Етапи дієти Дюкана та приклади рецептів

У короткостроковій перспективі зайві кілограми впливають на ваш образ і впевненість у собі. Не секрет, що коли ти добре виглядаєш, то почуваєшся добре. Однак у довгостроковій перспективі надмірна вага може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям.

У кожного, хто дотримується дієти для схуднення, є одна мета: усунути зайвий жир. У більшості людей, які хочуть схуднути, виникає спокуса вибрати жорсткі, короткочасні дієти, які принесуть їм швидкі результати.

Багато дієт, які обіцяють вам неабиякі результати, за найкоротший час не піднімаються до рівня цих обіцянок, і якщо вони це роблять, як тільки ви повернетесь до своєї звичайної дієти, з’являється ефект йо-йо.

Однак існують деякі дієти, хоча їх і мало, але які довели свою успішність у більшості людей. До них належать Дієта Ріни, Дієта Аткінса, Палео дієта і Дієта Дюкана.

Що таке дієта Дукана

Дієта Дюкана - одна з дієт, яка обіцяє швидкі, постійні та безголодні результати. Він складається з план харчування, розділений на 4 етапи, з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.

План харчування Дукана був розроблений французьким лікарем П’єр Дюкан, в 1970 р. з лікуванням пацієнта, який заявив, що може відмовитися від будь-якої їжі з метою схуднення, крім м’яса.

За результатами, отриманими пацієнтами після прийняття цієї дієти, П'єр Дюкан опублікував дієту в 2000 році - книгу, яку було перекладено та опубліковано не менш ніж у 32 країнах.

Успіх дієти Дукана в основному заснований на споживанні тваринного та молочного білка. Однак його також можуть прийняти вегани та вегетаріанці. Багатьом вегетаріанцям вдалося успішно дотримуватися дієти, з незначними змінами. Їх раціон складався з рясного вживання м’яса риби, яєць та молочних продуктів.

Вегани, які не бажають споживати жодних продуктів тваринного походження, не є найкращими кандидатами на дієту Дукана. Хоча багато людей досягли приголомшливих результатів, замінивши м’ясо продуктами з тофу, веганський підхід до дієти Дукана може стати справжньою проблемою. Наприклад, бобові культури містять занадто багато крохмалю, а горіхи - занадто багато жиру, тому їх не рекомендують приймати як частину дієти Дюкана.

Що обіцяє вам дієта Дукана

За допомогою дієтичного плану Дюкана ви втрачаєте 5 кілограмів за тиждень, без голоду і без ефекту йойо.

Кілька простих правил: нежирне м’ясо, висівки, більше вода і a 20 хвилин пішки кожен день є основою дієти Дукана.

Теорія розробки плану дієти Дюкана полягає в тому, що обмежуючи кількість вуглеводів до мінімуму, організм буде спалювати більше жиру.

В основному, ви можете працювати з будь-якою кількістю їжі, якщо вони включені до переліку продуктів, дозволених у цій дієті, серед яких дуже мало містять вуглеводи.

Як це працює?

Згідно з ним П’єр Дюкан, Причин споживання більше білка безліч:

Білки складаються з амінокислот, які дуже сильно руйнуються. Це вимагає додаткових зусиль з боку організму для переробки білків. Таким чином, вони залишатимуться в організмі довше, порівняно з вуглеводами та жирами. Іншими словами, почуття голоду затримається.
Оскільки організм повинен докласти додаткових зусиль для розщеплення білків, під час цього процесу витрачається більше калорій. Наприклад, коли ми споживаємо 100 калорій з білка, організм виділить 30 калорій на обробку спожитої кількості. Тоді як для обробки 100 калорій жиру буде потрібно лише 12 калорій.
При споживанні великої кількості білка, як це передбачено в плані дієти Дюкана, необхідне зменшення вуглеводів, оскільки вони стимулюють секрецію інсуліну.
Також жири слід обмежувати, оскільки вони містять більше калорій на грам.

Дієта Дюкана: план дієти

Крок 1: Атакуйте

На цьому етапі втрата ваги буде швидкою та послідовною, що стимулюватиме мотивацію дотримуватися здорового харчування.

Ви почнете з споживання білка, без кількісних обмежень, і півтори столові ложки вівсяних висівок.

Тривалість цього етапу буде залежати від ваги, віку та кількості кілограмів, які ви хочете схуднути. Зазвичай тривалість етапу коливається від 2 до 5 днів.

Оскільки кількісних обмежень щодо споживаного білка немає, навряд чи ви відчуєте голод. Також кількість білка стимулюватиме схуднення, а також виводить зайву воду з організму.

Під час перетравлення білка організм вироблятиме кетони, які виводяться з сечею, саме тому важливо пити 6-8 склянок води на день.

Вівсяні висівки забезпечать організм невеликою кількістю вуглеводів, а також добовою потребою клітковини.

Фізична активність

На цьому етапі вам слід розпочати поступову інтеграцію вправ у свій розпорядок дня. Незалежно від фізичного стану, ходьба - це заняття, яким може займатись кожен.

Стадія нападу: приклади рецептів

Бутерброд з омлетом з куркою та зеленню

інгредієнти: 3 столові ложки вівсяних висівок, 1 чайна ложка розпушувача, 2 чайні ложки знежиреного грецького йогурту, 3 яйця, 1 столова ложка подрібненої петрушки, 1 столова ложка вершкового сиру, шматок вареної курячої грудки.

Підготовка: З’єднайте вівсяні висівки, розпушувач, йогурт та яйце і перемішайте, поки інгредієнти не стануть однорідними. Додайте петрушку і нагрівайте суміш у мікрохвильовці протягом 4 хвилин при максимально високій температурі. Дайте суміші охолонути, поки вона не придбає консистенцію, схожу на хліб, а потім розріжте її навпіл і обсмажте в тостері. Збийте два яйця з травами на ваш вибір. Змастіть каструлю 1 чайною ложкою оливкової олії і додайте суміш.

На дві скибочки хліба додайте кілька шматочків вершкового сиру та омлет.

Форель з ароматними травами

інгредієнти: філе форелі, перець, сіль і зелень.

Підготовка: Філе форелі розріжте навпіл. Змішайте трави з сіллю і перцем і посипте м’ясом риби. Приготуйте його в духовці.

2 етап: Круїз

На цьому етапі відбуватиметься поступова втрата ваги, поки не буде досягнута бажана вага.

Другий етап, круїз, полягає у чергуванні днів, коли вони будуть споживатися лише білка, з днями, коли вони будуть спожиті білки та овочі.

Чергування відбуватиметься з кількістю днів з білком, а потім рівною кількістю днів, протягом яких буде споживатися білки та овочі. Ви можете почати чергувати з 1 днем білка і 1 днем білка і овочів. Якщо це чергування призводить до застою ваги, то ви можете збільшити кількість днів, але не більше 5. Кількість 5 днів білка, а потім 5 днів білка та овочів, є лише рекомендованим чергуванням ті люди, які хочуть сильно схуднути.

Овочі дозволені

помідори
салат
шпинат
салат створений
ріпа
цибуля
цибуля-порей
перець
капуста
гриби
селера
брокколі
морква
баклажани
цвітна капуста
Буряк
огірки
редис
капуста
гарбуза
Зелена квасоля

Фізична активність

Достатньо 30 хвилин швидкої ходьби, щоб максимально спалити калорії на цьому етапі.

Приклади рецептів для круїзної стадії

Курячий та овочевий суп

інгредієнти: 2 шматки курячої грудки, 1 кабачок, 1 морква, 1 цибулина, 1-2 листя капусти, 1 червоний болгарський перець, 1 буряк, 2 помідори, 1 л холодної води, 1 зубчик часнику, 1 чайна ложка сметани ( 3% жиру), сіль і перець;

Підготовка: Відваріть два шматки курячої грудки з дрібкою солі. Після того, як вода закипить, нехай куряча грудка вариться ще 20 хвилин. Вийміть м’ясо і наріжте кубиками, а потім додайте їх назад у ту саму воду. Додайте нарізаний кубиками буряк і дрібно нарізане листя капусти. На сковороді пасеруйте перець, цибулю та подрібнені помідори, а потім додайте їх над водою, в якій вариться курка та овочі. дайте інгредієнтам кип’ятити 10 хвилин, а потім додайте зубчик подрібненого часнику.

Яловичий гуляш

інгредієнти: 1 кг яловичини, 2 цибулини, 1 склянка червоного вина, 2 столові ложки томатної пасти, 2 столові ложки паприки, сіль і перець.

Підготовка: Інгредієнти додаються в посуд, захищений від духовки: спочатку цибуля, потім нарізана кубиками яловичина, вино, томатна паста, паприка, сіль і перець. Накрийте посуд і варіть заготовку протягом 40 хвилин.

Крок 3: Консолідація

Якщо ви закінчили попередній етап, це означає, що ви досягли бажаної ваги. Щоб уникнути небезпеки засвоєння зайвих кілограмів, етап закріплення полягає у підтримці дієти, що складається з білків та овочів, та поступовому повторному введенні вуглеводів та жирів. Тривалість цього етапу становить 5 днів на кожен втрачений кілограм.

Двома важливими правилами на етапі консолідації є:

щоденні фізичні вправи, 25 хвилин на день ходьби в швидкому темпі;
по четвергах буде вживатися лише білок;

Ви можете знайти більше деталей та роз’яснень щодо етапу консолідації тут.

Приклади рецептів для етапу закріплення

Туреччина тушкована

інгредієнти: 1 кг індичої грудки, нарізаної шматочками, 500 г грибів, 4 моркви, 4 помідори, 1 столова ложка пюре, розведеного чвертю склянки води, 2 столові ложки білого вина, 2 цибулини, 2 зубчики часнику, базилік, сіль і перець.

Підготовка: Помістіть шматочки грудей індички в деко, разом з нарізаними грибами, морквою та помідорами. Додайте пюре з помідорів, вино, цибулю, зубчики часнику, базилік, сіль і перець. Накрийте горщик і поставте його в духовку на 30 хвилин.

Курка з гірчичним соусом

інгредієнти: 1 кг курячих ніжок, 1/4 склянки сухого білого вина, 1 столова ложка чебрецю, 1 столова ложка естрагону, 1/2 склянки води, сіль і перець, 2 столові ложки гірчиці, 4 столові ложки сметани.

Підготовка: Запікайте курячі ніжки 5 хвилин. Потім додайте біле вино, чебрець, естрагон, воду, сіль і перець. Накрийте кришкою і тушкуйте одну годину. Вийміть курячі ніжки і відкладіть. Додайте гірчицю до соусу, що залишився, і перемішайте, а потім додайте сметану. Отриманий соус додають поверх курячих ніжок.

Етап 4: остаточна стабілізація

П’єр Дюкан вважає, що невдача більшості дієт для схуднення пов'язана з відсутністю періоду стабілізації ваги.

Цей етап складається з 3 простих, але суворих правил:

3 столові ложки вівсяних висівок щодня;
один день на тиждень, у четвер, ви будете споживати виключно білок;
відмовитися від ліфта і піднятися сходами;

Теоретично, на кінцевій стадії стабілізації ви можете споживати будь-яку їжу, яку хочете, але на практиці ви повинні встановити певні обмеження, щоб запобігти засвоєнню кілограмів, втрачених під час дієти.

Дієта Дюкана та різні недуги

Як і будь-яка інша дієта, дієта Дюкана не для всіх. Наприклад, людям, які проходять лікування діабету, слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед дотриманням цієї дієти, враховуючи, що на перших двох стадіях кількість дозволених вуглеводів дуже мала.

Крім того, якщо ви страждаєте на захворювання нирок, можливо, дієта перевантажить нирки, враховуючи дуже велику кількість білка, необхідного дієті Дюкана.

Навіть тим, хто страждає на серцево-судинні захворювання, не слід приймати дієту Дукана. Кількість клітковини, яка може підтримати здоров’я серця, також досить низька.

Є побічні ефекти?

У короткостроковій перспективі можна очікувати подібних побічних ефектів Дієта Аткінса. Коли вуглеводів немає, організм буде використовувати жири як основне джерело енергії. Цей перехід стимулюватиме вироблення речовин, які можуть викликати дихання смердючий, втома, слабкість, запаморочення, нудота і безсоння, запор.

Доктор Дюкан рекомендує уникати дуже вимогливих фізичних навантажень під час фази нападу, оскільки настане втома. Що стосується неприємного запаху з рота, то П’єр Дюкан припускає, що це ознака схуднення і його слід трактувати як доказ успіху.

Висновок

Перші два етапи дієти принесуть неабиякі результати, і це пов’язано з невеликою кількістю дозволених вуглеводів. Однак існує ризик того, що, повернувшись до звичайної дієти, ви наберете кілька кілограмів.

Дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка для схуднення дуже ефективні. Однак експерти ще не знають довгострокового впливу цих дієт на здоров’я та масу тіла. Більше того, немає переконливих доказів, що підтверджують той факт, що одного дня білка, поряд із фізичними вправами, достатньо для підтримки ідеальної ваги.

Це правда, що дієта Дукана є однією з найефективніших, коли мова йде про усунення зайвих кілограмів, в основному на основі споживання білка. Вони підтримують усунення зайвих кілограмів, а також дуже ситні, тому ви не будете відчувати голод.

Однак, на думку експертів, дієта Дукана не підтримує засвоєння довготривалих звичок здорового харчування. Більше того, рекомендується підтримувати стадію закріплення, поки не досягнете ідеальної ваги. Тому, якщо ви хочете сильно схуднути, етап може тривати протягом місяців або навіть років, в крайньому випадку. І це може створити харчовий дисбаланс.

Але, якщо ваша мета - схуднути лише на кілька кілограмів, за найкоротший час дієта Дюкана може вам допомогти. Однак, якщо ви старше 50 років або страждаєте певними захворюваннями, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати цю дієту.