Фрукти та овочі стовпи профілактичного харчування
Ця робота, автором якої є Крістіан Ремесі, була складена групою Наукового комітету APRIFEL. Він відтворює основні харчові визначення сьогоднішньої дієти. Він визначає вміст вуглеводів у рослинах та описує його важливість та складність. Він підкреслює зацікавленість у врахуванні існуючої залежності між дієтою та частотою виникнення основних патологій.
Від їжі до поживних речовин
Вплив дієти на здоров'я не можна звести до єдиної проблеми жирів, білків або цукру. Їжа, яку ми їмо, набагато складніша, ніж прості поживні речовини.
Навіть якщо енергетична складова їжі важлива, її харчове середовище, що складається з усіх мікрокомпонентів, що забезпечуються їжею, є настільки ж важливим для збереження здоров’я.
Занадто низька харчова щільність
Еволюція нашого вибору призвела нас до виснаження харчової щільності нашої їжі.
Відмовляючись від певних "традиційних" продуктів, таких як бобові, крупи, хліб, на користь більш "благородної" їжі (м'ясо, солодкі продукти, перероблені продукти, які легше використовувати), ми позбавляємо себе значної частини клітковини, мінералів та інші мікроелементи, які є "цінністю для здоров'я" дієти.
Наприклад, західна дієта, така як наша, забезпечує лише 20 грамів клітковини на день, тоді як було б бажано споживати від 30 до 35 грамів. З точки зору здоров'я, важливість цих захисних факторів, що забезпечуються їжею, зараз добре встановлена. Це основа профілактичного харчування.
Збільшити харчову щільність дієти
Щоб уникнути цих недоліків, важливо збільшити неенергетичну складову дієти.
Звідси необхідність дієти, достатньо багатої рослинними продуктами, фруктами та овочами
. Їх природне багатство мікрокомпонентами є найкращим способом відновити правильний баланс між «порожніми» і «повними» калоріями.
Здоров’я клітковини та товстої кишки
Давно нехтуваний інтерес харчових волокон у галузі охорони здоров’я зараз добре відомий і широко розголошений. Ці основні складові неенергетичної складової дієти мають важливе значення для нормального функціонування травної системи.
Розчинний і нерозчинний ?
Визначення харчових волокон базується на способі їх дії: це вуглеводи, які не перетравлюються
через тонкий кишечник.
Їх основна роль? Підтримуйте доброякісну флору в товстій кишці.
Класично розрізняти:
o розчинна клітковина, яка найкраще бродить у кишечнику, така як ясна та пектини.
o нерозчинні волокна,
як целюлоза та певні геміцелюлози, які мають дуже важливу силу гідратації та набухання.
Де їх знайти ?
У всіх рослинах, окрім продуктів, багатих крохмалем і позбавлених зовнішніх оболонок, таких як білий рис, макарони та рафінований хліб (знову "порожні" калорії!).
Клітковина, як правило, асоціюється лише із зерновими продуктами або цільнозерновим хлібом.
Це помилка. Ми занадто часто забуваємо, що фрукти та овочі також є важливим джерелом клітковини.
Щоб оцінити їх реальний вміст клітковини, його потрібно виражати щодо сухої речовини. Багато овочів, а також деякі фрукти можуть містити до 30% дуже різноманітних волокон, які добре переносяться шлунково-кишковим трактом і ферментація яких дуже мінлива.
o листові овочі є найбагатшими на повільно розкладаються волокна.
o фрукти менш багаті клітковиною, але в основному містять пектини та цукрові спирти (сорбіт), які добре бродять.
Крім того, волокна зі стінок молодих клітин у фруктах та овочах особливо добре переносяться кишечником, на відміну від деяких волокон злакового походження, які багаті лігнінами та більш подразнюють товсту кишку.
Вміст клітковини в різних фруктах та овочах
Клітковина в г/100 г сухої речовини
Розчинний
Нерозчинний
Разом
Баклажани
Буряк
Морква
Селера
Цикорій
Цвітна капуста
Огірок
Шпинат
Сушені боби
Зелена квасоля
Сочевиця
Ріпа
Цибуля
Свіжий горошок
Цибуля-порей
Картопля
Гарбуз
Помідор
Абрикос
Ананас
Нектарин
Помаранчевий
Грейпфрут
Персик
Груша
Яблуко
Слива
Від Englyst H.N., Bingham S.A., Runswick S.A., Collinson E., Cummings J.H. (1988). "Харчові волокна (некрохмальні полісахариди) у фруктах, овочах та горіхах"., J. Hum. Нутрі. Дієта. 1: 247-286.
Все це відбувається в товстій кишці
Волокна допомагають підтримувати "симбіотичні бродіння", що характеризується їх багатством летких коротколанцюгових жирних кислот (таких як оцтові кислоти, пропіонічний та масляний).
Ці бродіння захистити стінку товстої кишки і стимулювати його перистальтику.
Вони також беруть участь у регуляції травного тракту, збереженні води та мінеральних речовин та виведенні холестерину та солей жовчі.
Правильний баланс
У товстій кишці повинна бути клітковина різна бродимість щоб гарантувати справедливий баланс між різними продуктами бродіння, необхідними для правильного використання розвитку флора.
Різноманітний внесок фрукти та овочі має важливе значення для підтримки доброякісної флори. Волокна зернових продуктів, що повільно піддаються ферментації, доповнюють волокна фруктів та овочів.
Ця взаємодоповнюваність виявляється в епідеміологічних дослідженнях, які підкреслюють важливість цих двох джерел клітковини для профілактики раку товстої кишки.
Ніщо не може замінити їжу
Щоб подолати зменшення харчової щільності раціону, ми можемо розглянути збагатити певними продуктами з необхідними мікроелементами, яких їм не вистачає. Ми також можемо спокуситися доповнити організм в різних мікроелементах і вітамінах ...
Ці підходи сумнівні, оскільки:
Ніщо не замінює надзвичайну складність дії їжі.