Фітнес-вправи для домашнього OPTIFAST®
Ось і ми:
«Нахил спини» - вправа на розминку
Встаньте на ширині плечей, злегка зігнувши ноги, або сядьте на передній край стільця. Повільно опустіть обидві руки вниз ніг і нехай голова, руки та верхня частина тіла вільно звисають.
Потім ви підносите руки до стелі впритул до тіла і згортаєте верхню частину тіла від поперекового відділу хребця, хребця за хребцем. Спробуйте поєднати рух вниз з видихом, а підкочування з вдихом.
«Бокові згини тулуба» - вправа на розминку
По черзі нахиляйтеся в сторони, витягнувши або зігнувши ноги. Або підтягніть обома руками, або опустіть одну руку по шву штанів.
Тож ви можете краще звертати увагу на своє положення тазу та стегна. Вам не слід ухилятися, тому не скручуйте верхню частину тіла! Спробуйте виконати цю вправу, притулившись до стіни.
«Поворот тулуба» - вправа на розтяжку
Схрестіть руки за шиєю. Потім повільно поверніть тулуб убік. Спробуйте трохи напружити живіт і сідниці.
М'язи стегна - вправа на розтяжку
Встаньте прямою ногою на стілець або табурет. Переконайтеся, що таз і кінчик стопи злегка зігнутої стоячої ноги спрямовані вперед. Нахиліться вперед, випрямляючи тулуб, поки не відчуєте розтягування на задній частині стегна
Литкові м’язи - вправа на розтяжку
Встаньте в кроковому положенні перед стільцем або стіною і підтримайте себе. Кінчики обох ніг спрямовані вперед. Зігніть і натисніть на передню ногу, нахиліться верхньою частиною тіла прямо вперед і притисніть п'яту задньої, прямої ноги до підлоги, поки не відчуєте розтягнення литкових м'язів. Змініть вправу, тримаючи задню ногу зігнутою і намагаючись штовхнути п’яту на підлогу. Тепер ви повинні відчути потяг глибше в п’яті.
М'язи шиї та шиї - вправа на розтяжку
Початкове положення для наступних розтяжок - вертикальне сидіння або підставка на ширину плечей із злегка зігнутими ногами. Затисніть руки за головою і притисніть голову до рук (напруга приблизно 8 секунд). Потім, випрямивши спину, нахиліть голову вперед і вниз, піднесіть підборіддя до грудей і тримайте м’язи шиї розтягнутими. Ви також можете повільно збільшувати розтяжку руками.
Покладіть праву руку над головою на ліве вухо і нахиліть голову вбік. Підведіть вухо до плеча, а погляд тримайте прямо вперед. Будьте обережні, щоб не скрутити верхню частину тіла. Подивіться якомога далі на плечі і затримайте розтяжки бічних м’язів шиї по 15 секунд кожна.
М'язи живота - зміцнююча вправа
Навіть невеликі рухи верхньою частиною тіла від базового напруження в положенні лежачи дадуть вам хороші тренування для м’язів живота. Ляжте на спину на килимок для вправ або м’яку ковдру і покладіть ноги до кінця. Тепер ви трохи напружуєте м’язи живота і сідниць, втягуєте підборіддя і повільно піднімаєте голову. Подивіться на коліна і намагайтеся деякий час утримувати напругу, продовжуючи дихати повільно і рівномірно. Якщо вам добре, ви також можете спробувати підняти плечі від підлоги, не розмахуючи. Підрахуйте вголос до 5 і повільно покладіть верхню частину тіла назад. Робіть вправу три-чотири рази поспіль з короткими перервами. Таким чином ви зміцнюєте прямі м’язи живота і одночасно збільшуєте споживання калорій за допомогою вправ.
Основне напруження в положенні лежачи - посилююча вправа
Для вправ у положенні лежачи на спині слід підкласти під живіт невелику подушку, щоб не лягати занадто важко в порожнисту спину. Покладіть голову лобом на підлогу або на руки і напружте м’язи живота та сідниць. Покладіть пальці на ноги і посуньте п’яти назад. Продовжуйте дихати спокійно і рівномірно. Потім ви піднімаєте голову і руки з цим основним напруженням, ваш погляд залишається спрямованим на підлогу.
Тренуйте м’язи грудей, плечей і рук м’ячем - зміцнююча вправа
Займіть стійку позицію, тримайте м’яч обома руками. Міцно стисніть м’яч перед животом, грудьми і над головою. Видихаючи повільно, роблячи це. Повторіть вправу кілька разів.
Вправи для сідничних м’язів і м’язів ніг - зміцнююча вправа
Спробуйте лягти в лінію, виконуючи вправи в боковому положенні, не крутячи таз вперед або назад. Можна підпертися руками. Зробіть до 15 повторень у різних варіаціях. Продовжуйте рівномірно дихати. Ляжте на бік і трохи зігніть гомілку. Тепер підніміть і опустіть витягнуту верхню частину ноги. Скручуйте пальці ніг вниз, вгору, вперед. Таким чином ви зміцнюєте зовнішні сідниці і м’язи стегна.
Сядьте на підлогу і підтримайте себе руками. Зігніть одну ногу і поставте ногу вгору. Підніміть і опустіть пряму ногу. Як варіант, ви можете по черзі витягувати і згинати підняту ногу. Так ви тренуєте передні м’язи стегна.
Гімнастика ніг - зміцнююча вправа
Встаньте вертикально і по черзі піднімайте і опускайте п’яти і пальці, зовнішню і внутрішню супінацію стопи. Витягніть одну ногу і обведіть ногу. Намалюйте 8 в повітрі ногою.
Спробуйте схопити щось пальцями ніг, босоніж, наприклад, шкарпетки, хустку, олівець або щось подібне. Пограйте трохи ногами і пальцями ніг, ви побачите, як швидко ваші рухи стають більш вмілими.