Фолієва кислота Ваш план харчування для більшої кількості фолієвої кислоти у їжі

Як включити фолієву кислоту у свій раціон

Все більше людей усвідомлює, що фолієва кислота або фолат відіграють центральну роль у здоровому та збалансованому харчуванні. Адекватним доглядом користуються не лише жінки, які вагітні або бажають мати дітей. Фолієва кислота, також відома як вітамін В9 або В11, може втручатися в численні процеси росту та будівництва в організмі і, таким чином, мати тривалий вплив на здоров'я [1]. Деякі люди потребують більше фолієвої кислоти, ніж інші, і не завжди легко задовольнити цю потребу за допомогою дієти. Скільки фолієвої кислоти нам в кінцевому рахунку потрібно, залежить від різних факторів. Кожна людина має індивідуальні потреби залежно від віку, статі, способу життя, фізичних вправ, можливих захворювань та вживання певних ліків [2].

Однак, особливо в таких промислово розвинутих країнах, як Німеччина, значна частина населення регулярно недоотримує фолієву кислоту, що значною мірою пов’язано з нездоровим і одностороннім харчуванням. Така нестача вітамінів може мати різні наслідки і навіть призвести до певних клінічних картин. Дефіцит фолієвої кислоти в організмі може призвести до проблем із ростом, поділом клітин і особливо з утворенням крові. Особливо у вагітних жінок цей стан може призвести до вад розвитку у майбутньої дитини, так званих дефектів нервової трубки. [3]

Отже, недостатня кількість фолієвої кислоти або фолієвої кислоти є проблемою, до якої потрібно ставитися серйозно. З цієї причини вам слід детально розібратися з цією темою і намагатися отримувати достатню кількість фолієвої кислоти різними способами. Збалансоване, здорове харчування з великою кількістю овочів та фруктів є важливим заходом для забезпечення організму фолієвою кислотою, а також усіма іншими важливими поживними речовинами. Ось чому ми зібрали кілька корисних порад, рекомендацій та рецептів для створення здорового, багатого на фолієву дієту планування нижче.

Основні правила дієти, багатої фолієвою кислотою

Готуючи всі страви та продукти, ви повинні уважно стежити за тим, як і за якої температури ви готуєте. Їжа вже втрачає значну частку своєї фолієвої кислоти, коли вона готується на пару, оскільки вітамін надзвичайно чутливий до нагрівання [3]. Тому слід уникати тривалого варіння та смаження, якщо це можливо.

Існує безліч варіантів вибору їжі. Зелені овочі, такі як брокколі, шпинат та капуста, різні бобові та горіхи, а також субпродукти, такі як печінка, містять велику кількість фолієвої кислоти, і їх слід регулярно включати в меню. Особливо, коли справа стосується овочів, має сенс вживати їх якомога більше, як сирі овочі. Це забезпечує організм якомога більшою кількістю фолієвої кислоти.

Дієта на фолієвій кислоті: зразковий день

На сніданок можна було мюслі з вівсянкою. У 100 г вівсяних пластівців вже міститься близько 100 мкг фолієвої кислоти. Ви також можете мати банан (близько 12 мкг фолієвої кислоти) і яблуко (5 мкг).
Для тих, хто голодує вранці, непогано взяти трохи фруктів. Наприклад, можна взяти апельсини і, за бажанням, вичавити їх свіжими, щоб вийшов сік. 100 мл цього соку містять близько 40 мкг фолієвої кислоти. Ви також можете знову з'їсти банан (12 мкг фолієвої кислоти). Шматочок зелених овочів, наприклад, змішаний у соку, також покривав би потребу у фолієвій кислоті.
Смачний свіжий салат ідеально підходить для обіду, який ви можете зробити, наприклад, із салату з баранини. 100 г забезпечують приблизно 150 мкг фолієвої кислоти. Як варіант, ви також можете використовувати салат з дубових листів. Така ж кількість містить близько 100 мкг фолієвої кислоти. Крім того, дві маленькі морквини (25 мкг фолієвої кислоти), близько 12 г арахісу (близько 21 мкг фолієвої кислоти), 100 г паприки (близько 60 мкг фолієвої кислоти), і якщо вам це подобається і ви не вагітні, ви можете навіть з'їсти печінку. 50 г свинячої печінки містить близько 65 мкг фолієвої кислоти.
На вечерю ви могли насолодитися смачними овочами. Наприклад, рекомендується кольорова капуста, брокколі або брюссельська капуста. Кожні 100 г його містять близько 100 мкг фолієвої кислоти.

За допомогою цього зразкового плану харчування людина споживає цілих 600 мкг фолієвої кислоти, яка легко покриває потреби дорослої людини.

Рецепти, багаті фолієвою кислотою

Різотто з пшениці та овочів

200 г пшениці
50 мл води
2 цибулини
1 морква
100 г зеленої квасолі
100 г цибулі-порею
Сіль, перець
Коріандр мелений
25 г Sbrinz (або іншого твердого сиру)

Промийте пшеницю на друшляку і замочіть її в холодній воді на ніч. Наступного дня доведіть зерна пшениці до кипіння, накрийте кришкою і варіть на повільному вогні близько години.
Дрібно наріжте цибулю, помийте, почистіть і поріжте овочі. Додайте овочі приблизно за 15 хвилин до закінчення варіння та закінчіть готувати страву.
Коли зерна пшениці почнуть лопатися, приправте сіллю, перцем і коріандром. Зніміть каструлю з плити і складіть натертий твердий сир знизу.

порада: Готуйте пшеницю в скороварці протягом 15 хвилин.

Різотто з сочевицею та лососем

50 г зеленої сочевиці
200 г філе лосося
1 ст. Ложка лимонного соку
1 цибулина
20 г вершкового масла
100 г натурального та дикого рису
2,50 цл овочевого бульйону
50 г червоної сочевиці
2 стебла порею
250 г грибів
Сіль, перець

Спочатку варіть зелену сочевицю близько десяти хвилин, зніміть з вогню і дайте просочитися приблизно 20 хвилин. Рибне філе промити, обсушити і нарізати шматочками розміром укус, підкислити лимонним соком. Відкласти.
Дрібно наріжте цибулю, пасеруйте на невеликій кількості масла до напівпрозорості, додайте рис, одягніть, знеглазуйте овочевим бульйоном і варіть. Готуйте червону сочевицю протягом останніх 5 хвилин.
Порей очистіть і наріжте кільцями. Гриби вимити, обсушити і відрізати кінець стебла. Гриби трохи зменшити. Готуйте на пару як у решті жиру приблизно п’ять хвилин, так і заправляйте. Додайте кубики лосося за останні дві хвилини.
Додайте все до рису та червоної сочевиці. Змішайте зелену сочевицю.

порада: Подавайте страву з соусом каррі.

Ячмінні кульки

200 г ячмінного шроту
40 мл води
1 лавровий лист
2 ст. Ложки волоських горіхів подрібнені
2 ст. Ложки вівсяних пластівців
2 ст. Ложки тертого сиру
1 яйце
Петрушка
Сіль, каррі

Замочіть ячмінний шрот у воді на дві години, а потім готуйте його з лавровим листом протягом десяти хвилин. Дайте йому просочитися протягом 40 хвилин.
Дрібно наріжте петрушку і змішайте в ячмені з подрібненими горіхами, вівсяними пластівцями, тертим сиром та яйцем. Приправте за смаком сіллю і каррі. Сформуйте суміш із кульок діаметром 3 см і дайте їм відпочити протягом години. Якщо суміш недостатньо зв’язується, додайте трохи борошна.
Дайте кулькам замочитися в солоній воді протягом десяти хвилин до температури кипіння.

порада: Подавати ячмінні кульки з томатним соусом.

Пшоняні пиріжки

200 г пшона
Овочевий відвар
1 лавровий лист
1 ст ложка оливкової олії
1 зубчик часнику
1 цибулина
2 моркви
50 г цибулі-порею
Сіль, перець, паприка
2 яйця
можливо трохи сухарів
½ пучок петрушки
трохи смаженого вершкового масла або кокосового жиру

Промити пшоно, варити в овочевому бульйоні разом з лавровим листом близько 20 хвилин, поки воно не стане м’яким. Залиште сковороду накритою поруч з плитою.
Очистіть і натріть моркву. Дрібно наріжте цибулю-порей і цибулю, видавіть часник. Тушкуйте овочі з невеликою кількістю олії. Додайте все до пшона і приправте перцем, паприкою і, можливо, сіллю. Дрібно наріжте петрушку і складіть.
Яєць змішати виделкою, можливо, додати трохи сухарів.
Нагріти жир на сковороді і викласти пиріжки з 2 столовими ложками. Смажте до золотистої скоринки з обох боків.

порада: Пиріжки можна також подавати холодними. Замість пшона використовуйте вівсянку.

Салат з цвітної капусти

800 г цвітної капусти
трохи перцю
30 мл солоної води
½ цибуля подрібнена
1 яйце, зварене круто
200 г кефіру
2 ст. Л. Ріпакової олії
2 ст. Ложки фруктового оцту
½ лимон, сік
1 ч. Ложка порошку каррі
Сіль, перець
1 пучок цибулі-цибулі
1 см кореня імбиру, щойно натертий

Поділіть цвітну капусту на невеликі квіточки і помийте їх. Варіть квіточки цвітної капусти у ситовій вставці протягом п’яти-десяти хвилин до появи денде, вийміть і дайте охолонути.
Змішайте йогурт, ріпакову олію, оцет, лимонний сік і каррі, приправте сіллю і перцем. Змішайте нарізану кубиками цибулю і дрібно нарізане яйце. Полийте соусом квіточки цвітної капусти. Прикрасьте салат цибулею.

порада: Використовуйте квітки цвітної капусти в сирому вигляді.