Еван Сентопані, як правильно харчуватися, щоб набрати вагу (меню,

Еван Чентопані - професійний американський культурист у вазі. Він народився в 1982 році. У дитинстві у нього були серйозні проблеми з вагою: у 12 років він важив

Зростання. 1,82 м
Конкурентна вага. 120 кг
Вага міжсезоння: 136 кг

Кар'єра в бодібілдингу (важка)

Як правильно харчуватися: найважливіший принцип Евана Чентопані

"Поза сезоном моя вага

140 кг Для підтримки форми щоденний раціон складається з 5 прийомів їжі. У кожному з них в середньому: 50 г білка. 60 грамів вуглеводів і 20 грамів жиру. Якщо врахувати вуглеводні енергетичні напої під час тренувань і рідкісні закуски, то загальна калорійність денного раціону складе близько 3500 калорій. "

Щоденна норма складається з п’яти прийомів їжі, кожна з яких становить 50 г білка, 60 г вуглеводів, 20 г жиру, загальна кількість калорій на день - 3500 калорій

"Можна подумати, що 3500 калорій - це замало для дитини з вагою 140 кг, однак, у моєму випадку, це необхідно з кількох причин. -з роками експериментів та досліджень не тільки включає всі необхідні поживні речовини (білки, жири та вуглеводи), але і мікроелементи (вітаміни та мінерали). Я абсолютно впевнений, що для збільшення м’язової маси недостатньо для підрахунку калорій за формулою. "

Природна культура з Майклом Ешлі: харчування, програма тренувань, рекомендації

"Мій найважливіший принцип у виборі їжі та методів приготування полягає в тому, що страви повинні бути перевареними та перевареними якомога краще, тому що я використовую всі знання, отримані за багато років експериментів".

Як купити білок, скільки йому потрібно і найкращі природні джерела

"Кожного разу, коли я заходжу в магазин, я відразу купую м'ясні продукти -. Основне джерело білка, і не тому, що я фанатичний культурист. Простіше кажучи, у мене на дні кошика є коробка із замороженими продуктами, це гігієнічно, якщо щось тече. Ви, мабуть, знаєте, що білок є найважливішим інгредієнтом для росту та відновлення м’язів тощо, але справа не в цьому. Поговоримо про цифри.

У більшості рекомендацій, які я знаю, рекомендується приймати від 2 до 3 грамів білка на кілограм ваги. Виходячи з власного досвіду, я бачу, що 3 грами білка на кілограм - це занадто багато. У таких великих дозах сенсу немає. Я впевнений, що 2 грами на кілограм - це оптимальна кількість. приблизно стільки, що я з'їдаю щодня. "

2 грами білка на кілограм ваги - оптимальна доза

Джерела білка, які Еван віддає перевагу і вважає найкращими: курка, риба та яйця. Щодня в його раціоні близько 500 грам курки, це 250 грамів за два прийоми їжі.

Як приймати білок для росту м’язів

Як замінити білок в домашніх умовах? 30 натуральних продуктів, багатих білком

З риби він віддає перевагу тріску та лосось. Чому? Бо, насамперед, їм подобається їх смак. По-друге, тріска - один з найдешевших видів риб. Єдиними найдешевшими є ті, що вирощуються на азіатських фермах, таких як тилапія, базаль та сом. Але їх краще не чіпати.

Найкращі природні джерела білка: куряча грудка, тріска, лосось, яйця

"Вам абсолютно не обов'язково включати в свій раціон рибу, але якщо ви це робите, вибирайте лише найкращі продукти. Це одна із сфер, де ви отримуєте те, за що платите".

Щодня Еван з’їдає 6 великих яєць. Зазвичай на сніданок у вигляді білкових млинців.

Рецепти спортивного харчування: білкові млинці від Евана Чептопані

24 великих цілих яйця
Змішана суха суміш - 2 склянки
Молоко - 1/2 склянки або за потребою
Полуниця та інші ягоди за смаком
Гарбуз і кориця за смаком

Як це готується:
Залиште всі 24 яйця в чаші міксера, а потім додайте суміш млинців та спецій. Перемішайте до м’якості.
Вилийте половину тіста в розігріту змащену жиром сковороду. Варіть до готовності дна, потім перевертайте до готовності.
Розділіть отримані млинці на чотири порції і зберігайте їх в окремих ємностях. Подавайте на стіл з ягодами зверху.

Харчова цінність:
Розмір порції: 1/2 млинця
Рецепт розрахований на 4 порції
Калорії: 810
Жири: 38г
Вуглеводи: 62 г.
Білок: 55г

Спортивне харчування - це не лише білок. Як вибрати вуглеводи

У моєму раціоні основними джерелами вуглеводів є рис, сироп з коричневого рису, вівсянка або пшеничне борошно. Я вибираю безглютенові вуглеводи. Не через алергію або непереносимість глютену, а лише тому, що вони легше засвоюються моїм шлунком, і я думаю, що вони краще засвоюються.

Безглютенові вуглеводи легше засвоюються

Крохмаль і цукор є в першу чергу джерелом калорій, як і всі вуглеводи загалом. Але що ще важливіше, що лише з їх допомогою відбувається поповнення запасів глікогену в організмі. З цієї причини я уникаю вживання фруктози і вибираю легкозасвоюваний крохмаль: білий рис, овес/вівсяні пластівці та навіть невелику кількість глюкози із сиропу коричневого рису. Рисові риси переважніше кленового сиропу або меду, оскільки він містить лише глюкозу (без фруктози). Це важливо для ефективного завантаження глікогену.

Краще уникати вживання фруктози, оскільки вона не заповнює запаси глікогену

Підсумовуючи: під час вибору вуглеводів для мене важливі ефективність асиміляції та здатність заповнювати запаси глікогену.

Таблиця харчових цінностей

Фрукти та овочі життєво важливі для кожного культуриста

Необхідно включати овочі в кожен прийом їжі, що містить білок

Багато людей запитують мене, чи я їжу сирі овочі. Звичайно, ні! У бодібілдингу важливі ефективне травлення та здатність з’їдати певну кількість їжі. Сирі овочі засвоюються набагато важче. Спробуйте з’їсти трохи сирих беконних троянд і кілька жмень капусти і подивіться, скільки місця залишиться в шлунку для решти їжі.

Овочі потрібно варити, тому що сировина важче перетравлюється і більше місця в шлунку

Тому готуйте овочі. Це не дуже складно. Я кинув капусту у велику каструлю, додав дві склянки води і зварив. З брокколі також: готую, поки вона не з’явиться на аукціоні. Не бійтеся пробувати: якщо ви добре жуєте, ви готові.

Як набрати м’язову масу/схуднути? Найважливіший принцип

Щоб набрати м’язову масу, вам потрібно. жиру

Жир - це, мабуть, єдина складова їжі, яку виробники рослин вживають у недостатній кількості. Чому? По-перше, я все ще відчуваю широкий вплив, який сприяв у 1980-х роках, думка, що якщо ви їсте жир, то він стає товстим, і тому краще їсти вуглеводи, хліб та крупи. Сьогодні, поряд із діабетом (хворобою метаболізму вуглеводів), ожиріння також надзвичайно швидко зростає; очевидно, що популярна ідея не раз була виправданою.

Я хочу сказати вам зі свого досвіду, що незалежно від того, намагаєтесь ви втратити або набрати м’язову масу, дуже важливо вживати дієтичні жири. Якби у вас була можливість подивитися на мій щоденний раціон, ви б побачили, що я отримую приблизно таку ж кількість калорій від жиру, як і від інших поживних речовин. враховуючи, що в них - вдвічі більше калорій на грам, ніж у білках і вуглеводах. Я харчувався без жиру. Єдине, що я отримав тоді - втрата розміру м’язів та їх щільності. Я не отримав ніякого полегшення. Тому правильно збалансуйте поживні речовини. Не спирайтеся на одного з них і не відмовляйтесь ні від чого повністю.

Адекватне спортивне харчування: основи, критерії, рекомендації

Дуже важливо вживати достатню кількість дієтичних жирів: вони важливі для росту м’язів і збільшення щільності.

Що стосується джерел жиру, яєчні жовтки є одними з найкращих. оскільки вони містять надмірну кількість холестерину (іншого, чого не слід боятися), а також багаті на амінокислоти та лецитин вітамін В4 (холін), які важливі для печінки та нервової системи відповідно.

Дефіцит вітамінів і мінералів: як зрозуміти, яких вітамінів недостатньо?

З моєї точки зору, найкращим джерелом жиру є оливкова олія. Це не дорого, його легко дозувати в потрібній кількості, корисно для печінки, воно не займає занадто багато місця в шлунку, добре засвоюється і забезпечує організм корисними жирами, які він може використовувати як енергію. Допомагає зберегти м’язи «повними».

Найкраще джерело дієтичних жирів - оливкова олія

Вважається, що наповненість м’язів забезпечується вуглеводами, але багато хто не усвідомлює, що жири також зберігаються в м’язах, як внутрішньом’язові тригліцериди. Серйозно: приділяйте достатньо уваги жирам у вашому раціоні.