FIT для журналу LIFE
Вегетаріанське спортивне харчування
Чи отримують спортсмени на витривалість достатньо білка, вітамінів та мінералів без м’яса та продуктів тваринного походження? Експерт з питань харчування Корінн Шпар відповідає на найважливіші питання про вегетаріанство у спорті.
Поширена думка, що той, хто не їсть м’яса, є вегетаріанцем, але це не так просто. Які різні форми вегетаріанства можна виділити, Корінна Шпар?
Загалом, вегетаріанство - це все, від простого відмови від м’яса до чисто рослинного раціону. Але ви повинні диференціювати: вегани взагалі не їдять жодних продуктів тваринного походження, тобто ні м’яса, ні риби, ні яєць, а також меду та желатину. Лакто-вегетаріанці не їдять м’яса, риби та яєць. Молоко та молочні продукти, навпаки, є в їх меню, звідси додається лакто. А вегетаріанці з лакто-яйце не їдять м’яса та риби. Допускаються яйця, молоко, молочні продукти або мед. На додаток до цих форм існує безліч проміжних варіантів, таких як уникання червоного м'яса або уникання м'яса, за винятком риби тощо. "Класичними" вегетаріанцями або найбільшою вегетаріанською групою є вегетаріанці лакто-ово, які не їдять м'ясо та рибу, але в іншому випадку їжте все.
У Швейцарії майже три відсотки - це вегетаріанці. Чи відсоток вегетаріанців, що займаються видами спорту на витривалість, вищий, ніж серед середнього населення?
Поінформованість про харчування особливо висока у видах спорту на витривалість, а це означає, що відсоток потенційних вегетаріанців, ймовірно, дещо вищий, ніж у середній популяції. Багато спортсменів на витривалість не є суворими вегетаріанцями, навпаки, уникають у своєму раціоні ковбасних виробів або червоного м’яса і віддають перевагу рибі та білому м’ясу, такому як птиця.
З якої причини?
Багато спортсменів замінюють м’ясо продуктами, багатими на вуглеводи та клітковину. А деякі взагалі виключають м’ясо зі свого раціону, оскільки вважають, що це призведе до того, що вони будуть приймати занадто багато жиру і набирати вагу. Але це правильно лише для ковбасних виробів, червоне м’ясо або птиця мають досить низький вміст жиру. І тоді є також етичні та/або моральні причини, чому уникають м’яса або продуктів тваринного походження.
Чи сприяє вегетаріанська дієта дієздатності?
Доказів цьому немає. Однак вегетаріанці, як правило, споживають більше вуглеводів, ніж не вегетаріанці, і це може бути перевагою для спортсменів на витривалість, які інтенсивно тренуються. З іншого боку, м’ясо та продукти тваринного походження містять багато важливих інгредієнтів, які повинні по-різному надходити у вегетаріанську дієту. Незалежно від того, вегетаріанець ви чи ні - збалансоване харчування важливо, щоб не було дефіциту.
Яка небезпека, коли спортсмени повністю відмовляються від м’яса?
Навіть вегетаріанці можуть отримувати всі необхідні поживні речовини з їжею; на практиці - залежно від типу вегетаріанства - це просто дещо складніше. Добре відрегульована вегетаріанська дієта містить достатньо енергії та білків, багата вуглеводами і має низький вміст жиру, а значить, повністю відповідає рекомендаціям сучасного спортивного харчування. Вегетаріанцям доводиться планувати свій раціон трохи більш усвідомлено, щоб не було дефіциту, оскільки деякі вітаміни та мінерали, такі як залізо, рибофлавін, вітаміни В12, В1, В6 та А або кальцій і цинк, в основному містяться в продуктах тваринного походження. М'ясо також забезпечує L-карнітин і креатин, два інші важливі інгредієнти. Тому, як вегетаріанець, ви повинні знати, яку вегетаріанську їжу ви можете використовувати для споживання цих інгредієнтів.
Чи є користь для здоров’я від вирізання м’яса?
Вегетаріанство також означає обійтися без ковбасних виробів, таких як м'ясні нарізки, шинка, салямі, фарш або субпродукти, такі як печінка, нирки тощо. Жодному з цих продуктів харчування не призначається оздоровчий ефект.
Які конкретні поради щодо харчування слід враховувати вегетаріанцям?
Ово-лакто-вегетаріанцям це найпростіше, вони можуть брати молочні продукти та яйця як джерело білка і тим самим компенсувати свою нестачу м’яса. Однак, якщо ви замінюєте коров’яче молоко соєвим, ви повинні переконатися, що купуєте соєве молоко, збагачене кальцієм, оскільки соєве молоко містить лише мало кальцію. Загалом, якщо ви опускаєте молочні продукти, вам доведеться вживати інші продукти, багаті кальцієм, такі як багата кальцієм мінеральна вода, горіхи, кунжут, лляне насіння, овочі, такі як брокколі, і, якщо потрібно, вам потрібно додати кальцій. Сочевиця, сушена квасоля і горох, тофу, горіхи, альтернативи на основі сої або пшениці - джерело білка для заміни м’яса та тваринної їжі.
Лакто- та ово-лакто-вегетаріанцям, які споживають молочні продукти, легше, ніж веганам?
Так. Крім того, дефіцит вітаміну В12 часто є проблемою для суворих веганів, оскільки молочні продукти та яйця містять вітамін В12. Вегани можуть компенсувати це збагаченим вітамінами соєвим молоком і, якщо потрібно, добавками. Прийом рибофлавіну, вітаміну із комплексу групи В, також може бути проблематичним для веганів. Хорошими джерелами цього є збагачені пластівці для сніданку, каші, соєве молоко, соєвий йогурт та соєвий сир.
Типовим аргументом “за” споживання м’яса є високий вміст заліза в м’ясі. Наскільки важливе залізо в м’ясі та з якими іншими продуктами харчування може міститися залізо?
У їжі є дві форми заліза: гемове залізо, яке міститься в продуктах тваринного походження, таких як червоне м’ясо, птиця, печінка та яйця, та негемове залізо, яке міститься у сніданках, хлібі, горіхах, листових овочах, сухофруктах або бобових, таких як z. Б. трапляється червона квасоля. Гемове залізо дуже добре засвоюється організмом, негемове залізо набагато гірше, оскільки м’ясо має явні переваги. Тому особливо важливо для вегетаріанців їсти багату залізом їжу в достатній кількості та поєднувати з їжею продукти, багаті вітаміном С, такі як апельсиновий сік, фрукти ківі або салат, оскільки покращується засвоєння негемового заліза. Чай, кава або навіть необроблені висівки, навпаки, погіршують засвоєння, саме тому їх слід уникати під час їжі.