Фітнес-орієнтоване харчування ✓ Схуднути ✓ Формувати м’язи ✓ Жити здоровим

Про автора

Вивчений спортивний вчений та медичний сертифікований персональний тренер Сергій Полянін має багаторічний досвід роботи з людьми різного віку.

Харчування - дуже обширна і часом суперечлива тема. Численні дієти та тенденції швидко заплутають. Крім того, деякі можуть бути навіть небезпечними та шкідливими для деяких людей. Мета цієї статті - пояснити всім, хто цікавиться, що насправді означає збалансована дієта, та передати певні основи для створення власного плану харчування - також стосовно спортивних та фітнес-цілей.

З моєї точки зору, збалансовану дієту можна описати з трьох пунктів, які ми розглянемо трохи детальніше за мить:

1. Достатня кількість калорій.
2. Значний розподіл макроелементів (вуглеводів, жирів, білків).
3. Різноманітні та “здорові” джерела харчування.

Якщо ви дотримуєтесь цих трьох пунктів, ви, як правило, перебуваєте в безпеці з точки зору харчування (крім метаболічних та інших особливих захворювань).

Додаток 1 - достатня кількість калорій

Щоденна кількість калорій, або так званий загальний оборот, індивідуальний для кожної людини і складається з базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму. Використовуючи певні формули, такі як формула Харріса та Бенедикта для базального обміну речовин та фактор PAL для метаболізму продуктивності, ви можете приблизно розрахувати власну добову потребу. Отже, у вас є перше значення орієнтації для початку.

Однак формули не завжди дають об'єктивне значення, оскільки метаболізм може бути дуже індивідуальним і, перш за все, змінним. Тому необхідно періодично експериментально регулювати добову кількість калорій.

Приклад:
Мета: зменшити жирові відкладення з 15% до 10% у чоловіка, який займається силовими вправами тричі на тиждень.
Добова потреба за формулою: 2500 ккал.
Він змінює свій раціон на «здоровий» 2500 ккал і починає худнути. За місяць його відсоток жиру в організмі впав до 13% і пробув там ще тиждень. Пора скоротити кількість калорій. При 2400 ккал він буде продовжувати худнути протягом наступних двох-трьох тижнів. І так далі.

Тому має сенс працювати порівняно невеликими кроками і уникати великого дефіциту або надлишку калорій.

До 2 - розумний розподіл макроелементів (вуглеводів, жирів, білків)

Після того, як була визначена початкова кількість калорій, настав час подумати про компоненти та пропорції, в яких вони складаються. Макроелементами, що містять калорії, є: білки, жири та вуглеводи. Алкоголь також містить калорії, але тут далі не йдеться.

Іноді можна почути різні цифри щодо кількості та норм макроелементів. Наприклад, Німецьке товариство з харчування рекомендує таке співвідношення:

• Вуглеводи: 55% (або 264 г *)
• Жири: 30% (або 66 г *)
• Білок: 25% (або 125 г *)

* З вимогою 2000 ккал/добу

• 1г вуглеводів = 4 ккал
• 1 г жиру = 9 ккал
• 1г білка = 4 ккал

До 3 - Різноманітні та «здорові» джерела харчування

Тепер ми можемо відносно точно розрахувати відповідну кількість макроелементів щодо добової потреби. Тепер ми маємо подивитися, які конкретно продукти найкраще підходять для збалансованого харчування. Важливо знати приблизний склад основних продуктів харчування, щоб зробити план харчування різноманітним і, якщо потрібно, мати можливість включати певні альтернативи, наприклад у випадку непереносимості.

При виборі вуглеводів слід віддавати перевагу переважно "складним", а не "простим". «Прості» - цукристі і, як правило, солодкі на смак. Їсти їх можна, але обмежено і в ідеалі під час або після тренування. До "складних" вуглеводів належать: макарони, рис, картопля, вівсянка, хліб, гречка, булгур та ін.

З жирами Розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти. Слід віддавати перевагу ненасиченому. В основному це рослинні жири. Продукти, що містять корисні жири: горіхи, рослинні олії (наприклад, ріпакова олія), жирні види риби.

Білки містяться як в продуктах тваринного походження, так і в деяких рослинних продуктах. Вибираючи продукти, що містять білок, слід переконатися, що в них відносно мало жиру. Це полегшує структурування плану харчування, і це єдиний спосіб досягти нижчого загального вмісту жиру. Білкові продукти тваринного походження: нежирне м’ясо, нежирні молочні продукти (кварк, пахта, плавлений сир, легкий сир), яйця, риба (також допускаються злегка жирні сорти). Рослинні білкові продукти: соя, тофу, горіхи та насіння (також містять жир та вуглеводи), сочевиця та квасоля (також містять вуглеводи).

Останній маленький зайвий момент стосується овочів та фруктів. Вони повинні бути достатньо присутніми в здоровому харчуванні. Це особливо важливо через мікроелементи (вітаміни, мінерали та клітковина). Я завжди рекомендую додавати хорошу порцію сирих овочів до кожного прийому їжі. Це не повинно бути складно - наприклад, просто нарізати помідори, огірки, перець, яблука тощо. Ягоди також дуже корисні та смачні.

Чи слід мені справді рахувати калорії чи ні?

Це питання часто виникає, як тільки люди починають глибше копатись у харчуванні. Багато хто цього боїться, бо це дійсно вимагає певних додаткових зусиль. Однак підрахунок калорій та макроелементів також має багато переваг:

• уникнути великих надлишків і дефіцитів
• оптимальний розподіл макроелементів
• точніша динаміка метаболізму
• краще розуміння складу їжі

Для того, щоб полегшити підрахунок калорій і мати все на виду, доступні відповідні програми. Незабаром також безкоштовно на suppme:

• Лічильник калорій
• База даних про їжу
• Діаграми, що показують розподіл макроелементів
• Готові страви з урахуванням ваших щоденних потреб та цілей
• Динаміка ваги
• і набагато більше мм

Якщо ви досі не стежили за своєю дієтою, ви, мабуть, будете дуже здивовані першим підрахунком вашого звичайного щоденного споживання!

Дієта не є другорядною справою здорового способу життя і вимагає планування та структури, подібно до вправ та сну. З іншого боку, вам не потрібно бути дієтологом, щоб скласти адекватний план харчування. Застосуйте основи вище, експериментуйте та отримуйте задоволення!

---