Фонд цільного зерна та клітковини Серце та інсульт Фонд серця та інсульту
Готові продукти, що містять одне або кілька цільних зерен, називаються продуктами "цільного зерна". Ці продукти завантажені клітковиною, білками, вітамінами та мінералами, які допомагають довше залишатись ситими та здоровими.
Харчові волокна
Здорова дієта для серця включає продукти, багаті клітковиною. Хороші джерела клітковини містяться у двох групах їжі: цільнозернові (наприклад, дикий рис, коричневий рис та вівсяна каша) та овочі та фрукти. Білкова їжа, як квасоля та сочевиця, також є чудовим джерелом клітковини.
Клітковина є важливим компонентом здорового харчування, але більшість з нас отримує менше половини рекомендованої добової норми. Здоровій дорослій людині потрібно від 25 до 38 г клітковини на день, але опитування показують, що середнє споживання канадців становить близько 14 г на добу.
Прості способи збільшити споживання клітковини
Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно кардинально перетворювати свій раціон, якщо ви хочете отримувати більше клітковини. Замінивши рафіновані ранкові каші різноманітними, що містять більше клітковини (наприклад, 100% висівки), білий хліб хлібом із цільнозернових зародків пшениці або білий рис коричневим рисом, ви можете значно покращити споживання клітковини та загальний стан здоров’я. Канадський провідниковий журнал рекомендує, щоб чверть кожного вашого харчування була цільнозерновою їжею. Вибирайте зернові продукти з низьким вмістом жиру, цукру та солі.
Клітковина - це вуглевод, що міститься в рослинах. Але на відміну від інших вуглеводів, вони не засвоюються організмом. Це означає, що клітковина не забезпечує споживання калорій, користь для тих, хто хоче контролювати свою вагу. Деякі дослідження показали, що жінки, які споживають більше клітковини, вдвічі рідше страждають ожирінням, ніж жінки, які споживають менше клітковини. Ожиріння є фактором ризику, пов'язаним із захворюваннями серця та інсультом.
Існує два типи клітковини: розчинна клітковина і нерозчинна клітковина.
Розчинна клітковина
Розчинна клітковина - це м’яка клітковина, яка може допомогти знизити рівень холестерину та контролювати рівень цукру в крові. Найкращими джерелами розчинної клітковини є вівсяні пластівці та вівсяні висівки, бобові, такі як квасоля, горох та сочевиця, а також продукти з високим вмістом пектину, такі як яблука, полуниця та цитрусові.
Нерозчинна клітковина
Нерозчинна клітковина об’ємніша. Вони допомагають задовольнити апетит і сприяють регулярності роботи кишечника. Вони містяться в пшеничних висівках, цільнозернових продуктах, а також у шкірці, листі та насінні овочів та фруктів.
Вживаючи їжу з високим вмістом клітковини, обов’язково вживайте багато рідини, наприклад води, щоб допомогти вашій травній системі.
Продукти з низьким вмістом клітковини
Рафіновані продукти оброблені для видалення більшої частини клітковини. Більшість продуктів, виготовлених із вибіленого борошна, вважається “рафінованою”. Сюди входять пончики, печиво, сухарики, білий хліб, булочки та макарони. Оскільки в ньому менше клітковини, шматочок білого хліба, наприклад, не позбавить від голоду настільки, наскільки шматочок хліба із зародків цільної пшениці.
Волокно, від продуктового магазину до тарілки
Роблячи покупки, уважно читайте етикетку харчових продуктів: шукайте ті, у яких на початку списку інгредієнтів відображаються цільні зерна із зародками, і перевірте вміст клітковини в таблиці Факти харчування - продукти, що містять 2 г або більше клітковини на порцію, здоровий вибір.
Ресурси
Дізнайтеся більше про основи здорового харчування.