FitTips Базальний рівень обміну речовин, як його розрахувати (BMR)
підтяжки
Швидкість базального метаболізму, як її розрахувати? (TMB)
Ця стаття в першу чергу призначена для початківців. Для того, щоб дати їм змогу ефективно розпочати навчання. Тобто мінімально необхідні знання щодо метаболізму та дієти/балансу бодібілдингу. Тож ми побачимо, як розрахувати ваш базальний рівень метаболізму. !
Що це ?
Це порада, яку я хотів би отримати за перші кілька років силових тренувань. Важливість обчислення вашої базальної швидкості метаболізму. Так само для наступних значень, а саме: обслуговування, дефіцит (сухий) або збільшення (збільшення ваги).
Якщо це здається очевидним для більшості, уявіть, що деякі люди не знайомі з його умовами. Це ваш випадок? Тож ця стаття і для вас! Візьміть свій зелений чай або шейкер і сядьте, прочитавши цю статтю.
BMR - це споживання калорій, необхідне організму для виконання основних завдань. Тобто: функція органу, ходьба, мислення. Простіше кажучи, це мінімальна межа, яку не можна переходити для нормальної роботи вашого метаболізму. Споживання калорій нижче, ніж ваш базальний рівень метаболізму, призводить до падіння вашого метаболізму. Це уповільнює біологічні функції вашого організму. Зниження частоти серцевих скорочень і артеріального тиску, а також постійна втома.
Розрахунки
Ви можете розрахувати свій TMB, застосовуючи наведені нижче формули:
TMB Чоловіки = 66 + (13,8 x вага у кг) + (5 x зріст у cm) - (6,8 x вік у роках)
TMB Жінки = 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках)
Добре, я присвячую себе прикладу:
TMB = 66 + (13,8 x 84) + (5 x 187) - (6,8 x 28) = 1969 Ккал/д
Технічне обслуговування еквівалентно вашому TMB, помноженому на ваш коефіцієнт активності. Це відповідає інтенсивності вашої щотижневої фізичної активності. (... Якщо у вас є, але всі наші читачі, очевидно, досвідчені спортсмени 😉)
1 2 рази на тиждень (активний) TMB x 1,37
3 - 4 рази на тиждень (дуже активний) TMB x 1,55
більше 5 разів на тиждень (надзвичайно активний) TMB x 1,80
Ну це тому, що це ти ...
Ма Технічне обслуговування = 1969 х 1,55 = 3052 Ккал/д,
Мені потрібно споживати 3052 Ккал на день, щоб підтримувати свою вагу. Тому, якщо я хочу зробити сухе, я повинен створити дефіцит калорій щодо цього обслуговування. Будьте обережні, я повинен особливо не опускатися нижче свого ТМБ, щоб не шокувати і не сповільнювати свій метаболізм. Якщо він переходить у режим «безпеки», це сприятиме накопиченню жиру. Це означає протилежне тому, що ви хочете під час сухого курсу. Загалом створюється дефіцит у 500 Ккал. Якщо я хочу висушити, щоденне споживання калорій буде таким:
Дефіцит = обслуговування - 500 ккал = 3052 - 500 = 2552 ккал/д
Отже, якщо ви хочете набрати масу, вам доведеться створити приріст калорій порівняно з технічним обслуговуванням. Тому:
Прибуток = обслуговування + 500 ккал = 3052 ккал + 500 ккал = 3552 ккал/д
Закінчувати
Отже, ви озброєні для досягнення своїх цілей. Я тренуюсь більше 10 років, але не мав шансів отримати хорошу пораду, коли вперше розпочав. Так я вчився з роками. Я знаю, що застосування цих розрахунків може здатися нудним, але, чесно кажучи, забирання 5 хвилин вашого часу з калькулятором, щоб мати хороші основи та знати різні рівні вашого метаболізму, ви можете заповнити великий дефіцит, а не тренуватися і їсти наосліп . Але якщо ви читаєте ці слова, я думаю, що я розмовляю з достатньо мотивованими людьми, я помиляюся ?
О так, і ви можете продовжити, як розрахувати свої макроелементи тут.