Файли LeDiet Як підсилити ваш метаболізм
Що ви можете зробити:
Регулярно займайтеся спортом, якщо це дозволяє ваше здоров’я
З одного боку, ви збільшите витрату калорій під час занять спортом. З іншого боку, ви збільшите свій метаболізм, збільшуючи свою мускулатуру. Пам’ятайте, що м’язи витрачають багато енергії, але не жиру, який зберігає лише зайві калорії! Таким чином, чим ви м’язовіші, тим більше калорій ви спалите ... навіть під час сну. !
Наша порада
В ідеалі займайтеся спортом протягом години щодня та щонайменше 20 хвилин, розділених на три рази протягом тижня. Чергуйте види спорту на витривалість та атлетичні види спорту, останні з яких формують м’язи. Наприклад, біг підтюпцем і гімнастика.
Боріться з холодом
Простий факт боротьби з холодом збільшує витрати енергії.
Наша порада
- Не нагрівайте свою житлову площу занадто сильно, взимку зменште температуру будинку на один-два градуси, спайте з відкритим вікном.
- Не закривайте надмірно.
- Чергуйте гарячий і холодний душ.
Здорового життя
Поважайте час сну, якомога краще керуйте стресом, втомою ... стільки причин, щоб не уповільнювати обмін речовин.
Зверніть увагу на препарати, що продаються для активації обміну речовин
Деякі рослинні ліки або харчові добавки продаються для схуднення. Ми повинні бути дуже пильними щодо багатьох протипоказань та ризику серцево-судинних подій.
Більш того, їх довготривала ефективність не доведена. !
Будьте обережні, якщо ви приймаєте ліки, не приймайте харчові добавки без поради лікаря або фармацевта, оскільки вони не обов'язково сумісні з вашим станом здоров'я та вашим поточним лікуванням.
2. Посильте свій метаболізм, виправляючи свій раціон
Що ви можете зробити:
Їжте не менше трьох разів на день
Простий акт прийому їжі спалює калорії. Це називається витратами на травлення після їжі. Було показано, що споживання калорій, розділене на 4 прийоми на день, вимагає більших витрат калорій, ніж якщо воно ділиться на один або два прийоми їжі.
Крім того, чим багатша їжа, тим більші витрати, саме тому після їжі відчувається жар.
Наша порада
Щодня їжте сніданок, обід, вечерю і, якщо це можливо, одну або дві закуски, наприклад вранці та вдень.
Але будьте обережні, щоб не збільшити споживання калорій. Йдеться про кращий розподіл їжі протягом дня.
Їжте достатньо, з точки зору калорійності
- Щоб схуднути, уникайте занадто великих обмежень калорій, що було б непотрібним або навіть небезпечним. Дієта повинна забезпечувати щонайменше 1300 ккал для жінки та 1500 ккал для чоловіка, що відповідає мінімальним вимогам, пов’язаним з життєдіяльністю (метаболізмом). Ці потреби, природно, вищі для м’язової людини ... звідси і користь відновлення або підтримання м’язової маси !
- Втрата ваги буде досягнута за рахунок фізичних витрат, які становлять близько 400 ккал для жінки середньої активності та 500 ккал для чоловіка, отже інтерес до занять спортом збільшити ці витрати, отже втрата ваги !
Білки в меню
- Деякі продукти вимагають значних енергетичних витрат, щоб організм засвоїв їх і переробив, це стосується продуктів, багатих білком (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти), на відміну від жирної та солодкої їжі.
Таким чином, на 100 ккал, що потрапляють, витрата енергії становить:
- 20-25 ккал для білка, або на порцію 100 г курячої грудки або 150 г нежирної риби, або 200 г несолодкого пісного білого сиру.
- 4 - 7 ккал для вуглеводів, або для середньої картоплі 100 г, або булочки 40 г.,
- 2-4 ккал на жир, тобто на столову ложку олії.
- Однак для вашого здоров’я та для тривалого схуднення необхідно підтримувати хороший баланс між білками, жирами та вуглеводами в раціоні.
Отже, мова не йде про вживання лише білка, це може спричинити загальну втому та, зокрема, нирки, почуття голоду та нестабільність ваги.
● Їжте білок щодня, ні занадто багато, ні занадто мало, наприклад:
- одна-дві середні порції м’яса або риби, уникаючи соусів, смаженої їжі ...
- плюс три-чотири молочні продукти, бажано нежирні та несолодкі. які крім того забезпечують необхідний кальцій для вашого скелета ...
- а також рослинні білки, що забезпечуються хлібом, крохмалем ... які також мають ту перевагу, що забезпечують складні вуглеводи, необхідні для гарного харчового балансу.
● Обмежте споживання:
- приправи жирів (вершкове масло, олія, вершки тощо) та жирної їжі (вершкове масло, сир, холодне м’ясо, насіння олійних культур тощо),
- цукор, варення, мед, кондитерські вироби, солодкі напої ...
- алкогольні напої.
● Їжте достатню кількість клітковини з фруктів та овочів, наприклад, щодня: тарілка овочів плюс тарілка варених овочів плюс овочевий суп плюс два фрукти.
Їжте в сирому і холодному вигляді
Якщо ви їсте холодну їжу, ваше тіло буде спалювати калорії, щоб повернути її до температури тіла.
Якщо ви їсте сиру їжу, робота травлення більша, і це має калорійні витрати.
Наша порада
Їжте свіжі овочі та фрукти. Ви також будете сповнені вітамінами, мінералами та клітковиною.
Споживайте кофеїн, але в невеликих дозах
Кофеїн міститься в каві, чаї, колі, деяких енергетичних напоях.
Споживання 100-150 мг кофеїну на день збільшить загальні витрати калорій на 2-3%, зокрема, сприяючи виділенню адреналіну, що збільшує метаболічну активність. Тому ми могли б розрахувати додаткові витрати в 50 ккал на "нормальну" дієту в 2000 ккал для жінки, яка представляє скибочку 20 г хліба або простого йогурту.
Але будьте обережні, надлишок кофеїну впливає на здоров’я: серцеві, травні, нервові розлади, сон ... і крім того сприятиме накопиченню жиру !
Наша порада
Обмежте споживання кофеїну до 200 мг на день, знаючи, що вміст кофеїну в наступних напоях:
- 1 чашка кави: від 60 до 120 мг
- 1 склянка без кофеїну: від 1 до 5 мг
- 1 склянка злегка настоєного чаю *: від 60 до 70 мг
- 1 банка 33 кл кола: від 40 до 50 мг, бажано для споживання світла.
* Примітка: сильно заварений чай містить багато дубильних речовин, що надають темне забарвлення. Ці дубильні речовини уповільнюють засвоєння кофеїну з чаю.
Змінюйте свій раціон: хром, союзник метаболізму
Хром - це мікроелемент, який бере участь у метаболізмі вуглеводів, виконуючи роль кофактора інсуліну, тобто сприяє нормалізації та стабілізації глікемії (рівня цукру в крові). Це призводить до уникнення накопичення жиру.
Наша порада
Змінюйте свій раціон, знаючи, що харчові продукти, найбагатші на хром - це м’ясо, теляча печінка, брокколі, зелена квасоля, гриби, спаржа, картопля, сливи, груйрі, цільні зерна, зародки пшениці, пивні дріжджі.