Фрукти, овочі, горіхи, ягоди, насіння
Ми детально дізналися про макроелементи вуглеводи, білки та жири. Вони забезпечують "структуру" та енергію. Мікроелементи з іншого боку, нам потрібні (вітаміни, мінерали, мікроелементи, вторинні рослинні речовини), оскільки вони безпосередньо беруть участь у функціях нашого організму та забезпечують їх безперебійну роботу. Вони не дають енергії, але тим не менше є основою життя.
зелень і спеції: Вони мають величезну щільність поживних речовин, але їх частка в нашому щоденному харчуванні від природи низька. Спеції, як перець, навіть служили платіжним засобом, вони були і є для нас такими цінними (у нашому словниковому запасі ми досі маємо "перцеві ціни").
Спеції були у нас з тих пір, як ми виявили вогонь і вміємо готувати. Наприклад, вихідці з Мексики вживали перець чилі понад 7000 років тому.
З археологічних знахідок ми знаємо, як довго спеції визначали світовий шлях, як розгалужена торгова мережа простягалася від Китаю до мегаполісів стародавнього світу (Індія, Персія, Месопотамія, Єгипет) і наскільки цінні прянощі як подарунки, ліки та Зберігати їжу.
А Америку не відкрив би Христофор Колумб, Генуя та Піза не змогли б встановити своє багатство - якби спеції не були такими популярними.
Нам потрібні спеції, щоб зробити їжу смачною, мати позитивний вплив на наше самопочуття та використовувати біологічні переваги - наприклад, для досягнення бактерицидного ефекту зі спеціями. Щільність поживних речовин спецій просто важлива для нашого організму.
Спеції використовуються серед іншого для
- Стимуляція травлення
- Збереження (в основному відоме як сіль)
- Стимуляція апетиту
- Заспокоює травлення (кмин, аніс, кріп)
- Підсилення та покращення смаку
Горіхи та насіння: Прокляті деякі (жир - гадость), улюблені іншими, вони перебувають у верхній частині поля за щільністю поживних речовин (номер 1 - субпродукти, номер 2 - спеції, номер 3 - горіхи).
Перший ефект "ага": арахіс - це не горіхи. Вони належать до бобових (яких, як ми знаємо, лектини/антинутрієнти хочуть запобігти вживанню в їжу).
Другий ефект "ага": мигдаль, кедрові горіхи та кеш'ю - це насіння.
В основному горіхи та насіння є здоровими компонентами раціону, проте вони є потужним алергеном і є одними з найпоширеніших збудників алергії.
Окрім вмісту жиру, важливим є співвідношення ω6: ω3.
І що робить горіхи та насіння такими хорошими: вони містять багато білка, мають багато вітамінів групи В, мінералів - а мигдаль, наприклад, є хорошим джерелом фітохімікатів (тобто хімічних речовин, які виробляють рослини) та кальцію.
| Горіх/насіння | ω6: ω3 | |
| волоський горіх | Найкраща структура жиру, багато цинку, калію, магнію, заліза, Vit A, B1, B2, B3, E. | 4.2 |
| Макадамія | Вітаміни групи В, Е, калій, фосфор, магній, кальцій, цинк, залізо | 6.3 |
| Мигдаль | Багато клітковини, кальцію, фітохімікатів, магнію, фолієвої кислоти | немає ω3 |
| фундук | Багато мононенасичених жирних кислот, білків, кальцію, заліза, калію, магнію, вітамінів | 90 |
| Гарбузове насіння | Вітаміни A, B1, B2, B6, C, D, E, магній, залізо, цинк, селен | 114.4 |
| кедрові горішки | Калій, ретинол, кальцій, залізо, магній | 31.6 |
| Кешью | Калій, фосфор, кальцій, залізо, магній, цинк, залізо, марганець, мідь, селен, вітаміни групи В, Е, К | 47.6 |
| Фісташки | Калій, фосфор, магній, кальцій, вітамін А. | 52 |
| Насіння | Вітаміни A, B, D, E, F, K, кальцій, фолієва кислота, йод, селен | 473 |
| кокосового горіха | Калій, кальцій, вітамін С. | немає ω3 |
| арахіс | Калій, фосфор, магній, кальцій, натрій, цинк, залізо, марганець, мідь, селен, вітаміни групи В, Е | немає ω3 |
Овочі: є в основному хорошим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, фітохімікатів, біофлавоноїдів (вторинних рослинних речовин з антиоксидантними властивостями) та поліфенолів (а також - і багатьох ефектів, що сприяють зміцненню здоров’я). Багато активних, підтримуючих поживних речовин, які виробляють рослини. Тому вони також - незалежно від того, хто зараз випускає на ринок нову дієту або захищає стару - завжди і всі позитивно ставляться до цього. Овочі можна подавати в сирому або вареному вигляді, хоча біодоступність вище у варінні. У випадку з вареними овочами, на жаль, їх часто «варять до смерті», а потім варильну воду викидають. Однак більш щадні методи підготовки допомагають підтримувати поживні бомби.
Бобові: як зернові, бобові містять значну кількість фітатів. (Анти-поживні речовини) Вони, в свою чергу, перешкоджають засвоєнню поживних речовин, тому бобові не вмочуються, не проростають і не ферментують перед споживанням.
Фрукти/ягоди: Як і у випадку з овочами, вони насправді є «всіма улюбленими» - за винятком, можливо, тих, хто дуже обережно ставиться до вуглеводів. Сухофрукти також мають високе глікемічне навантаження.
багато Вміст вуглеводів: виноград, банани, манго, черешня
скоріше високий: Яблука, ананаси, маракуйя
помірний: Ківі, груші, гранати, малина, абрикоси, апельсини, кавуни, персики, нектарини, дині медові, ожина, вишня, мандарини, сливи
низький: Чорниця, бузина, інжир, грейпфрут, гуава, папайя, полуниця
ВИСНОВОК: Фрукти, ягоди, овочі, зелень повинні бути не лише частиною меню, вони повинні складати основну зону. Обережно вживайте бобові - як злаки (лектини, фітати). Горіхи - прекрасне джерело білка та жиру, якщо ви можете їх терпіти.