Фізичні вправи в контексті дієти
Р.Н. • 4 хвилини (756 слів)
1. Спорт переоцінений
Втрата жиру зазвичай згадується на одному диханні з вправами, але чи виправдано це? Той, хто хоче схуднути і намагається робити це за допомогою фізичних вправ, не коригуючи споживання калорій, буде лише дуже повільно прогресувати або повністю зазнавати невдач, оскільки, наприклад, більше вправ потрібно використовувати як привід для більшої кількості їжі. Баланс калорій можна набагато краще маніпулювати шляхом прийому їжі. Проте фізичні вправи є дуже ефективним методом підвищення енергетичних потреб (1). Спортивні заходи становлять важливу, але не обов'язково опорну опору в основі схуднення.
2. Тренування з обтяженням - це моє кардіотренування
У нас двоє спортсменів з однаковими початковими значеннями, один з яких тренується 3 рази на тиждень із «пульсом спалювання жиру», інший займається силовими тренуваннями в цей час. Зрештою, за інших рівних умов, хто втратить більше ваги?
Це буде другий. Силові тренування виходять на перше місце з ряду причин. Мало того, що він споживає більше енергії під час тренувань, ефект післяопіку також забезпечує швидший метаболізм після тренувань і спалює більше енергії під час фази відпочинку, ніж при спорті на витривалість (2). Друга перевага - це м’язова маса, яка найкраще стимулюється силовими тренуваннями. М’язи також споживають енергію, коли перебувають у спокої. Чим більше м’язів, тим вище споживання калорій. З цієї причини організм спершу спробує позбутися енергетиків, які страждають енергією, на дієті зі зниженою калорійністю (не більше, ніж періодом голоду для мозку). Цьому можна протидіяти, застосовуючи силові вправи для стимулювання росту і показуючи тілу, що потрібні м’язи.
У цьому контексті стає зрозумілим, що частота серцевих скорочень, що спалюють жир, практично не має значення, оскільки КОЖНА активність спалює додаткові калорії. Тим не менше, ви можете включити в свою програму тренування на витривалість, щоб ще більше збільшити споживання калорій. Завжди слід зосереджуватися на тренуванні з гантелями, і не повинно турбувати надмірне кардіотренування.
3. Високі повторення для нарощування м’язів, низькі - для визначення
Я не знаю, хто придумав цю нісенітницю, це, мабуть, походить від практики деяких конкурентоспроможних культуристів, які намагаються спорожнити свої запаси глікогену за останні кілька днів змагальної дієти, що може мати сенс у цьому особливому випадку, але у всіх інших випадках це "правило" є нісенітниця.
У дієті зі зниженою калорійністю слід тренуватися як зазвичай, щоб надати м’язам подальшу гіпертрофію (3).
4. Альтернативи класичному тренуванню на витривалість
Якщо ви хочете спалити калорії на додаток до силових тренувань, але не любите класичні види витривалості або не маєте багато часу, можете спробувати деякі техніки інтенсивності. Принцип простий: ви використовуєте ефект допалення, згаданий у пункті два, коротко, але інтенсивно прискорюючи свій метаболізм, прискорюючи пульс. Немає обмежень для фантазії, будь то спринт, стрибки на домкратах або швидкі присідання, головне, що це займе всього кілька хвилин, і ви задихаєтесь так, ніби щойно пройшли марафон. Детальну інформацію з цієї теми можна знайти за ключовими словами HIIT, MAT або Tabata. Дослідження навіть припускають, що цей вид вправ є більш ефективним при спалюванні жиру, ніж традиційні кардіотренування (4-6).
Передбачається, що це стосувалось тренувань під час дієти, оскільки, як уже зазначалося, воно не повинно принципово відрізнятися від звичайного тренування. Тема спалювачів жиру та інших допоміжних засобів розглядається в останній частині.
набрякати
(1) Вплив опору проти аеробних тренувань у поєднанні з рідкою дієтою 800 калорій на масу тіла та швидкість метаболізму в стані спокою Ренді В. Брайнер, EdD, Ірма Х. Улліх, доктор медичних наук, Джанін Соуерс, MS, Девід Донлі, MS, Гайтон Хорнсбі, доктор філософії, Марія Колар, доктор медицини та Рейчел Ієтер, доктор філософії Американського коледжу з питань харчування (1999)
(2) Вплив вправ високої інтенсивності на витрату енергії, окислення ліпідів та жирність тіла YOSHIOKA M .; ДУКЕТ Е .; ST-PIERRE S; АЛЬМЕРИ N; РІЧАРД Д .; ЛЕБРІ А. ДЕСПРЕС Ж.П.; БУШАР С .; ТРЕМБЛЕЙ А. Міжнародний журнал ожиріння 2001 р
(3) Тренування з фізичними вправами покращують збереження маси без жиру під час схуднення, спричиненого дієтою: мета-аналітичний результат Баллор, Д. Міжнародний журнал ожиріння 1994 р
(4) Короткотерміновий спринтерський інтервал порівняно з традиційним тренуванням на витривалість: подібні початкові адаптації в скелетних м’язах людини та виконання вправ Мартін Дж. Гібала, Джонатан П. Літтл, Мартін ван Ессен, Джеффрі П. Вілкін, Кірстен А. Ургомастер, Адель Сафдар, Сандіп Раха, Марк А. Тарнопольський Фізіологічне товариство (2006)
(5) Вплив інтенсивності фізичних вправ на жирність тіла та метаболізм скелетних м’язів. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994)