Формування люмбаго, профілактика, вправи
Іноді це просто дурний поворот, і біль тягне в спину. Ми розповімо вам, як виникає люмбаго, які симптоми виникають, як запобігти цьому та якими вправами ви можете полегшити біль.
Часто біль, пов'язаний з люмбаго, також відомий як люмбаго, люмбалгія або поперековий синдром, настільки сильний, що постраждалі майже не можуть рухатися. Тільки не рухатись - перша думка. То що робити?
Що таке люмбаго?
При люмбаго біль - як випливає з назви - раптово і несподівано віддає в поперек. Біль у спині зазвичай найсильніше нишпорить між найнижчим ребром та сідничною складкою в поперековому відділі хребта.
Однак іноді він також випромінює далі в сідниці, низ живота, пах, стегна. Це особливо боляче під час кашлю чи чхання, і біль може означати, що ви ледве можете рухатися.
Які симптоми?
На додаток до описаного болю, симптоми включають відчуття поколювання на шкірі, постраждалі приймають ніжну позу, ходьба, стояння або нахили важко або навіть неможливо.
Як тільки виникає параліч або оніміння в ногах, якщо біль занадто сильний або не вщухає, вам обов’язково слід проконсультуватися з лікарем для обстеження.
Візит до лікаря доцільний при постійних скаргах на люмбаго, щоб можна було виявити або виключити такі серйозні захворювання, як грижа диска, переломи, запалення тощо.
Причини: Так виникає люмбаго
Люмбаго зазвичай провокується нешкідливим рухом, таким як підйом або поворот корпусу, а також нахили - особливо, коли м’язи, як правило, занадто слабкі,
Але переохолодження, вживання алкоголю, стрес, спорт або знос міжхребцевих дисків або защемлення суглобів можуть призвести до того, що їх відстрілить "відьма".
Навіть ті, хто годинами сидить за партами і майже не рухається, не добре для своїх спин. Результатом є атрофія підтримуючих м’язів живота та спини, суглоби іржавіють та проблеми зі спиною.
Але навіть занадто великі навантаження не є корисними, оскільки м’язи напружуються і загартовуються, і тим самим вивільняють так звані простагландини - речовини, які виробляються організмом і викликають біль - для кращого кровообігу та постачання кисню.
Люмбаго може спостерігатися у людей будь-якого віку, але рідше він зустрічається у людей старше 60 років. Приблизно через сім-14 днів привид, як правило, закінчився.
Це як ти запобігаєш цьому
Якщо ви звертаєте увагу на кілька речей, це не повинно вести до люмбаго в першу чергу. «Найголовніше - ретельно тренувати м’язи навколо хребта, - рекомендує спортивний ортопед проф. Д-р. мед. Олівер Тобольський.
"Це включає м'язи навколо хребта (розгиначі нижньої частини спини), але також - дуже важливо - прямі та косі м'язи живота, які центрирують таз. Ось чому я рекомендую інтенсивні тренування в двох згаданих областях, щоб встановити тазову симетрію та зменшити ризик за уникнення люмбаго ".
"Крім того, багато пацієнтів часто страждають від люмбаго, який викликаний протягами на спітнілій шкірі в попереку. Тому змініть свою футболку після тренування і уникайте сидіння у вологому, холодному", - додає лікар.
Також бажано уникати зайвої ваги та дотримуватися кількох простих правил у повсякденному житті:
- Згинаючи коліна під час згинання.
- Піднімаючи, тримайте спину прямо і переконайтеся, що основна робота виконується не спиною, а стегнами.
- Якщо ви виконуєте сидячу роботу, переходьте з сидячого на стоячий якомога частіше, наприклад під час телефонного дзвінка. Фізичні вправи - найкращий рецепт для здоров’я.
Що робити в гострому випадку?
В основному, якщо люмбаго не був викликаний защемленим нервом або грижею диска, лікування є консервативним. При консервативному лікуванні м’язи слід якомога швидше розслабити і усунути блокади. "Це можна зробити, приймаючи ліки (нестероїдні протизапальні препарати) або навіть вводячи дуже вкорочений м'яз (musculus quadratum lumborum)", - пояснює Тобольський.
"У гострих випадках: тепло, відпочинок та використання протизапальних препаратів. Люмбаго може призвести до майже повної нездатності рухатися. Тут ми рекомендуємо положення кроку (лежачи на спині, згинання стегон на 90 °, згинання коліна на 90 °), максимально розвантажити спину. Слід уникати занять спортом ", - пояснює Тобольський.
Як тільки біль стихає, бажана м’яка мобілізація, наприклад, прогулянка. Тканина не тільки краще забезпечується кров’ю, але й міжхребцеві диски забезпечуються поживними речовинами.
Вправи при люмбаго
Гострий біль, такий як люмбаго, блокада або напруга призводить до гальмування глибокої, місцевої м’язової системи.
Система глибоких м’язів діє як еластична трубка, яка стягує хребет і запобігає відхиляючим рухам між тілами хребців. Втрата цієї сегментарної стійкості може призвести до постійного і повторюваного болю.
Звичайне тренування м’язів в цей момент не допомагає. Глибокі м’язи потрібно відновити. Ось чому ми рекомендуємо тренувати глибоку систему на випадок люмбаго, блокування або напруги.
Експерти Тілл, Меліна та Рауль з гамбурзької студії особистого тренінгу "Крафтлотсен" пояснюють, які вправи допомагають у надзвичайних ситуаціях:
1. Дихання
Якщо це безболісно, можна прийняти вертикальну позу. Перш за все, спостерігається ваше власне дихання та рухи живота.
У разі незначної гіпервентиляції це допомагає підкреслити тривалі видихи та короткі вдихи. Важливо, щоб дихання відбувалося не поверхнево, а досить глибоко («роздихніть стегна»). В кінці кожного видиху слід також контролювати тазове дно. Діафрагму та тазове дно можна розслабити завдяки хорошому диханню.
2. Активація поперечних м’язів живота (transversus abdominis)
Сидячи вертикально (якщо безболісно), черевна стінка повільно втягується всередину і пупок підтягується до хребта. Важливо, щоб ви продовжували дихати розслаблено.
Уявіть, що на вас одягнений корсет і він під час видиху стягується. Важливо уникати скорочення косих м’язів живота. Ми рекомендуємо практикувати втягування черевної стінки 10 разів на день.
Досвідчені учні можуть затримати живіт усередині протягом 10 секунд. Важливо: і тут дихання розслаблене. Під час цієї вправи може також напружитися тазове дно.
3. Осьовий контроль
Ми робимо ще один крок далі за допомогою осьового управління. Це повинно надати поперековому відділу хребта (поперековий відділ хребта) стійкість. Пам'ятайте, жорсткість не є стабільною.
Для цього ноги розташовуються в положенні лежачи на спині і передбачається нейтральне положення хребта (тобто поперековий відділ хребта не вдавлюється в килимок). Втягуючи черевну стінку, ви активуєте поперечну, тобто поперечні м’язи живота (див. Вище). Тепер ви по черзі піднімаєте одну ногу від підлоги (або навіть лише п’яту).
Досить кількох сантиметрів. Це про точність. Поперековий відділ хребта не повинен змінювати своє положення, і дихання тече. Ви можете однією рукою перевірити під поперековим відділом хребта, чи залишається спина повністю стабільною та незмінною у своєму положенні. Таз - це можна перевірити іншою рукою - теж не рухається.
4. Йди
Однією з найкращих вправ для болючої спини є просто ходьба. Якщо ви хочете, ви можете також активувати трансверсус тут, втягнувши черевну стінку. Ви ходите правильно, коли розслаблені та вертикальні.
Руками і стегнами можна злегка розмахувати «як примадонна». Ходьба не тільки розслабляє спину, але і живить міжхребцеві диски - недооцінений рух.
Важлива ПРИМІТКА: Інформація в цій статті наведена лише для загальних вказівок. Для з’ясування проблеми зі здоров’ям рекомендуємо відвідати кваліфікованого та визнаного лікаря.