Фітнес-кухня. Автор Сільвана Павло
Автор фітнес-кухні Сільвана Павло 1
Автор Сільвана Павло народилася 11 лютого 1971 року в Лічі (Гессен) і почала танцювати балет у віці 4 років. Після навчання на кваліфікованого психотерапевта вона здобула ступінь бакалавра. Вона працює бухгалтером вранці, а вдень та ввечері присвячує спорту та харчуванню. Сільвана Павло закінчила ліцензію фітнес-тренера B в Німецькому університеті спорту, харчування та здоров'я BSA, є особистим тренером та тренером з питань харчування, включаючи інструктора Зумби та танцюриста на стрибках. Харчування було особливо важливим з юних років, і Сільвана Павло набула цього інтересу та ноу-хау протягом багатьох років і поглибила його завдяки курсам. Багато знайомих та учасників курсів кілька разів запитували у неї рецепти, поради та пропозиції, і так з’явилася ця книга! 978-3-7345-1624-5 (м'яка обкладинка) 978-3-7345-1625-2 (тверда обкладинка) 978-3-7345-1626-9 (електронна книга) 2
Зміст - Зброя проти фрустрації 6 Сніданок Доброго ранку Прокинься коктейль 12 Фаткіллер 15 Чорничний млинець 16 Чудовий ранковий йогурт Чіа 17 Пудинг Чіа Манго * Кокос 18 Стартовий полуничний кварк 18 Цільнозерновий хліб, банан та кварк 19 Фітнес улюблений ś Енергетичний напій 19 Фітнес улюблений ś Ранковий підсилювач 20 Млинці з чорницею 20 Млинець з млинцями фітнес яблуко 22 Фітнесс Дарлінг Сніданок 23 Ролл із спельтами Привіт Прокинься 24 ФітнесДарлінг Тост 24 ФітнесДарлінг Багет 26 Білкова чаша Хрусткий 27 Гарні ранкові млинці 28 Зелений кокосовий коктейль 29 3
Обід Спагетті на песто з авокадо з карамелізованими помідорами чері 30 Спагетті з спельтами в поєднанні з креветками чилі та песто з авокадо 32 Спагетті arrabiata із смаженими чемпіонами та баклажанами 34 Філе лосося відповідає сальсі з авокадо з кабачком, наповненим картопляно-часниковим пюре 36 Спельта/кабачковий песто 40 Картопляно-морквяні гори з начинкою з овечого сиру з філе сома на зеленому салаті з баранини з червоним мангольдом 42 Філе лосося на солодкому картопляному пюре з бобовим салатом 44 Пряна солодка картопляна запіканка 46 Кабачкові спагетті з песто із зеленої капусти 48 Спегеті з спельтами Фрутті-Тутті Океан 50 Фісташка з солодким макаронами Песто з солодким песто Любов зі шпинатом та чемпіонами 54 клинки з авокадо на змішаному салаті з філе лосося 55 овочевий омлет на салаті з заправкою з авокадо 58 цукерки-картопляні ресті, океанічні 60 Фітнес-улюблений ś салат із сумішшю 62 заправка з авокадо 64 цукіні-поцілунки-кіноа-салат 65 Суп з сочевиці easy -kahy 67 фітнес коханий ś Veggi Burger 68 Fitnessdarling`s Funny Pizza 69 4
Вечеря Салат із кавунів 72 Смузі з кавуна 73 Хліб із насіння чіа Сонний помідор 73 Хліб із цільного пшеничного коза зустрічає грушу 74 Гратированний овочевий цільнозерновий хліб 75 Італійський тост Фітнес Дарлінг Капрезе 76 Яєчня зустрічає спельтаваний хліб 77 Фітнес Дарлінг ś Складений омлет 78 Сундвік із смаженого тунця 80 смажених сортів з каламуру 80 кава з макарунами 80-х років Шоколадний мус 83 Яблучна кишеня без жалю 84 Чіа полуниця Шоколадна мрія 85 Фісташковий торт з авокадо з глазур’ю з лимоном 86 Чорничний лимонний чізкейк * без випічки * 88 Двоповерховий фітнес-торт 90 Спортивний фісташковий торт 92 Фітнес-кохані Чудові кулі 93 Кокосовий йогурт з розумними яблуками 94 Фігові банани Shake 95 Fitnessdarling`s Powerball s 95 Вівсяні млинці, закохані в шоколадний кварк 96 Дякую 98 Відбиток 99 5
Але позитивний побічний ефект здорового харчування дає нам силу, активізує обмін речовин і захищає від безлічі захворювань. Тож не все так погано! Крім того, люди є істотами за звичками і вже пристосувались до нових обставин через 10-11 11 днів. Це означає, що організм вже не втрачає попередню звичку. Це стосується, наприклад, відмови від цукру або пшеничних продуктів. Після 14 днів без цукру шматочок шоколаду настільки жалюгідно солодкий, що більше неможливо. Тож тепер просту формулу здорового життя та схуднення. Будь ласка, видаліть ці продукти, ЦІЛЬКО: Цукор як замінник сиропу агави або кленового сиропу Пшеничні продукти як замінник спельти, жита, цільнозернового м’яса - добре, це залежить від вас! Швидке харчування це зрозуміло! Свіжовичавлені соки/безалкогольні напої завжди працюють Отже, це не так вже й погано, правда? 7-й
Ви відчуєте значне поліпшення свого самопочуття, і кілограми також повільно прощаються. Тож зараз трохи прискоріть свій метаболізм, адже це єдиний спосіб спалити жир. 8-й
Рух є обов’язковим, для початківців, будь ласка, займайтеся лише двічі на тиждень, тому що БАГАТО НЕ ДОПОМОЖАЄ! Для тих, хто займається спортом 3-4 рази на тиждень, та професіоналів, які знають, скільки їм потрібно робити і чого вони хочуть досягти. Не забувайте: тіла мрії зроблені на кухні 80% харчування та 20% фізичні вправи! Ця кулінарна книга пропонує рецепти БЕЗ додавання цукру або пшениці, переважно продукти з високим вмістом жиру або шкідливі для здоров'я жири замінені здоровими, включені всі необхідні поживні речовини та оброблені продукти, про які деякі можуть навіть не знати. Їх ласкаво називають суперпродуктами, але лише тому, що ми лише тепер усвідомлюємо їх існування тут, у цій країні. 9
Насіння чіа, лобода & Co - надзвичайно багаті джерела поживних речовин, і тепер їх також можна придбати у кожному добре укомплектованому супермаркеті. Тож, не бійтеся новачків, випробовуйте рецепти та будьте в ентузіазмі - ОБІЦЕНО! Я хотів би вдатися до цієї теми далі, але тоді мені довелося б написати книгу! Тож для отримання додаткової інформації та порад, просто напишіть мені на www.fitnessdarling.de. Тож і тепер весело готуй! Ваша фітнес кохана 10
ЗАВТРАК Смузі «Добрий ранок» (2 порції) 1 банан ½ авокадо 1 жменька чорниці ½ склянка нежирного молока 1 склянка соєвого молока ваніль 1 щіпка порошку спіруліни 1 чайна ложка насіння чіа 1 чайна ложка насіння льону 1 чайна ложка кокосових пластівців (органічні) помістіть все в блендер і день може прийти! 12-й
Насіння чіа Мексиканська народна медицина каже: одна чайна ложка насіння чіа забезпечує людину поживними речовинами на 24 години! Містить багато білка, омега 3 та 6 жирних кислот, високий вміст кальцію, без глютену. Спіруліна Спіруліна - це синьо-зелена водорость, яка дуже багата життєво важливими речовинами. Він багатий природним, рослинним залізом, кальцієм, вітаміном А і вітаміном С, а також іншими життєво важливими речовинами. Авокадо Авокадо містить багато жиру, але ПОПЕРЕДЖЕННЯ! це один з найбільш здорових жирів. Він багатий ненасиченими жирними кислотами і має неймовірну кількість вітамінів. Цей фрукт надовго робить нас ситими і навіть стрункими, оскільки розщеплення жиру в організмі прискорене. Фермент ліпаза контролює спалювання жиру та запобігає накопиченню жиру авокадо під час травлення. Крім того, завдяки високому вмісту вітамінів А та Е, він забезпечує нас життєво важливими вітамінами, які дають нам гарне волосся та здорову шкіру. Маленька порада: авокадо замість масла на хлібі! Оскільки він має м’який смак, він ідеально підходить для пікантних та солодких варіацій. 13
Також невелика підказка: наповніть 1 горщик холодною водопровідною водою, додайте сік ОРГАНІЧНОГО лимона, скибочку імбиру, трохи кайенського перцю та кленового сиропу, і жиросжигатель готовий! 15-й
Чорничний млинець (6-8 штук) 6 яєчних білків ½ склянки вівсяних пластівців 1 чайна ложка розпушувача 1 чайна ложка насіння чіа 1 чайна ложка кокосових пластівців ½ склянка несолодкого мигдального молока 1 щіпка сольового сиропу агави за бажанням ¼ чашка чорниць Долива: ½ чашка несолодкого яблучного соусу 1 щіпка кориці Змішайте яблучний пюре і корицю) і порціями викладіть на сковороду з гарячою ріпаковою олією. Випікайте до золотистої скоринки з обох боків і подавайте з яблучним пюре та корицею. 16
Йогурт Чіа Чудовий ранок (2 порції) 500 г йогурту 1,5% 1 столова ложка арахісового крему 1 столова ложка насіння чіа 1,5 склянки води 1 жменька мигдалю 1 банан 1 яблуко ½ органічний лимон 2 чайні ложки вівсяних пластівців 1 жменька малини ½ манго Додати йогурт Змішайте арахісовий крем і складіть насіння чіа. Все в холодильнику близько 1 години. Помістіть у блендер 1,5 склянки води з мигдалем, бананом, 1 подрібненим яблуком, лимонним соком та вівсяними пластівцями і добре перемішайте. Розділіть цю порцію і покладіть подрібнене манго під одну половину, а малину - під другу половину. Тепер все шарується у склянці, починаючи з йогурту Чіа, потім, залежно від ваших уподобань, спочатку малина або частина манго, проміжний шар йогурту Чіа та інший шар малини або манго. 17
Полуниця Клубничний кварк (2 порції) 250 г полуниці 1 апельсин ½ чайної ложки коричного сиропу агави (залежно від бажаної солодощі) 1 яєчний білок 500 г нежирного кварку Помийте полуницю та наріжте на невеликі шматочки, замаринуйте з соком апельсинового, коричного та агавового сиропу . Перемішайте кварк до сметани, збийте білки до стійкості і складіть у кварк. Очистіть трохи стручка ванілі, а потім складіть мариновану полуницю. Посипте зверху трохи вівсяної каші в якості доліва. 18-го
Цільнозерновий хліб банан та кварк (4 особи) 4 столові ложки нежирного кварку 2 чайні ложки насіння чіа сіль 2 чайні ложки сиропу агави Липовий сік з лайма 1 банан 4 скибочки цільнозернового хлібного кварку з насінням чіа, щіпкою солі, 1 чайною ложкою сиропу агави та бризканням соку лайма. Очищений банан наріжте скибочками. Помажте хліб кварком і розкладіть скибочки банана зверху, як черепиця. Посипте все насінням чіа. Fitnessdarling ś Енергетичний напій (2 порції) 5 листя м’яти 4 листя дитячого шпинату 3 стебла петрушки ½ дині (жовті) 2 апельсини Вимийте м’яту, шпинат та петрушку та покладіть у блендер, наріжте диню шматочками та додайте до неї. Тепер вичавіть сік з 2 апельсинів, додайте до нього і ретельно перемішайте. 19-го
Fitnessdarling ś Morning Booster (2 порції) 200 мл соєвого молока або молока 1,5% 200 мл соку чорної смородини 1 чайна ложка насіння чіа ½ чайна ложка сиропу агави 1 яєчний жовток Помістіть усі інгредієнти в міксер і перемішайте. Наповніть склянки і насолоджуйтесь! Чорничний млинець (2 порції) 6 яєчного білка ½ склянки вівсяних пластівців 1 столова ложка лляного насіння 1 чайна ложка розпушувача ½ склянки мигдалевого молока (несолодкого) або кокосового напою (альпро) 1 столова ложка сиропу агави (залежно від бажаної солодощі) ¼ чашки чорниці трохи кориці та стручка ванілі 20