ФАКУЛЬНО ЗА 15 ХВИЛИН - Статті в блозі
КОМБІНОВАНА ФОРМА І ФУНКЦІЯ ЦЬОГО ВПРАВЛЕННЯ НА БАБАЧАННІ, ЯКУ МОЖНА ВИКОНУВАТИ БУДЬ-ЯК.
У деякі дні у вас є лише 15 хвилин на тренування; В інші дні ви волієте залишатися вдома, ніж битися за обладнання для тренажерного залу. Незалежно від вашої дилеми, пов’язаної з часом чи власністю, ця швидка процедура з гантелями може вирішити ваші проблеми з тренуванням і тримати вас на тренуванні щодо фізичної форми.
Важливо виконувати функціональні багатосуглобові рухи сили та підвищувати свою витривалість, одночасно. Все, що вам потрібно, це дві гантелі, і мало місця в ліктях, і ви можете розпочати!
План:
Після розминки протягом 5-10 хвилин виконуйте ці вправи в запропонованому порядку, з дуже невеликою паузою між ними. Спробуйте зробити по 12-15 повторень кожного, використовуючи помірну вагу, і пройдіть схему до трьох разів залежно від рівня вашої фізичної форми та доступного часу. За необхідності відпочиньте між ланцюгами 60 секунд. Продовжуйте 5-10 хвилин розслаблення та розтяжки. Voilà - насолода днем!
НАВЧАННЯ КРУГІВ МОЖЕ НАВЧАТИ ДО 500 КАЛОРІЙ * ЗА ГОДИНУ!
Казкове тренування за 15 хвилин
| ВПРАВА | НАБОРИ | ітерація |
| Згинання та підняття колін | 1-3 | 12-15 |
| РОЗШИРЕННЯ ДАЙВІНГУ НА ТРИЦЕПС | 1-3 | 12-15 |
| ПЛАВКА МОЛОТА | 1-3 | 12-15 НА КОЖНІЙ ЧАСТІ |
| ПЛИВИТЬ І ВНУТРІ | 1-3 | 12-15 НА КОЖНІЙ ЧАСТІ |
| КРИЩАННЯ З ПТИЧИНИМИ | 1-3 | 12-15 НА КОЖНІЙ ЧАСТІ |
ПРИ ВИКОНАННІ В КОЛІ ТРИ КРУГИ ЦЬОГО НАВЧАННЯ ПОВИННІ ОСТАНОВИТИСЯ ПРИБЛИЗО 15 МИНУТ - ІДЕАЛЬНИЙ КОРОТКИЙ НОМЕР!
Згинання та підняття коліна
ЦІЛІ: лобові дельтоподіби, сідниці, квадрицепси, ноги, трапеція, тулуб
НАВЧАННЯ: Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, і тримайте в кожній руці по гантелі, долонями звернені до передньої частини стегон.
ДІЯ: Відсуньте стегна назад і зігніть коліна, опустивши коліна. Тримаючи витягнуті руки, підніміть гирі перед собою на висоті плечей. Коли ваші стегна досягнуть площини, майже паралельної землі, поверніть рух назад і опустіть руки, просовуючи п’яти і розгинаючи ноги, щоб повернутися до вихідної точки.
порада: ЯКЩО ВИ ЗДИГНЕТЕ ВАГУ ПЕРЕД ВАМИ, ВАМ ЗАПОБУТЬ ЗГНАТИСЯ ПЕРЕД; ВІДКРИТИ ОПІР З ВАШИМИ ДЕСЯТКАМИ ПЕРЕДАЧНИХ М`ЯЗІВ ДЕСЯТКАМИ І ВАШИМИ ПЛЕЧАМИ НИЗЬКИМ І НАЗАД.
Подовження дайвінгу для трицепсів
ЦІЛІ: лобові дельтоподібні, трицепси, трапеції, грудна клітка
НАВЧАННЯ: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте гантель перед собою, витягнувши обидві руки до землі.
ДІЯ: Тримаючи руки прямо, піднімайте вагу навесні, поки вона не буде вище голови, а лікті будуть близько до вух. Тримайте передпліччя нерухомими, згинаючи лікті, щоб опустити гантель за голову. Витягніть руки над головою, потім повільно опустіться назад до вихідної точки.
порада: НЕ ТРИМАЙТЕ І НЕ ВИКОРИСТОВУЙТЕ ПЕРЕВАГИ ПІД ЧАС ЦЕГО РУХУ. БУДЬТЕ ОБЕРЕЖНІ ТА ТОЧНІ, щоб уникнути зміни поперекового поясу та не піддавати себе ризику травми
Литий молоток
ЦІЛІ: квадрицепси, сідниці, внутрішня/зовнішня частина стегон, гомілки, біцепс, передпліччя
НАВЧАННЯ: Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте гантелі збоку від тіла, долоні дивлячись всередину.
ДІЯ: Зробіть великий крок вбік і зігніть коліно так, щоб воно рухалося над кінчиком ноги; тримати протилежну ногу прямо, підошвою на землі. Одночасно поверніть гирі до плечей, тримаючи долоні донизу. Коли стегно паралельно землі, відсуньте зігнуту ногу назад до вихідної точки, опустивши гантелі і зблизивши ноги.
порада: ПРАЦЮЙТЕ БІЦЕПС БІЛЬШ ПОЛНО, ЗМІНЮЮЧИ ПОЛОЖЕННЯ РУКИ В КОЖНОМУ НАБОРІ: РОБІТЬ ФЛЕКСИ МОЛОТА В НАБОРІ 1, СТАНДАРТНІ ФЛЕКСИ В НАБОРІ 2 І ОБРАТНІ ФЛЕКСИ В НАБОРІ 3.
Плаваючий і в приміщенні
ЦІЛІ: грудна клітка, лобові дельтоподібні, трицепси, згиначі стегна, тулуб
НАВЧАННЯ: Сядьте в плаваючому положенні з руками трохи більше, ніж на ширині плечей, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від п’яти до голови.
ДІЯ: Зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку до землі, тримаючи м’язи живота напруженими, а тіло жорстким. Витягніть руки назад до початку, потім піднесіть одне коліно до підборіддя, тримаючи стегна вниз. Продовжуйте, чергуючи частини.
порада: У ТІЛЬКІ, ЩО ВИ ПОЛУЧАЄТЕСЬ, СКУДАЙТЕСЯ ПІДВИСИТИ ОДИН ПІДНІМ З ВСЕГО РУХУ. ЗАПЛАВАЙТЕ ВАШИМИ ОДИМИ НОГАМИ В ПОВІТРІ, ПОТІМ ПІДНІСЬТЕ КОЛЕНО ДО грудей і повторіть. ЦЕ Вбивчий тренінг для вашого тулуба!
Хрустіть з птахом гантелей
ЦІЛІ: тулуб, грудна клітка
НАВЧАННЯ: Ляжте спиною на підлогу, зігнувши коліна, а ноги прямо на підлозі. Візьміть по гантелі в кожну руку і витягніть обидві руки назовні в бік тіла, щоб вони були вирівняні з плечима.
ДІЯ: Напружте м’язи живота, щоб підняти голову, плечі та верхню частину спини від землі. на кінчику хрускоту наблизьте руки до тіла і передайте гантель з однієї руки в іншу. Розкрийте руки назад убік і повільно поверніться до землі.
порада: БОРУТЬСЯ, ЩОБ ТРИМАТИСЯ ПОВИННО ПРИ ВСІХ ТРИВАЛЯХ ВПРАВ. ВІН СУДУТЬСЯ ЗМЕНШИТИ ВАГУ, АЛЕ ЗАТЯГНУТИ ВАШІ М`ЯЗИ МЛЯШКА, ЩОБ ЗАПОБІГАТИ ВАШУ ТІЛУ ВІРАТИ.