Фітнес-посібник - Посібник із тренувань для степпера

Щоб правильно тренуватися на степпері та скористатися перевагами ваших занять вдома або в тренажерному залі, корисно скористатися важливими порадами для кращого використання, щоб зберегти свій капітал здоров’я.

Незалежно від вашої мети: бути у формі, вдосконалювати фігуру, знімати стрес, степпер може відповідати вашим очікуванням, це ідеальний пристрій для серцево-судинних тренувань. Це дозволяє вам відтворити підйом по сходах, застосовуючи різні техніки бігу, тонізуючи м’язи або працюючи над серцем і дихальною здатністю.

Поради щодо правильного використання степера

Попередньо проконсультуйтеся з лікарем, щоб уникнути будь-яких протипоказань або травм, суглоби нижніх кінцівок і хребта піддаються стресу.

Інвестуйте у бігову доріжку, яка відповідає вашим очікуванням.

Використовуйте відповідне взуття, щоб уникнути ризику отримати травму.

Поставте конкретну мету!
Тренуйтеся у відповідному місці: простір, освітлення, вентиляція, вентиляція.

Оснастіть себе пульсометром, якщо ваш степпер не дозволяє вам реєструвати свій пульс, це дозволить вам контролювати і регулювати тренування, уникаючи зайвого напруження.

Будьте готові до тренувань, знайдіть час для себе!

Які м’язи використовуються при використанні степпера ?

Серце тренується.

Степпер в основному дозволяє опрацьовувати м’язи стегон, сідниць, литок, черевного преса та м’язів попереку. Ці зусилля дадуть змогу зміцнити і тонізувати м’язи агоністів і антагоністів, а також стабілізуючі м’язи. Нижня частина тіла під час тренувань сильніше напружена, ніж верхня.

М'язи стегна:
Квадрицепс і підколінні сухожилля використовуються поперемінно в перегонах. Квадрицепс - це м’язи, розташовані на передній частині стегна, це дуже великі м’язи. Вони дозволяють витягнути ногу на стегно.

Підколінні суглоби - це м’язи, розташовані ззаду, вони є антагоністами чотириголового м’яза, тобто вони мають дію, протилежну останньому. Вони дозволяють згинати ногу на стегні.

М'язи живота:
М'язи живота (прямі, косі, поперечні) беруть участь під час гонки, обшиваючи черевну область.

Литкові м’язи:
Вони користуються попитом. Якщо ви працюєте в нахилі, у вас буде кращий набір м’язів, ваші литки будуть більш витягнутими.

Сідничні м'язи:
Сідничні м’язи та особливо сіднична м’яз підкреслені.

Поперекові м’язи:
Вони виконують оболонку та стабілізуючу роль під час підйому та спуску.

Робота всіх цих м’язів призведе до збільшення тонусу, більшої стійкості та форми, у будь-якому випадку ви не розвинете м’язи в об’ємі.

Результат буде досить видно на вашому силуеті.

Крокове навчання

Протипоказання:
Будьте обережні, використовуючи бігову доріжку, якщо були діагностовані проблеми із суглобами та/або м’язами, особливо в спині, колінах та щиколотках.

При необхідності переважно використовувати такий пристрій, як еліптичний тренажер, який дозволяє плавніше рухатись із легшим впливом на суглоби нижніх кінцівок.

Тривалість, частота тренувань:
Вони змінюються залежно від мети, віку, стану форми, прогресу та результатів. Робочий час не є стандартним, важливо адаптувати його до можливостей відновлення та до наявного часу.

Частота 3 тренувальних занять на тиждень від 30 до 45 хвилин здається хорошим компромісом.

1. Почніть зі степпера:

Розминка:
Почніть сеанс повільно, а потім поступово збільшуйте швидкість.
Кожне тренувальне заняття повинно включати 5-хвилинну фазу розминки, ця тривалість може збільшуватися із віком користувача.

Прогресивна робота:
За інтенсивністю та тривалістю.
Почніть сеанс один-два рази на тиждень по 10 хвилин і поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність.
Щоб уникнути ризику отримати травму, закінчуйте тренування поверненням до спокою, зменшуйте темп.

Розтяжка:
В кінці заняття потренуйтеся вправи на розтяжку на м’язах, які використовуються під час тренування
Контролюйте свій пульс
Не забувайте зволожувати

2. Ви вже практикуєте фізичну або кардіотренувальну діяльність:

Розминка:
Почніть сеанс повільно, а потім поступово збільшуйте темп.

Прогресивна робота:
За інтенсивністю та тривалістю.
Виконуйте 2-3 заняття на тиждень, і це протягом 15 хвилин. Залежно від вашого прогресу та одужання, ви збільшуватимете швидкість і час тренувань залежно від мети, яку ви поставили перед собою і яка має бути досяжною.

Збільште опір степера після розминки. Дотримуючись його порад, ви покращите кровообіг, забезпечуючи кращу васкуляризацію м'язів, і забезпечите кращий прогрес під час сеансу.

Мінімальна або максимальна тривалість тренувань залишається особистою, вона адаптується залежно від віку, цілей та мотивації кожної людини, часто проводяться 2-3 заняття по 30-45 хвилин на тиждень.

Прийміть правильну поставу: спина повинна бути прямою і вперед, уникайте спиратися на верх степпера або дивитись собі під ноги.

Навчальні вказівки
- Контролюйте свій пульс
- Не забувайте зволожувати
- В кінці заняття виконайте кілька вправ на розтяжку
- Дивитися вперед. Не оглядайся ні за яких обставин,
- Не дивіться на протектор,
- Регулярність - це гарантія результатів, тренуйтеся мінімум 3 місяці.
- Складіть графік, запишіть калорії, які ви вживаєте, свій час тренувань
- Пристосуйте опір вашого велосипеда, щоб досягти правильних частот серцевих скорочень.
- Не змушуйте себе, ви ніколи не повинні нашкодити собі.
- Зупиніться на випадок сумнівів чи дискомфорту.
- Ви повинні змінити тривалість вправ та інтенсивність відповідно до своєї форми та своїх цілей

3. Степпер, щоб бути у формі, витривалістю:

Тренування серцево-судинної системи, що виконуються на степпері, стимулює кровообіг і посилює працездатність серця. Це допомагає набратися витривалості, боротися з втомою і працювати над своїм диханням. Регулярні фізичні вправи допомагають робити навантаження на суглоби та підтримувати або підтримувати хорошу гнучкість.

Немає сенсу йти швидко, а навпаки, збільшувати тривалість сеансу !

Якщо ваша мета: повернутися у форму, покращити фізичний стан, вправляти серцево-судинну систему: достатньо бігати від 30 до 45 хвилин 2-3 рази на тиждень.

4. Степпер для схуднення:

Бажано практикувати кроковий степер для досягнення цілі схуднення. Підвищуючи основний обмін речовин і свій тонус при спалюванні калорій, ви зміните свою фігуру! Спалювання жиру можливо, дотримуючись певного пульсу.

Ефективними будуть сеанси на повільній частоті безперервно або з інтервалом від 45 до 60 хвилин !

Щоб спалити жир:
- працювати з часом і з низькою інтенсивністю
- Ефективніше спалювання жиру з використанням дробового - перевірений метод.

У будь-якому випадку знайте, що ліполіз відбувається від 30 до 40 хвилин тренувань.

- Регулярно перевіряйте пульс
- Віддавайте перевагу тренувальним заняттям двічі на тиждень, принаймні 45 хвилин, ніж 3 заняття тривалістю 30 хвилин.
- Розташуйте сеанси мінімум на один день, щоб дати м’язу час на відновлення.

Запрошені м’язи набирають м’язовий тонус без збільшення об’єму. Немає сенсу йти швидко, швидше збільште тривалість сеансу !

Практика степпера дозволяє:

Щоб спалити калорії. Тонус м’язів без збільшення об’єму. Немає сенсу швидко збільшувати тривалість сеансу !

Щоб схуднути, рада, як правило, така ж, як щодо витривалості, бігати потрібно довго, важливим буде витрата калорій.

Отже, це створює більший дефіцит калорій, що, отже, буде більш ефективним для схуднення.

Щоб спалювати жир, працюйте з часом і з низькою інтенсивністю!

Різні типи навчання

А. Постійне навчання
Цей тип тренувань виконується найчастіше. Це залишається найкращим способом створити хорошу витривалість під час вправ, цікавим для боротьби зі стресом та надмірною вагою та залишається цікавим для занять іншими фізичними навантаженнями.

Хід сесії
1- Розминка при низькій інтенсивності (10 хвилин)
2- Ваш сеанс повинен проходити в постійному темпі принаймні 25 хвилин
3- Уповільнюйте протягом 10 хвилин, щоб повернутися до більш спокійного темпу до кінця сеансу

B. Інтервальне навчання
Це тренування вже не регулярне, це чергування роботи та відновлення, що сприяє підвищенню витривалості.

Цей метод представляє інтерес для підвищення продуктивності. Можна проводити 3 сеанси по 1 годину до 1:30 на тиждень.

Якщо ви втомилися або відчуваєте біль у суглобах або м’язах, проконсультуйтеся з лікарем або зменште частоту тренувань у разі постійного болю, краще перервати сеанси.

Але будьте обережні, у цьому випадку не забувайте, що інші методи дозволять вам покращити свою підготовку!

Відвідайте фітнес-путівника