Факт чи вигадка про схуднення
Йогурт - це ферментований молочний продукт, який у всьому світі смакують як вершковий сніданок або закуску.
Крім того, це пов’язано зі здоров’ям кісток та перевагами травлення. Деякі люди навіть стверджують, що це сприяє зниженню ваги (1, 2).
Насправді кілька дієт зосереджуються виключно на йогурті, стверджуючи, що це дуже важливо для того, щоб допомогти вам схуднути. Тим не менше, вам може бути цікаво, як ці твердження витримують наукову перевірку.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про конкретні дієти на йогуртах, і чи допомагає цей популярний молочний продукт схуднути.
Багаторазові дієти роблять йогурт ключовим, наполягаючи на тому, що ця їжа допомагає швидко схуднути.
У цьому розділі розглянуто дві з цих дієт, щоб визначити, чи засновані вони на обґрунтованій науці.
Двотижневе налаштування Yoplait Light
Однією з таких дієт, яку пропагувала актриса Жанні Май, була відома як йогуртська дієта Йоплайт або Йоплайт Лайт за два тижні. Хоча Yoplait більше не запускає двотижневу програму настройки, ця популярна йогуртова дієта, як стверджується, допомагає людям втратити від 1 до 2,5 кг (2 до 5 фунтів) за 14 днів.
Ця дієта змусила вас їсти йогурт принаймні двічі на день. Його правила включали конкретні інструкції щодо їжі та закусок:
- Сніданок і обід: 1 ємність йогурту Yoplait Lite, 1 склянка (приблизно 90 грам) цільнозернових злаків і 1 порція фруктів
- Обідати: 6 унцій (близько 170 грамів) нежирного білка, 2 склянки (близько 350 грамів) овочів і невелика кількість жиру, наприклад, заправка для салату або масло
- Закуски: 1 склянка (близько 175 грам) сирих овочів або 1/2 склянки (близько 78 грам) варених овочів, а також 3 порції знежирених молочних продуктів протягом дня
Дієта зменшила споживання калорій до 1200 калорій на день і рекомендувала збільшувати фізичну активність, гуляючи 30-40 хвилин на день. Разом ці фактори призводять до дефіциту калорій, що може допомогти вам схуднути (3, 4).
Деякі прихильники дієти стверджують, що акцент на знежиреному йогурті також корисний, стверджуючи, що жир в інших йогуртах збільшує вироблення гормону стресу кортизолу. Вважається, що це збільшення збільшує рівень тривоги та голоду.
Хоча дослідження пов'язують більш високі рівні кортизолу із підвищеним апетитом та ризиком ожиріння, жировий жир не пов'язаний зі значним підвищенням рівня кортизолу (5, 6, 7).
Насправді в нежирних йогуртах, таких як Yoplait Light, часто більше цукру, що підвищує рівень кортизолу та підвищує почуття голоду. Крім того, дослідження пов'язують жирні молочні продукти зі зниженим ризиком ожиріння (8, 9, десять).
В одному дослідженні 104 жінки отримували або програму Yoplait Two Week Tune Up, або стандартну дієту на 1500 або 1700 калорій. Після перших 2 тижнів у людей з групи йогуртів спостерігалося щоденне споживання калорій до 1500 або 1700 протягом 10 тижнів (11).
Хоча жінки в групі Yoplait втратили в середньому 11 фунтів (5 кг) за 12-тижневий період дослідження, між двома групами не було значної різниці у втраті ваги (11).
Ці результати свідчать про те, що втрата ваги в програмі Yoplait Two Week Tune Up була результатом зменшення калорій - не вживання йогурту.
Слід також зазначити, що дослідження фінансувалося частково Дженералом Міллсом, власником Yoplait.
Йогуртова дієта
Дієтолог Ана Луке у своїй однойменній книзі пропагує модель харчування, яка називається йогуртовою дієтою, де сказано, що йогурт є секретом схуднення та підтримки загального стану здоров’я.
Зокрема, вона заявляє, що пробіотики в йогурті допомагають лікувати ожиріння, непереносимість лактози, проблеми з травленням, кислотний рефлюкс, синдром подразненого кишечника (СРК), алергію, діабет, хвороби. Ясна, дріжджові інфекції, повільний метаболізм і виразки.
Книга також включає 5-тижневу детоксикаційну дієту, яка передбачає вживання кількох порцій йогурту щодня.
Хоча автор стверджує, що дієта допомогла їй подолати проблеми з травленням та непереносимість лактози, в даний час немає доказів того, що дієта дієва.
резюме
Йогуртові дієти Yoplait та Ana Luque засновані на уявленні, що йогурт сприяє зниженню ваги. Однак жодна з дієт не вивчена щодо їхньої короткострокової або довгострокової ефективності, а дієта Йоплайт, зокрема, містить багато доданого цукру.
Кілька теорій припускають, що йогурт сприяє зниженню ваги завдяки різноманітним поживним речовинам.
Претензія на кальцій
Молочний йогурт вважається чудовим джерелом кальцію, оскільки 1 склянка (245 грам) забезпечує близько 23% від денної норми (ДВ) (12).
Кальцій - важливий мінерал, важливий для здорових кісток. Він також вивчався щодо його впливу на втрату ваги (13, 14).
Дослідження в пробірках показують, що підвищений рівень кальцію в крові може зменшити ріст жирових клітин. Так само дослідження на тваринах пов'язують добавки кальцію зі значним зменшенням маси тіла та жиру (14).
Однак вплив кальцію на втрату ваги у людей неоднозначний.
У дослідженні 4733 людей асоціювали добавки кальцію зі значно меншим збільшенням ваги з часом у дітей, підлітків, дорослих чоловіків, жінок у менопаузі та дорослих із здоровим індексом маси тіла (ІМТ) (15).
Однак загальний ефект добавок був досить незначним. У середньому ті, хто приймав кальцій, набирали на 1 кг менше, ніж ті, хто не приймав добавки (15).
Кілька інших досліджень вказують на те, що кальцій, що дієтичний або додатковий, може сприяти втраті ваги та жиру у дітей, жінок із ожирінням у постменопаузі та чоловіків із діабетом 2 типу (16, 17, 18).
Проте кілька інших досліджень не показують значного зв'язку між збільшенням споживання кальцію та втратою ваги (14, 19, 20, 21, 22).
Таким чином, необхідні додаткові дослідження щодо вмісту кальцію в йогурті.
Заява про білок
Вміст білка в йогурті може допомогти у зниженні ваги різними способами. До них належать:
- Регуляція гормонів голоду. Встановлено, що високе споживання білка підвищує рівень деяких гормонів, що знижують апетит. Це також знижує рівень гормону голоду, греліну (23, 24, 25).
- Збільште обмін речовин. Високобілкова дієта може посилити ваш метаболізм, допомагаючи спалювати більше калорій протягом дня (26, 27).
- Щоб ти почувався ситим. Показано, що збільшення споживання білка збільшує почуття насичення та задоволення. Отже, високобілкова дієта може спонукати вас споживати менше калорій протягом дня (28, 29).
- Допоможіть зберегти м’язи під час схуднення. Поряд зі зменшеним споживанням калорій, дієта з високим вмістом білка може допомогти зберегти м’язову масу, одночасно сприяючи втраті жиру, особливо в поєднанні з вправами на опір (30, 31, 32).
Одна чашка (245 грам) йогурту містить від 8 грамів білка в звичайному йогурті до 22 грамів у грецькому йогурті (12, 33).
Однак цей молочний продукт не є унікальним за вмістом білка. Такі продукти, як нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця, боби та соя, також є чудовими джерелами білка (34).
Заява про пробіотики
Йогурт є хорошим джерелом пробіотиків, корисних бактерій, які підтримують здоров'я кишечника (35, 36).
Хоча дослідження обмежені, ранні дослідження показують, що пробіотики - особливо ті, що містять бактерії Lactobacillus, які є загальними в йогуртах - можуть допомогти вам схуднути і жир на животі (37, 38, 39).
43-денне дослідження на 28 дорослих із надмірною вагою показало, що споживання 3,5 унцій (100 грам) йогурту з Lactobacillus amylovorus на день призвело до більшого зменшення жиру в організмі, ніж йогурт без пробіотиків (39).
Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження.
резюме
Йогурт є хорошим джерелом кальцію, білка та пробіотиків. Хоча необхідні додаткові дослідження щодо кальцію та пробіотиків, вміст його білка може сприяти втраті ваги.
Окрім поживних речовин, вам може бути цікаво, що показують дослідження про йогурт та втрату ваги. Примітно, що різні способи включення його у свій раціон можуть змінити вплив на вагу.
Додайте йогурт у свій раціон
У дворічному дослідженні 8 516 дорослих люди, які їли більше 7 порцій йогурту на тиждень, рідше мали зайву вагу або ожиріння, ніж люди, які їли 2 або менше порцій на тиждень (40).
Аналогічним чином, дослідження, проведене за участю 3440 людей, показало, що ті, хто їв щонайменше 3 порції йогурту на тиждень, набирали менше ваги і мали менші зміни в розмірі талії, ніж ті, хто їв менше однієї порції на тиждень (41).
Ці інтриги викликають спостереження і не можуть довести причини та наслідки.
В огляді шести рандомізованих контрольованих досліджень - золотого стандарту наукових досліджень - в одному дослідженні було встановлено, що йогурт суттєво впливає на втрату ваги.
Таким чином, хоча ті, хто регулярно вживає йогурти, можуть рідше мати зайву вагу або ожиріння, дослідження в даний час не показують, що просто додавання його в свій раціон допомагає схуднути.
Заміна інших продуктів на йогурти
Цікаво, що заміна їжі з високим вмістом жиру та з низьким вмістом білка на йогурт може сприяти зниженню ваги.
Одне дослідження дало 20 здоровим жінкам або 160 калорій йогурту (6 унцій, або 159 грамів) йогурту як післяобідню закуску, або стільки ж калорій із сухарів з жирним крекером та шоколаду (43).
Вживаючи йогурт, жінки повідомили, що довше почуваються ситими. Вони також їли в середньому на 100 калорій менше за вечерею (43).
Отже, заміна інших закусочних продуктів йогуртом може допомогти вам контролювати апетит і споживати менше калорій.
резюме
Хоча регулярне вживання йогурту асоціюється зі зниженим ризиком надмірної ваги та ожиріння, невідомо, чи просто додавання його до вашого раціону сприяє втраті ваги. Тим не менш, заміна низькобілкових, висококалорійних закусок на йогурт, швидше за все, допоможе.
Хоча йогурт може бути частиною поживної дієти, не всі продукти корисні для здоров’я.
Насправді у багатьох йогуртах додається велика кількість цукру, особливо ароматизовані, нежирні та нежирні сорти.
Дієти з високим вмістом цукру пов'язані з підвищеним ризиком ожиріння та збільшення ваги, а також таких захворювань, як хвороби серця та діабет 2 типу (44, 45, 46, 47).
Отже, вам слід прочитати етикетку на йогурті, перш ніж купувати його. Звичайні та несолодкі йогурти - найкращі, оскільки вони не містять доданих цукрів.
Резюме
Оскільки в багатьох йогуртах багато цукру, важливо читати етикетки та вибирати прості або несолодкі сорти.
Йогурт може стати поживним і універсальним доповненням до вашого раціону. Ось кілька здорових способів зробити це частиною вашої рутини:
- Прикрасьте ягодами, горіхами та насінням для збалансованого сніданку або ситної закуски.
- Додайте його в смузі.
- Включіть овес на ніч.
- Зверху гарячий овес, білкові млинці або цільнозернові вафлі додайте йогурт.
- Змішайте його з травами та приправами для приготування мазків, заправок та спредів.
- Замініть цільномолочний йогурт сметаною на мисках тако і бурріто.
- Використовуйте його замість масла у хлібобулочних виробах, таких як булочки та швидкий хліб.
резюме
Йогурт - це універсальний інгредієнт, який можна смакувати самостійно як сніданок або перекус. Його також можна використовувати в кулінарії та випічці.
Йогурт є прекрасним джерелом кальцію, білка та пробіотиків. Його вважають допоміжним засобом для схуднення.
Проте модні дієти, такі як Yoplait Two Week Tune Up та дієта йогурту Ана Луке, недостатньо вивчені і можуть навіть мати негативні наслідки для здоров’я.
Йогурт може бути найбільш корисним для схуднення, якщо він використовується як заміна висококалорійної їжі з низьким вмістом білка, а не просто як доданий у ваш раціон. Оскільки він може допомогти вам почуватися ситим довше, цей молочний продукт може, природно, змусити вас вживати менше калорій протягом дня.
Крім того, регулярне вживання йогурту пов’язане зі зменшенням ризику зайвої ваги та ожиріння.
В цілому, вживання йогурту в якості збалансованої дієти може бути поживним і ситним способом сприяти зниженню ваги.