Фітнес-підказка Омега-3 жирні кислоти - чому вони так важливі для дієти
Оновлено: 08.08.18 - 14:10
Розенхайм - біологічно активні добавки - все в моді. Незалежно від вітамінних комплексів, добавок цинку або таблеток кальцію, майже всі поживні речовини або мінерали тепер можна вживати у великих дозах у формі таблеток або порошку. Але харчові добавки дійсно важливі або насправді зайві?
Дієтичні добавки - все в моді. Незалежно від вітамінних комплексів, добавок цинку або таблеток кальцію, майже всі поживні речовини або мінерали тепер можна вживати у великих дозах у формі таблеток або порошку. Пропозиція, якою регулярно користуються багато людей, орієнтованих на здоров’я - зрештою, ви хочете доглядати за власним тілом найкращим чином, щоб зберегти здоров’я та працездатність. Тож навряд чи дивно, що 28 відсотків німців регулярно вживають дієтичні добавки.
За оцінкою Німецького товариства з харчування (DGE), багато з цих додаткових коштів, як правило, є абсолютно зайвими. Якщо ви не вагітні, не хворієте або не маєте спеціальної дієти (наприклад, веганська), збалансована змішана дієта зазвичай гарантує, що організм має необхідні поживні речовини в достатній кількості та різноманітності і що йому нічого не бракує. Як відомо, винятки завжди застосовуються до кожного правила. Серед цих винятків - багато цитовані омега-3 жирні кислоти. Жирові структури є справжніми універсалами з точки зору фізичного та психічного здоров’я, а тому особливо важливі для нас, людей.
Чому в наші дні пропозиція омега-3 не вистачає? Якими оздоровчими властивостями володіють здорові жири? Як можна компенсувати симптоми дефіциту? Ви можете дізнатись тут:
Огляд різних жирних кислот
В основному жири є елементарною частиною раціону людини. Жири, що надходять з їжею, можуть знаходитись у м’язах через короткий час. Нашому тілу потрібні окремі будівельні блоки жирів, серед іншого, як важливого джерела енергії, щоб використовувати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K та будувати гормони та клітинні стінки. Відповідно до DGE, збалансована дієта повинна завжди складатися щонайменше з 30 відсотків жирів. Але що саме саме робить корисні жири і на чому базується їх висока цінність? Щоб відповісти на це питання, спочатку слід зрозуміти основну структуру різних жирів. Їх можна розділити на категорії насичених жирних кислот, мононенасичених жирних кислот та поліненасичених жирних кислот.
Насичені жирні кислоти:
зазвичай є твердими при кімнатній температурі і їх можна знайти, наприклад, у продуктах тваринного походження, таких як ковбасні вироби, сир, масло та оброблені харчові продукти. Назва "насичений" означає, що всі частини вуглецевої структури жирів зайняті воднем. Вони мають погану репутацію, оскільки їх підозрюють у надмірній вазі, високому кров’яному тиску, інфарктах та інсультах. Однак у пізніших дослідженнях припущення можна було дещо спростувати. Як це часто буває, кількість є вирішальною.
Мононенасичені жирні кислоти:
Ці жирні кислоти є рідкими при кімнатній температурі і особливо містяться в класичній середземноморській кухні, наприклад, в оливковій олії, а також у горіхах, авокадо та м’ясі тварин, що харчуються на пасовищах. Вони ненасичені, оскільки один атом вуглецю зайнятий без водню.
Поліненасичені жирні кислоти:
Ці жирні кислоти також є рідкими при кімнатній температурі. Як випливає з назви, існує кілька атомів вуглецю без водневих зв’язків. Атом з першим ненасиченим зв’язком вказує на тип поліненасичених жирних кислот, і розрізняють Омега 6 та Омега 3. Ці два більш детально розглянуті нижче.
Поліненасичені жирні кислоти також включають
Незамінні жирні кислоти:
Тільки лінолева кислота (омега 6) та альфа-ліноленова кислота (омега 3) є так званими незамінними жирними кислотами і повинні надходити з їжею. При щоденній потребі 5-10 г лінолевої кислоти та 1 г альфа-ліноленової кислоти для покриття потреби достатньо трохи їстівної олії, і дефіцит досить рідкісний, тим більше, що в організмі є додаткове запас. Загалом жоден жир сам по собі не є шкідливим, але слід подбати про те, щоб ви споживали збалансоване співвідношення жирних кислот. Однак цей баланс дається рідко, особливо в області ненасичених жирних кислот.
Правильне співвідношення жирних кислот Омега 3 до Омега 6
Ви можете знайти більше інформації про жирні кислоти омега-3 на сайті original-bootcamp.com.
Найвідомішими та найбільш досліджуваними омега-3 жирними кислотами є альфа-ліноленова кислота, яка особливо міститься в рослинних оліях, таких як лляне масло, олія волоського горіха або ріпакової олії, а також у горіхах. Дві інші жирні кислоти омега-3 - це докозагексаєнова кислота (DHA) та ейкозапентаенова кислота (EPA), які можна знайти в жирній холодній воді риби (лосось, сардина, скумбрія). DHA, зокрема, здається корисним для здоров'я і міститься майже виключно в рибі та водоростях.
Омега-3 жирні кислоти та їх дивовижний ефект
Прагнучи до збільшення споживання жиру омега-3, оптимізація пропорційності означає лише незначну частину багатих позитивних ефектів. Омега-3 жирні кислоти вже давно користуються чудовою репутацією серед дослідників дієтології завдяки своїм цінним властивостям, але останні наукові знахідки завжди приносять нові більш дивовижні навички до днів:
Як можна задовольнити вимоги до Омега-3?
Ось чому жирні кислоти омега-3 так важливі
DGE кількісно визначає потребу в омега-жирах на 0,5% від загальної потреби в енергії. Для середньостатистичного чоловіка із вагою 70 кілограмів це відповідає приблизно 1,5 грама. Цей показник звучить незначно, але через зміни у нашій харчовій поведінці, про які вже згадувалося, фактичні потреби у повсякденному житті часто не задовольняються задовільно. Жирна риба (наприклад, лосось, скумбрія або тунець) в першу чергу підходить для багатих запасів омега-жирів. Це слід вживати приблизно два рази на тиждень. На додаток до регулярного споживання морепродуктів, наступні 5 порад допоможуть покрити потребу в омега-жирних кислотах:
1. Додайте в заправку для салату трохи лляної олії
2. Інтегруйте насіння чіа в ранкові мюслі
3. Горіхи як закуска між прийомами їжі (макс. Жменька) PS: Арахіс - це не горіхи
4. Включіть в меню оливкову олію та авокадо
5. В принципі, зверніть увагу на максимально можливу частку незамінних жирних кислот у всіх продуктах харчування
Риб'ячий жир - корисна дієтична добавка?
Ті, хто не може або не хоче задовольнити свою потребу в омега-3 жирних кислотах за допомогою щоденного раціону, можуть використовувати продукти риб’ячого жиру як замінник. Вони складаються з високодозованих риб’ячих жирів і тому багаті на Омегу 3. Переваги очевидні:
- Капсули значно дешевші, ніж кількісна та якісна порівнянна пропозиція риби
- Прийом простий і несмачний
Особливо з огляду на часту відсутність достатньої кількості омега-3 жирних кислот, споживання препаратів риб'ячого жиру насправді є законним використанням харчових добавок у багатьох випадках.
Однак існують суттєві відмінності в якості серед багатьох риб’ячих жирів, що є у продажу. Загалом, при покупці слід звертати увагу на наступні речі:
- походження - принаймні повинно бути зрозуміло, з якої риби виготовлений риб’ячий жир. Кращим є риб'ячий жир з риб з холодною водою, таких як тунець, лосось, скумбрія, палтус, оселедець, тріска, анчоуси або сардини
- дозування - Частка DHA та EPA повинна становити щонайменше 60%
- Свіжість - Через деякий час риб’ячий жир може окислюватися, погіршуючи його смак та ефективність. Тут ви можете зробити тест самостійно: коли капсулу відкрито, вона повинна пахнути рибою, а не рибою, яка була на сонці 2 тижні. Риб’ячий жир у формі капсул окислюється не так швидко, як рідкий варіант. Будь ласка, завжди тримайте його в прохолоді та темноті (холодильник)
- Чистота - вміст забруднюючих речовин повинен бути якомога меншим і найкраще перевірятися незалежним органом (наприклад, IFOS)
Продукт повинен відповідати всім критеріям, і, наприклад, ніколи не повинно бути горезвісних "рибних відрижок", тобто відрижки з неприємним смаком у роті. Взагалі, риба як натуральний продукт краща перед упакованим риб’ячим жиром. Однак, як і у випадку з білковими порошками, може бути сенсом розглянути добавки з міркувань зручності, браку часу або витрат.
Маючи це на увазі: продовжуйте жир!
Вас цікавить харчування? Можливо, ви збираєтеся схуднути і хотіли б робити фізичні вправи ефективно і з гарним наглядом? Тоді вам варто поглянути на оригінальні курси Bootcamp.
У ідеальній гармонії тренувань, спорту та мотивації фахівці на відкритому повітрі пропонують восьмитижневі курси, на яких ви дізнаєтесь, що належить до здорового способу життя. Ви можете взяти участь у безкоштовному пробному тренінгу в будь-який час. Ви можете зареєструватися для цього тут.