Фізична підготовка Tabata kézako протокол Форум
Світові новини боксу
[фізична підготовка] Протокол Табата? кезако?
ТАБАТА - КАРДІО-ТРЕНУВАННЯ ТА БУДІВНИЦТВО МЕНШЕ ЗА 5 ХВИЛИН
Тренування для кардіо та обтяження, здається, не поєднуються добре. Часто рекомендується не робити кардіотренування в той же день, що і силові тренування. Думаю, це залежить від цілей та типу навчання.
Це правда, що коли ви маєте на увазі кардіотренування під час бігу або їзди на нерухомому велосипеді більше години, так, я погоджуюсь.
Оскільки цей тип кардіотренувань поглинає м’язи, перекачує енергію та витрачає час!
Я можу запевнити вас, що ви можете зробити кардіо сеанс того самого дня, що і тренування з обтяженням, не шкодячи своїм результатам і за менший час, ніж ви думаєте.!
Менше ніж за 5 хвилин…. Точно за 4 хвилини!
Все завдяки системі інтервальних тренувань високої інтенсивності, яка називається протокол TABATA.!
ЩО ТАКЕ ПРОТОКОЛ ТАБАТИ?
Протокол Табата - це тренувальний метод, що використовується японською олімпійською командою з швидкісного катання.
Цей протокол вивчав професор Ізумі Табата, щоб проаналізувати його вплив на групу студентів-чоловіків, більшість з яких є членами університетських спортивних команд.
Студенти зробили 8 раундів на стаціонарному велосипеді з 20 секундами високої інтенсивності та 10 секундами відпочинку протягом 4 хвилин.
Результати були фантастичними ...
Роблячи це 5 разів на тиждень протягом 6 тижнів, студенти побачили, що їх аеробна здатність зросла на 14%.
Для порівняння, друга група робила 60 хвилин стаціонарного їзди на велосипеді рівномірним помірним темпом, і їх аеробна здатність зросла лише на 10%.
Давайте порівняємо два методи навчання:
Класичні кардіотренування: 5 годин помірних зусиль на тиждень протягом шести тижнів. Або загалом 30 годин зусиль для 10% аеробного набору.
Тренування табата: 20 хвилин напружених зусиль на тиждень протягом шести тижнів. Або загалом 1х20 хв зусиль із 16% аеробним приростом.
Результат остаточний.
Метод Табата приносить більше результатів за набагато менше часу, ніж класичне кардіотренування.
Ще краще, що учасники протоколу Табата побачили, що їх анаеробна здатність зросла на 28%, що не стосувалося інших учасників.
ЗАСТОСУВАННЯ ТА ОПТИМІЗАЦІЯ МЕТОДУ ТАБАТИ
Метод Табата легко зрозуміти і застосувати, але остерігайтеся, він дуже спробує.
Проведене в умовах дослідження, багато людей не підуть через чотири хвилини, а тих, хто це зробить, напевно зригує після першого тренування.
Крім того, якщо ви хочете спалювати більше жиру, одночасно збільшуючи свою серцево-судинну здатність, вам, ймовірно, доведеться зробити кілька раундів по 4 хвилини.
Хороша новина полягає в тому, що є спосіб вирішити ці проблеми, роблячи метод більш ефективним.
Замість того, щоб виконувати лише одну вправу, як спринт на стаціонарному велосипеді, ви будете чергувати кілька вправ, які працюватимуть на різні групи м’язів.
Таким чином, м’язову втому краще контролювати, і ви зможете більше працювати через кожні 20 секунд.
Чи будуть результати настільки ефективними, як для японських студентів? На нього можете відповісти лише ви!
Якщо ви вкладете багато швидкості та енергії у свої раунди, ваші сесії, безсумнівно, будуть дуже ефективними.
Ви покращите свої серцево-судинні можливості та спалите якомога більше жиру завдяки ефекту післяопіку.
КОЛИ І ЯК ВИКОРИСТОВУВАТИ ТРЕНУВАННЯ TABATA?
Це багато в чому визначається вашими цілями.
Для втрати жиру ви можете використовувати Табату після силових тренувань як метаболічну фінішну зарядку.
Після силових тренувань я регулярно використовую табату. Це дозволяє мені приділяти максимум енергії для нарощування сил під час бодібілдингу та спалювати максимум жиру за допомогою Табата як метаболічного фінішу.
Щоб покращити свою кардіо- і м’язову витривалість, а також спалити жир, ви можете робити тренування Табата в дні, коли ви не тренуєтеся з обтяженнями.
Ланцюжок, залежно від ваших здібностей, від 2 до 5 раундів по 4 хвилини Табата, з визначеним часом відпочинку між кожним, наприклад, 1 хв.
Цей метод я використовую в ті дні, коли я не займаюся силовими тренуваннями. Це чергування з тренуванням з обтяженням дозволяє мені планувати більш тривалі та інтенсивні тренування, щоб збільшити свою кардіо- та м’язову витривалість, а також спалити більше жиру.
ОСНОВНІ ІНСТРУМЕНТИ
Обов’язково ведіть журнал із переліком вправ та ваг, які ви використовуєте, та кількістю повторень, які ви виконуєте. Це дозволить вам контролювати свій прогрес і регулювати свою вагу та вправи відповідно до вашого прогресу.
Важливо мати при собі таймер, щоб запрограмувати ваші інтервали з 20 секундами зусиль і 10 секундами відпочинку.
Ви можете завантажити безкоштовні програми для мобільного телефону або невелике програмне забезпечення для ПК.
Ви також можете придбати GYMBOSS, який є дуже практичним і недорогим маленьким таймером.
І звичайно, завжди майте поруч пляшку з водою, щоб під час фізичних вправ добре зволожуватись.
ПРОЕКТУВАННЯ ВАШОГО ТРЕНУВАННЯ TABATA
Ви можете розробити тренування Табата різними способами:
- 1 та ж вправа, повторена 8 разів
- 2 різні вправи, що повторюються по черзі 4 рази
- 8 різних вправ.
Вибирайте фізичну вагу або прості вправи на спорядженні, оскільки інтервали потрібно робити швидко і прикувати.
Виберіть вправи, які працюють над різними групами м’язів і з різних сторін, щоб побудувати міцне, врівноважене тіло.
Приклад Табата з 2 різними вправами:
- 20 секунд віджимань на інтервали 1, 3, 5 і 7
- 20 секунд присідань з вагою тіла з інтервалами 2, 4, 6 і 8
- 10 секунд відпочинку між кожним інтервалом
Приклад Табата з 8 різними вправами:
- 20 секунд віджимань
10 секунд відпочинку
- 20 секунд присідань з вагою тіла
10 секунд відпочинку
- 20 секунд підтягування
10 секунд відпочинку
- 20 секунд відрижки
10 секунд відпочинку
- 20 секунд плечей з гантелями
10 секунд відпочинку
- 20 секунд чергування випадів ваги тіла
10 секунд відпочинку
- 20 секунд тяги з гантелями
10 секунд відпочинку
- 20 секунд альпінізму
І ти! Чи готові ви використовувати табату для розвитку кардіотренінгу та розтоплення жиру?