Femina Forme 8 вправи для перевірки після дня, проведеного сидячи
Шкідливий вплив сидячого способу життя на здоров’я вже не доведено. Довге сидіння в офісі ставить нас під загрозу передчасного старіння та хронічних та серцево-судинних захворювань. Очікуючи стояння парт або кульових місць у компанії, ось кілька вправ, які потрібно робити, повертаючись додому, щоб не лягати спати, не рухаючись.
Для декомпресії області живота, розбитої надвоє протягом дня в сидячому положенні, ми приймаємо позу верблюда.
З точки зору здоров'я, проблема полягає не в тому, щоб рухатись протягом дня, а не в тому, щоб витратити час на сидіння. Ось чому розтяжка настільки важлива, як кардіо вправи або нарощування м’язів, щоб підтримувати фізичну форму та хорошу рухливість.
Щоб подолати відсутність фізичної активності, програма, натхненна тренінгом метафіт (HIIT), без обладнання та заснована на серії вправ, дозволяє вам нарощувати кожен день під час дуже коротких занять, що тривають від 7 до 30 хвилин, залежно від кількості повторення рухів.
Формування
Якби нам довелося зберегти одну вправу для виконання після роботи, ми б зберегли знаменитий присідання, яке зміцнює всю нижню частину тіла. Розставивши ноги на ширині плечей, мета - присісти якомога нижче, тримаючи спину прямою, руки паралельні підлозі, дивлячись вперед. Повторюємо рух 30 разів.
Для побудови всього тіла вправа на дошці є грізною, особливо популярні преси. Йдеться про те, щоб встати на лікті (передпліччя приклеєні до землі) і навшпиньках, обкладене тілом паралельно землі, пам’ятаючи тримати ноги, сідниці та спину в одній лінії. Ми пробуємо перший виклик, залишаючись 1 хвилину в позі.
Щоб опрацювати нижні м’язи та освітлити черевний прес, ми обираємо вправу стільця до стіни. Ви повинні уявити, як сидите у віртуальному кріслі, притулившись спиною до стіни, стегнами паралельно землі, ногами під кутом 90 °, гомілками перпендикулярно землі. Ми намагаємось затримати від 40 секунд до 2 хвилин.
Нарешті, для націлювання на сідничні м’язи та підколінні сухожилля, ми запускаємо серію передніх випадів, стежачи за тим, щоб коліно було вирівняно до щиколотки, щоб уникнути синців у суглобах: чим більше роз’єднання ніг під час руху, тим інтенсивніше вправа.
Що стосується кардіотренінгу, ми вирішили ходити щонайменше 20 хвилин у швидкому темпі (6 км/год) після роботи і тим самим зменшити близько 200 калорій. А ще краще, ми їдемо на велосипеді до офісу. Інший варіант: обладнайте себе велотренажером, щоб тренуватися півгодини, повертаючись додому.
Розтягування в глибину
Поза затиску в йозі дозволяє інтенсивно розтягнути задню частину ніг. Мета - поставити бюст на ноги, витягнуті вперед, максимально нахилившись. Глибоко видихаючи, ми намагаємося поступово дотягнутися до пальців ніг. Ми залишаємося нерухомими 2 хвилини.
Для декомпресії області живота, розбитої надвоє протягом дня в сидячому положенні, ми приймаємо позу верблюда. Коліна на землі, випрямивши спину, ви хапаєте двома п’ятами двома руками, вигинаючи спину. Однак цього руху уникнути у разі виникнення грижі, радикуліту, болю в спині або недавньої операції на шлунку. Для початку напівверблюд - простіший варіант. Ми кладемо руки на поперек, дивлячись у бік стелі.
Щоб побалувати спину в кінці дня, немає нічого, як скручування хребта. Щоб перекрутити бюст, покладіть праву ногу на ліве стегно, сидячи на килимку. Потім ми підводимо праву руку до задньої частини тіла. На видиху ви повертаєте груди і шию праворуч, озираючись далеко назад. Ми відтворюємо рух з іншого боку.
Ще одна версія, що лежить на землі, що відмикає поперек: ви ставите коліна на 90 ° вище тазу і даєте їм впасти в сторони, щоб отримати перекрут хребта. Голова відвернута від ніг, а обидва плечі стосуються землі. Ми глибоко дихаємо протягом декількох хвилин, а потім перемикаємо сторони.
Щоб отримувати останні статті Femina, підпишіться на бюлетені.