Фізичні вправи та харчування - від одержимості назад до безтурботності
Інтерв’ю з випускником спортивного вченого Філіпом Мессершмідтом на тему спорту та харчування:
Взимку багато хобі-спортсмени часто дозволяють тренуватися трохи посидіти і водночас люблять хапати важчу їжу, дотепні напої та тістечка, печиво, солодощі ... Вчасно на початок весни людині подобається мати на стегнах кілька зайвих кілограмів. Принаймні так ми почуваємось щороку ... Погано?
Якщо ви не любитель зимових видів спорту або навіть змагальний спортсмен, або як хобі-спортсмен, у вас є сезонна подія на початку року, це, як правило, спочатку не проблема. Навіть такі успішні професіонали, як Ян Ульріх, навіть були відомі тим, що розпочали сезон з менш оптимальною вагою змагань, щоб згодом підготуватися. Навпаки: більш тривала перерва у спорті, під час якої ви можете побалувати себе другою порцією улюбленої їжі та десертом, а також випити другу склянку вина, також може стати бажаною зміною для душі та тіла. Однак у певний момент більшість з них автоматично доходять до того, що бажання займатися спортом повертається. У той же час це також момент, коли вам знову слід більше займатися харчуванням. Кілька маленьких любовних ручок можуть навіть мотивувати деяких людей ...
Що ви повинні враховувати щодо спорту та харчування?
Взагалі, як спортсмен, насамперед слід звертати більше уваги на те, щоб не враховувати всі шкідливі для здоров’я речі або, принаймні, максимально зменшувати їх, в першу чергу, звичайно, рафінований цукор та алкоголь. Якщо ви замість цього регулярно випиваєте велику склянку води, коли виникає тяга, це сильно впливає на кількість споживаних калорій, а також допомагає організму повернути водний баланс до свого оптимального.
Скільки я ще можу з’їсти, якщо хочу схуднути?
Вчені стверджують ... Зрозуміло, що ви можете назавжди зменшити свою вагу, лише якщо «спалювати» більше калорій на день, ніж ви споживаєте у вигляді їжі та напоїв. Це близько 2000–3000 ккал у “нормальній роботі” для дорослих. Це логічно - приблизно відповідає місцевим харчовим звичкам. Залежно від інтенсивності, годину фізичних вправ припадає на близько 700 Ккал. або більше про це. Тож якщо я поїду у вихідні на три- або чотиригодинну жваву велосипедну екскурсію, кількість енергії відповідає приблизно дню посту. Тепер кожен може самостійно вирішити, що йому більше подобається щодня. З мого досвіду, більшість людей рекомендують здоровий баланс між фізичними вправами та дієтою із задоволенням в обох.
І що зараз на столі?
О, доктрина змінюється кожні кілька років. Наприклад, у минулому жир і яйця були дияволом. Сьогодні ми читаємо, що яйце, логічно, насправді, враховуючи те, для чого воно існує, наближається до ідеальної їжі. І що вершкове масло та хороші олії є невід’ємною частиною меню через надзвичайно важливі інгредієнти. Одні кажуть, що риба корисна, інші кажуть, що сьогодні не можна їсти більше риби. Класичний "сніданок, як король ..." в даний час похитується скрізь, особливо для спортсменів, ключове слово "тренуйся низько". І взагалі, продукти, виготовлені з пшеничного борошна, здається, на шляху до того, щоб стати новим "громадським ворогом №1", тоді як не так давно, зокрема, спортсменам рекомендували набивати їх повними.
І що ви порадите зараз?
Раджу бути спокійним! Збалансована основна дієта з великою кількістю овочів, фруктів, бобових, цільнозерновим хлібом, яйцями та сирими молочними продуктами, а також темним шоколадом для «солодкого шлунка» також дозволяє регулярно вживати м'ясо та рибу, а також більше важких вуглеводів продуктів, таких як білий хліб, картопля, рис, макарони тощо. Особливо перед змаганнями, але не обов’язково в останній вечір. Крім того, велика кількість води, чаю, в ідеалі зеленого, а також - також абсолютно прозорого - кави, тоді це буде добре ... Бо врешті-решт, як я вже сказав, це залежить насамперед від суми. По-справжньому «поганими» є всі готові продукти, про які ви не можете сказати ззовні, наскільки вони багаті енергією та завантажені добавками. Також краще не тримати руки осторонь таких речей, як готовий сік, смузі чи лимонади, і всі ці пластівці для сніданку зазвичай наповнені до кінця цукром. Краще самостійно вичавити свіжі фрукти та змішати вівсяні пластівці із стружкою темного шоколаду, я думаю, це все одно набагато смачніше!
Останнє запитання: Ви часто згадуєте «спеціальні правила» для спортсменів. Чи можемо ми піти на це ще раз окремо наприкінці?
Так із задоволенням. Загалом, спортсменам потрібно мати на увазі кілька речей, які не мають значення для спортсменів. Перший - це, як я вже говорив, іноді суттєво збільшені енергетичні витрати, що потрібно враховувати як позитивно, так і негативно. Тоді, як також зазначено, енергія обов’язково повинна бути доступною для організму з підвищеним вмістом вуглеводів перед більшим стресом. Це часто цитовані “повні запаси вуглеводів”, але насправді в цьому є щось. Крім того, для багатьох спортсменів існує саме змагання або його безпосередня підготовка, де спортсмени також можуть відмовитися від спеціалізованих продуктів, таких як спортивні напої, батончики, гелі тощо. Що я однозначно рекомендую у випадку амбіційного підходу, якщо ви знайшли підходящі товари, спеціально для себе, які ви можете виявити терпимими. Оскільки сьогодні їх склад часто настільки гарний, що його неможливо досягти у формі та, насамперед, під впливом звичайних продуктів.
І останній момент, на який спортсмени повинні звертати увагу, і, безумовно, не останнє значення, це, звичайно, регенерація. Тут знову вступає в їжу харчування, і маленька тарілка спагетті «Болоньєзе» - це саме те, що потрібно після великої спортивної активності - але якщо вам нудно, просто думаючи про це, ви, безсумнівно, знайдете тут і відповідний спортивний продукт. Наприклад один з BCAA, це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які особливо добре засвоюються м’язами після фізичних вправ. Нарешті, кілька хороших новин: як варіант, після успішно завершеного змагання або великого тренінгу, ви можете нестримно хапати торти, печиво, шоколад або винні гумки, і тоді все обертається.
Дякую, давайте зараз побіжимо!
Філіп Мессершмідт - кваліфікований спортивний вчений і працює особистим тренером у Кельні.