Flexia Zottman - статті в блозі
ЦІЛЬОВІ М`ЯЗИ: БІЦЕПС, ПЕРЕДЕРЖА (BRAHIORADIALIS)
КРОК 1: Встаньте прямо, тримаючи дві гантелі біля тіла, стискаючи долонями догори (супінація), а великі пальці оберніть навколо ручок для безпеки.
КРОК 2: Розставивши ноги на ширині стегон, потягніть м’язи живота і напружте їх, дивіться прямо вперед і тримайте коліна розслабленими.
Перейдіть на Зоттман пізно під час тренування біцепса, оскільки тренування передпліч до виснаження вплине на інші вправи на біцепс.
КРОК 1: Зліпивши лікті до тіла, одночасно згинайте обидві гантелі до плечей.
КРОК 2: Коли ви дійдете до вершини - лікті повинні бути зафіксовані біля тіла. Зробіть паузу і підтягніть біцепс, а потім обертайте гирі, поки долоні не опиняться спереду, у положенні пронації.
КРОК 3: Тримаючи руки в такому положенні, повільно опустіть гантелі до стегон, зупинившись безпосередньо перед тим, як вони повністю розтягнуться.
КРОК 4: Поверніть долоні назад у вихідне положення лежачи і починайте наступне повторення.
Якщо ви не можете виконати всі повторення одночасно з обома руками, завершіть серію, чергуючи руки при кожному повторенні.
Коли вам зручно згинатися, Зоттман спробує зворотний метод: починайте рух долонями вниз, підніміть гантелі вгору з перевернутим згинанням, зробіть паузу та напругу, поверніть долоні вгору і повільно опускайте ваги у вихідне положення.
Найбільші помилки в навчанні
1. Дозвіл надмірної дельтоподібної участі, дозволяючи рукам рухатися вперед і віддалятися від тіла (можливо, тому, що ви намагаєтеся використовувати занадто велику вагу) під час підняття ваги.
2. Не використовується пікове скорочення. Не поспішайте з вершиною руху, а напружте біцепс і передпліччя протягом короткого часу, перш ніж опускати гантелі. Крім того, оскільки обертання відбувається на зап’ястях та ліктях, навмисний рух не тільки допоможе вам наростити м’язову масу, але й захистить зап’ястя.
3. Скручування шиї. Уникайте схильності дивитись в ту чи іншу сторону під час виконання руху. Це може спричинити небажане навантаження на шийний відділ хребта, тому тримайте голову в нейтральному положенні.
НАЙКРАЩА АЛЬТЕРНАТИВА
ЗВЕРНЕНА ФЛЕКСІЯ СУПЕРСЕТ З СТАНДАРТНОЮ ФЛЕКСІЄЮ
Цей рух настільки унікальний, що потрібні дві вправи, щоб запропонувати гідну альтернативу. Згинання Зоттмана було створено силачем Джорджем Зоттманом у 1880-х роках, і тепер воно отримує заслужену похвалу за здатність будувати міцніші біцепси та передпліччя. Залучаючи плечопроменевий м’яз - виступаючий м’яз на великому пальці передпліччя - згинання Зоттмана сприяє збільшенню балансу між масою верхньої та нижньої частини рук. Якщо у вас немає гантелей, спробуйте суперсети між перевернутим згинанням та стандартним згинанням. Обов’язково змініть порядок вправ, щоб якомога більше імітувати згинання Зоттмана.