FODMAP 101 Детальний посібник для початківців - Інформація про здоров’я

FODMAP 101: Детальний посібник для початківців

посібник

Оскільки те, що ви їсте, може мати великий вплив на ваш організм, проблеми з травленням неймовірно поширені.

FODMAP - це типи вуглеводів, які містяться в певних продуктах харчування, включаючи пшеницю та боби.

Дослідження показали сильний зв’язок між FODMAP та такими травними симптомами, як газ, здуття живота, біль у шлунку, діарея та запор.

Дієти з низьким вмістом FODMAP можуть надати надзвичайну користь багатьом людям із загальними розладами травлення.

У цій статті наведено докладний посібник для початківців з дієтами FODMAP та низьким FODMAP.

Що таке FODMAP?

FODMAP означає "ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли".

Це вуглеводи з короткими ланцюгами, стійкі до травлення. Замість того, щоб всмоктуватися в кров, вони досягають далекого кінця кишечника, де живе більшість кишкових бактерій.

Потім кишкові бактерії використовують ці вуглеводи для палива, виробляючи газоподібний водень і викликаючи травні симптоми у чутливих людей.

FODMAP також забирає рідину в кишечник, що може спричинити діарею.

Хоча не всі чутливі до FODMAP, це дуже часто зустрічається серед людей із синдромом роздратованого кишечника (СРК).

Поширені FODMAP включають:

  • Фруктоза: Простий цукор, який міститься у багатьох фруктах та овочах, який також становить структуру столового цукру та більшості доданих цукрів.
  • Лактоза: вуглевод, що міститься в молочних продуктах, таких як молоко.
  • Фруктани: se Він міститься в багатьох продуктах харчування, включаючи зернові, такі як пшениця, спельта, жито та ячмінь.
  • галактан: У великій кількості міститься в бобових.
  • поліоли: Цукрові спирти, такі як ксиліт, сорбіт, мальтит і маніт. Вони містяться в деяких фруктах та овочах і часто використовуються як підсолоджувачі.

FODMAP означає "оліго-, ді-, моносахариди та ферментовані поліоли". Це невеликі вуглеводи, які багато людей не можуть засвоїти - особливо ті, що страждають синдромом подразненого кишечника (СРК).

Що відбувається, коли ви їх їсте?

Більшість FODMAP проходять більшу частину кишечника без змін. Вони повністю стійкі до травлення і класифікуються як харчові волокна .

Але деякі вуглеводи працюють як FODMAP лише у деяких людей. До них належать лактоза і фруктоза.

Загальна чутливість до цих вуглеводів також відрізняється у людей. Насправді вчені вважають, що це сприяє проблемам з травленням, таким як СРК.

Коли FODMAP досягають товстої кишки, вони ферментуються і використовуються як паливо кишковими бактеріями.

Те саме відбувається, коли харчові волокна годують ваші дружні кишкові бактерії, що призводить до різних переваг для здоров’я.

Однак дружні бактерії, як правило, виробляють метан, тоді як бактерії, які харчуються FODMAP, виробляють водень, інший тип газу, який може призвести до газоутворення, здуття живота, спазмів шлунка, болю та запорів.

Багато з цих симптомів спричинені розтягуванням кишечника, через що шлунок може виглядати більше.

FODMAP також є осмотично активними, що означає, що вони можуть втягувати воду в кишечник і сприяти діареї.

У деяких людей FODMAP погано засвоюються, тому вони потрапляють у товсту кишку. Вони залучають воду в кишечник і ферментуються кишковими бактеріями, що виробляють водень.

Переваги дієти з низьким вмістом FODMAP

Погана дієта FODMAP в основному вивчалася у пацієнтів із синдромом роздратованого кишечника (СРК).

Це поширений розлад травлення, який включає такі симптоми, як гази, здуття живота, спазми шлунка, діарея та запор.

Близько 14% людей у ​​США мають СРК - більшість з них не діагностується.

СРК не має чітко визначеної причини, але відомо, що дієта може мати значний ефект. Стрес також може бути важливим фактором.

Згідно з дослідженнями, приблизно 75% людей із СРК можуть отримати користь від дієти з низьким вмістом FODMAP.

У багатьох випадках вони страждають значним зменшенням симптомів та значним поліпшенням якості життя.

Дієта з низьким вмістом FODMAP також може бути корисною для інших функціональних розладів шлунково-кишкового тракту (FGID) - термін, що включає різні проблеми з травленням.

Крім того, деякі дані свідчать про те, що він може бути корисним для людей із запальними захворюваннями кишечника (ВЗК), такими як хвороба Крона та виразковий коліт.

Якщо у вас непереносимість, то переваги дієти з низьким вмістом FODMAP можуть включати:

  • Менше газу
  • Менше здуття живота
  • Менше діареї
  • Менше запорів
  • Менше болить шлунок

Це також може спричинити позитивні психологічні переваги, оскільки, як відомо, ці розлади травлення викликають стрес і тісно пов’язані з психічними розладами, такими як тривога та депресія.

Дієта з низьким вмістом FODMAP може покращити симптоми та якість життя у багатьох людей із синдромом роздратованого кишечника (СРК). Це також зменшує симптоми різних інших розладів травлення.

Продукти, багаті FODMAP

Ось список деяких поширених продуктів харчування та інгредієнтів, що мають високий вміст FODMAP:

  • фрукти: яблука, яблука, абрикоси, ожина, ягоди, вишня, консервовані фрукти, фініки, інжир, груші, персики, кавун
  • підсолоджувачі: фруктоза, мед, збагачений фруктозою кукурудзяний сироп, ксиліт, маніт, мальтит, сорбіт
  • Молочні продукти: Молоко (від корів, кіз та овець), морозиво, більшість йогуртів, вершки, м’які та свіжі сири (котедж, рікотта та ін.) Та добавки до сироваткового білка
  • овочі: артишок, спаржа, брокколі, буряк, брюссельська капуста, капуста, цвітна капуста, часник, кріп, цибуля-порей, гриби, жуйка, цибуля, горох, цибуля-шалот
  • Бобові: Квасоля, нут, сочевиця, червона квасоля, запечена квасоля, соя
  • Пшениця: Хліб, макарони, більшість пластівців для сніданку, коржики, вафлі, млинці, печиво, печиво
  • Інші зерна: ячмінь та жито
  • напої: пиво, міцні вина, безалкогольні напої з багатим фруктозою кукурудзяним сиропом, молоко, соєве молоко, фруктові соки

Їжа, яку ви можете їсти на дієті з низьким вмістом FODMAP

Майте на увазі, що метою такої дієти є не повне усунення FODMAP - що надзвичайно складно.

Простого мінімізації цих типів вуглеводів вважається достатнім для зменшення симптомів травлення.

Існує широкий вибір здорової та поживної їжі, яку ви можете їсти на дієті з низьким вмістом FODMAP, включаючи:

  • М'ясо, риба та яйця: вони добре переносяться, якщо не додають багаті FODMAP інгредієнти, такі як пшеничний або фруктозозний сироп з кукурудзи
  • Всі жири та олії
  • Більшість трав і спецій
  • Горіхи та насіння: мигдаль, кеш'ю, арахіс, горіхи макадамії, кедрові горіхи, насіння кунжуту (але не фісташки, якими багата FODMAP)
  • фрукти: Банани, чорниця, мелан, грейпфрут, виноград, ківі, лимони, лайм, мандарини, дині (крім кавуна), апельсини, маракуйя, малина, полуниця
  • підсолоджувачі: кленовий сироп, патока та стевія
  • Молочні продукти: молочні продукти без лактоза, тверді сири та м’які витримані сорти, такі як бри та камамбер
  • овочі: люцерна, болгарський перець, бок-чой, морква, селера, огірки, баклажани, імбир, зелена квасоля, капуста, салат, цибуля, оливки, пастернак, картопля, редис, шпинат, зелена цибуля (тільки зелена), кабачки, солодка картопля помідори, ріпа, ямс, водні каштани, кабачки
  • зерна: Кукурудза, овес, рис, лобода, сорго, тапіока
  • напої: вода, кава, чай тощо.

Однак майте на увазі, що ці списки не є ні остаточними, ні вичерпними. Звичайно, є такі продукти, які тут не перелічені, або багаті, або бідні FODMAP.

До того ж, усі різні. Можна терпіти деякі продукти зі списку продуктів харчування, яких слід уникати - при цьому помічаючи симптоми травлення в продуктах з низьким вмістом FODMAP з інших причин.

Як зробити дієту з низьким вмістом FODMAP

Багато часто вживаних продуктів харчування мають високий вміст FODMAP.

Загалом, рекомендується повністю виключити всі продукти, багаті FODMAP, протягом декількох тижнів.

Ця дієта навряд чи спрацює, якщо ви виключите лише деякі продукти, багаті FODMAP, але не інші.

Якщо FODMAP є причиною ваших проблем, то ви можете відчути полегшення всього за кілька днів.

Через кілька тижнів ви можете знову ввести деякі з цих продуктів - по одному. Це дозволяє визначити, які продукти викликають ваші симптоми.

Якщо ви виявите, що певний тип їжі сильно порушує ваше травлення, ви можете назавжди уникати цього.

Почати і дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP може бути важко самостійно. Тому рекомендується звернутися за порадою до лікаря або дієтолога, який пройшов підготовку в цій галузі.

Це також може допомогти запобігти непотрібним дієтичним обмеженням, оскільки деякі тести можуть допомогти вам визначити, чи слід уникати фруктози та/або лактози FODMAP.

Рекомендується видаляти всі продукти з високим вмістом FODMAP на кілька тижнів, а потім повторно вводити їх по одному. Найкраще це робити за допомогою кваліфікованого медичного працівника.

Нижня лінія

FODMAP - це вуглеводи з короткими ланцюгами, які рухаються по неперетравленому кишечнику.

Багато продуктів, що містять FODMAP, вважаються дуже здоровими, а деякі FODMAP функціонують як здорові пребіотичні волокна, підтримуючи дружні кишкові бактерії.

Тому людям, які можуть переносити такі типи вуглеводів, не слід уникати їх.

Однак для людей з непереносимістю FODMAP їжа, багата цими вуглеводами, може спричинити неприємні проблеми з травленням, і її слід виключити або обмежити.

Якщо у вас часто трапляються розлади травлення, які знижують якість вашого життя, FODMAP повинен бути у списку головних підозрюваних.

Хоча дієта з низьким вмістом FODMAP може не усунути всіх проблем з травленням, є велика ймовірність, що це призведе до значних поліпшень.