Фітнес-тренер пояснює схуднення та нарощування м’язів одночасно - це можливо - FOCUS Online
Худнути і нарощувати м’язи одночасно - це працює? Багато людей, які хочуть схуднути, не згодні з цим. Американська тренерка з фітнесу Тамара Приджетт впевнена, що обидві цілі тренувань можна поєднувати.
На “popsugar.de” експерт розповідає, яку просту стратегію можна використовувати для спалювання жиру та нарощування м’язів одночасно - і тим самим скинути зайві кілограми.
Схуднути: фахівець рекомендує ці силові вправи
Для швидкого та ефективного схуднення Приджет рекомендує тренування з обтяженням всього тіла. Складні вправи, такі як присідання, тяга та віджимання, ідеально підходять для нарощування м’язів та посилення спалювання жиру, оскільки вони націлені одночасно на кілька груп м’язів.
Для цього організм повинен витрачати більше енергії - і чим вища енергія потрібна, тим більше калорій спалюється.
На думку експерта, спочатку слід розкласти графіком, в які дні тижня ви хочете тренуватися. Для схуднення слід робити два-три силові тренування на тиждень.
Бажаючі схуднути, хто вже має досвід силових тренувань, покладаються на три-чотири силові одиниці щотижня. Якщо ви не хочете пропустити релаксаційні тренування, такі як йога або тренування на витривалість, вам слід розподілити їх на інші дні.
За словами Приджетта, вам слід зробити принаймні три-п'ять підходів по 12-15 повторень кожен, щоб тренуватися в так званій гіпотрофічній зоні. На цій фазі ви досягнете максимального зростання м’язів.
Але вибір ваги також впливає на успішність тренувань. Ви можете використати цей фокус як орієнтир: ідеально підходить 80 відсотків максимальної ваги, за допомогою якої ви можете керувати повторенням.
Дієта також відіграє свою роль
Регенерація м’язів також важлива для схуднення. Перерва мінімум на 24 години між тренувальними днями дозволяє тілу відновлюватися, а м’язи рости швидше.
Ви також можете підтримати нарощування м’язів за допомогою адаптованої дієти. Ваша дієта повинна складатися приблизно з 55 відсотків вуглеводів (наприклад, цільнозерновий хліб, картопля, рис), 25 відсотків становлять білки (наприклад, м'ясо, яйця, бобові) та решта 20 відсотків корисних жирів (горіхи, олії).
Поєднуючи силові тренування (що складаються із складних вправ) та свідомої дієти, ви можете втратити близько двох-чотирьох кілограмів протягом чотирьох тижнів.
Однак зверніть увагу, що м’язи важать більше жиру. Таким чином, цілком можливо, що ви можете виглядати стрункішою, але важити більше на вагах. Не дозволяйте числу вас турбувати, натомість зверніть увагу на почуття свого тіла.