жирних кислот, вони, на жаль, мають стільки ж калорій, скільки тваринних жирів. Якщо ви хочете схуднути, вам слід бути надзвичайно економічним із застосуванням рослинних олій.
Молочні продукти з низьким вмістом жиру
Молоко та молочні продукти, такі як кисле молоко, йогурт, сир та кефір, є тваринами і містять відносно високу частку насичених жирних кислот, що може негативно впливати на наш жировий обмін.
Оскільки молочні продукти важливі для нашого раціону через їх високий вміст високоякісного білка, а також вітамінів і мінералів, вам слід перейти на нежирні молочні продукти, такі як легке молоко, знежирений йогурт, пахта та різні види сиру зі зниженим рівнем жиру. Плавлений сир і сирний сир, як правило, менш калорійні через високий вміст води, тоді як тверді сири, такі як Ементалер або Пармезан, мають більший вміст калорій через високу суху речовину.
Нехай ім’я F.i.T. Не вводьте в оману (жир у сухій речовині). Оскільки суха речовина може сильно відрізнятися через різний вміст води в різних видах сирів, загальну калорійність сирів не можна ототожнювати з цими відсотками.
Риба, як правило, містить мало калорій, але багато жирних кислот омега-3, які надзвичайно благотворно впливають на наш холестерин. Тільки лосось, оселедець, тунець і скумбрія - це жирна риба, яка є здоровою, але придатна лише для схуднення в невеликих кількостях. Шкіра риби, як правило, багата жиром і калоріями, тому її слід видалити. Також слід зберегти рибні консерви з рибою, замаринованою в олії.
Через високий вміст жиру, цукру та калорій, десерти потребують обережності.
Підсолоджені фруктові соки та безалкогольні напої містять величезну кількість калорій через додавання цукру, і їх однозначно слід уникати. Допускаються свіжовичавлені фруктові та овочеві соки без додавання цукру, які завдяки вмісту вітамінів також надзвичайно корисні для здоров’я.
Якщо ви не хочете повністю відмовлятися від солодощів, використовуйте підсолоджувачі. Ці речовини абсолютно нешкідливі для здоров’я в кількості, що зазвичай використовується, і не містять жодних калорій. Легкі продукти з безалкогольних напоїв, які підсолоджуються підсолоджувачами, також не містять калорій і тому нешкідливі для маси тіла.
Багато води, ніякого алкоголю
Переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість рідини в два літри на день, звичайно, більше, коли ви перебуваєте на сонці або займаєтеся спортом. Вода є найкращим засобом для спраги спраги. Також підійде несолодкий чай або свіжі фруктово-овочеві соки.
Прозорі овочеві супи служать початком. Великий об’єм шлунку швидко створює ефект ситості.
Алкоголь, навпаки, є найбільш калорійною їжею після жиру і не містить важливих інгредієнтів. Чим вищий відсоток, тим більше калорій.
Маленьке харчування часто
Важливі закуски між їжею у вигляді йогурту або фруктів. Потяг до основних прийомів їжі зменшується, а ризик «переїдання» зменшується. Останні наукові висновки підтверджують, що важка їжа одночасно стимулює бажання більше і заохочує наш організм нарощувати запаси жиру.
Крім того, багато невеликих прийомів їжі гарантують, що наша крива продуктивності не різко падає і гарантують добробут без втоми протягом дня.
Чим більше руху, тим вище споживання енергії
Фізичні вправи та спорт абсолютно необхідні для нормальної ваги тіла. Збільшення м’язової маси під час занять спортом призводить до збільшення рівня основного обміну речовин, завдяки чому відтепер тіло використовує більше енергії навіть у спокійному положенні. Перш за все, жир навколо середини тіла мобілізується більше.
Рекомендуються спортивні заходи з низькою інтенсивністю та більшою тривалістю (понад 30 хвилин), тобто різні види витривалості, такі як біг, їзда на велосипеді, плавання або бігові лижі. Зверніть увагу на частоту пульсу під час тренувань, при пульсі понад 130 на хвилину спалювання жирних кислот в організмі припиняється.
Однак не слід переоцінювати кількість енергії, яку використовує фізична активність. Щоб розщепити 1 кг жиру, потрібно спожити близько 7000 ккал, що відповідає приблизно 23 годинам ходьби.
Стандартне споживання спортсмена при різних видах діяльності в кілокалоріях на годину:
Ходьба 6 км/год 320
Їзда на велосипеді 15 км/год 400
Брас 600
Навчальна схема 720
Біг 11 км/год, рівна 750
При певній мотивації ніщо не заважає фігурі вашої мрії.