Фізичне перевантаження
Фізичне перевантаження може спричинити проблеми - як фізичний, так і психічний дискомфорт, а отже, щоб уникнути дискомфорту, спричиненого фізичним перевантаженням, поступово починайте програму вправ.
Ви повинні бути обережними, на початку програми вправ існує ризик травм як у м’язовому тілі, що спричиняє м’язові перенапруження або розриви, так і в місці, де м’яз прикріплений до кістки сухожиллям. Це одна з найпоширеніших травм, які найлегше уникнути, спричинені фізичними перевантаженнями. Цей тип травми виникає, коли сила, що діє на м’яз, зростає швидше, ніж здатність м’яза пристосовуватися до напруги. Це фізичне перевантаження часто призводить до руйнування менш еластичної тканини - сухожилля, кінцевої частини м’яза - і проявляється спонтанним болем або мобілізацією, можливим набряком і синцями. Легкі ураження, такі як тендиніт і бурсит, можуть траплятися часто, це означає, що сухожилля або бурса запалюються. («мішок» - це невеликий мішечок із синовіальної оболонки, який містить серозну рідину і розташований на рівні тканин, які рухаються одна про одну, для ковзання без тертя).
Пояснення полягає в тому, що сухожилля - набагато менш еластичні кінцеві частини м’яза - не мають власної мережі судин, таких як м’язи, вони «харчуються» дифузією з м’язових судин. У разі інтенсивного фізичного навантаження м’язове, васкуляризоване та еластичне м’язове тіло може впоратися із зусиллям, тоді як сухожилля повинні отримати користь від «підготовки», щоб досягти максимальної дієздатності. Щоб їх «зігріти», кровоносні судини м’язів повинні розширюватися, щоб надходити поживні речовини. Фізичне зусилля, прикладене до сухожиль, має бути градуйоване, від нуля (напівспокійний стан) до стану максимального напруження.
Найпоширенішими ділянками нижньої частини тіла, де через фізичні перевантаження можуть бути травми, є ахіллове сухожилля, свисток стопи, сухожилля надколінка (передня частина коліна) та стегна.
Найпоширенішими зонами верхньої частини тіла, де через фізичні перевантаження можуть бути травми, є плече та лікоть (іноді їх називають «ліктем тенісу»).
Якщо виникає біль та/або набряк, найкраще перервати або змінити діяльність, щоб відпочити уражену ділянку. Мішок з льодом можна використовувати для зменшення болю та набряків, поряд із відпочинком та введенням протизапального засобу. Якщо симптоми не зникають, бажано звернутися до медичного огляду, фахівця спортивної медицини або сімейного лікаря. Розтяжку можна використовувати для відновлення у разі травм, спричинених фізичними перевантаженнями. Якщо все зроблено правильно, розтяжки також можна використовувати для запобігання цим травмам. Розтягування готує м’яз до впорання із силами, які будуть діяти на сухожилля або інші структури. Їх слід виконувати після розминки тіла, наприклад, швидкої ходьби або занять бігом. Вправи на розтяжку слід застосовувати як для верхньої, так і для нижньої частини тіла, тренуючи кожну групу протягом 15-30 секунд з двома-трьома повтореннями, не стрибаючи. Після заняття можна використовувати легкі вправи на розтяжку.
Поряд з вправами на розтяжку, що використовуються для розминки, також рекомендується поступовий підхід до фізичних вправ у програмі. Травми внаслідок фізичних перевантажень, як правило, є наслідком діяльності, що характеризується "занадто багато, занадто важко, занадто раптово". Почніть з низького рівня зусиль, поступово збільшуючи спочатку кількість повторень, а потім інтенсивність вправ, приблизно на 10 відсотків щотижня, припускаючи, що ви робите вправи принаймні два-три рази на тиждень.
Помічено, що перетренованість негативно позначається на психічному стані.
В основному люди, які вели осілий спосіб життя, а потім раптово вирішили зробити серйозні зміни в цьому плані, стикаються з найбільшими проблемами.
Здебільшого люди, які мають намір здійснити серйозні зміни, очікують значних результатів за дуже короткий проміжок часу: значна втрата ваги, значне збільшення м’язової маси, поліпшення функціонування серцево-дихальної системи. Недотримання цих шкал за короткий проміжок часу часто призводить до зниження мотивації, депресії, тривоги та зниження впевненості в собі.
Спочатку ці люди дуже мотивовані, але їм потрібно більше того. Зміна сидячого способу життя вимагає багато терпіння і дисципліни. Для досягнення позитивних результатів потрібен добре організований план фахівця - вчителя фізичного виховання, тренера, фізіотерапевта, з яким спільно працювати, задля спільної мети.
Добре навчений фахівець часто може виконувати роль психолога, може підтримувати та допомагати досягти бажаних цілей.
Дотримуючись цих порад, ви можете зменшити ймовірність виникнення фізичних або психічних проблем, спричинених фізичними перевантаженнями.