Фрукти в низьковуглеводній дієті LCHF Німеччина
Щиро дякую, шановна Ульріке Піхль, за цей внесок гостя. Питання про фрукти при низьковуглеводній дієті - це завжди питання. Тому ми раді, що Улріке пролила світло на цю тему.
Хто така Ульріке Піхль?
Ульріке Піхль - дієта з низьким вмістом вуглеводів
Багато років у Ульріке були хронічні головні болі та мігрень. Тому з початку 2013 року вона дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, а з 2015 року - за даними Low Carb High Fat, переважно кетогенною.
Вона змогла значно полегшити напади мігрені, а також помітила багато інших позитивних наслідків для свого здоров'я.
Вона є “автодидактом у харчуванні” і веде веб-сайт www.lchf-gesunde.de, де ви можете знайти рецепти, інформацію та цікаві факти про низький вміст вуглеводів із високим вмістом жиру та здоров’я.
У поточному журналі з низьким вмістом вуглеводів - журнал LCHF Ульріке написала статтю "Мій досвід щодо мігрені та низького вмісту вуглеводів з високим вмістом жиру".
Фрукти при низьковуглеводній дієті
І чому смузі - це не звичайний фрукт
Нібито «здорова фруктоза» може бути шкідливою - якщо певні кількості перевищені
Безперечно, що фрукти містять багато цінних поживних речовин, які є цінними та важливими для людського організму. Це особливо вірно, якщо фрукти походять з регіонального вирощування, оскільки тоді їх не збирали недозрілими, а отже, бідними поживними речовинами. Тож не помиляється, що фрукти можуть бути частиною здорової дієти, а також це виправдано в дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру.
Однак той факт, що фрукти є принципово здоровими, все ще тримається в свідомості багатьох людей, незалежно від кількості, в якій їх споживають. Той факт, що фрукти так широко прийняті як необмежено корисна їжа, також обумовлений поширенням детоксикаційних соків, новою культурою смузі та віджимів для дітей.
Але чому ви взагалі повинні звертати увагу на те, скільки фруктів ви їсте?
Причина в тому, що фрукти також містять багато цукру - залежно від сорту. Цей цукор складається в основному з фруктози, тобто фруктового цукру. Однак менші кількості також містять глюкозу, цукор, який впливає на рівень цукру в крові і може викликати симптоми у людей, чутливих до вуглеводів.
Фруктоза приблизно в два з половиною рази солодша за глюкозу і надає ананасам, бананам, інжиру, фінікам та диням чудово солодкий смак.
Фруктоза та глюкоза: різні метаболізми в нашому організмі
Ми по-різному використовуємо фруктозу та глюкозу. Як уже зазначалося, глюкоза може підвищувати рівень цукру в крові і тим самим залучати гормон інсулін, який має завдання знову знизити рівень цукру в крові. Це робиться шляхом переміщення глюкози з крові в клітини, тим самим знижуючи рівень цукру в крові.
Однак фруктоза погано засвоюється клітинами організму, і наше тіло практично не має для неї ніякої користі. Хоча глюкозу можна використовувати для енергії, 80-90% фруктози, яку ми вживаємо, абсолютно марно для нашого організму.
Таким чином, фруктоза досягає печінки, органу детоксикації, через нашу кров, де її слід використовувати. Той, хто зараз їсть велику кількість фруктів, як, наприклад, при вживанні соків, смузі чи сухофруктів, наприклад, довгостроково ризикує своїм здоров’ям. Кількість фруктози 50 г або більше на день може пошкодити вашу печінку (джерело: http://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/gesundessen/von-wegen-gesund-obstluege-warum-obst-nicht-besser-ist-als -chokolade-und-алкоголь_id_6657563.html)
50 г фруктози не так складно поєднати. 10 маленьких яблук, два маленьких ананаса або п’ять бананів вже містять цю шкідливу кількість - до якої можна швидко дістатись, якщо ви п’єте багато соків або смузі.
Але чому велика кількість фруктози шкідлива?
Коли фруктоза потрапляє в печінку, печінка вирішує зберігати фруктозу - вона робить це, просто перетворюючи її в жир. Так печінка змащується для нейтралізації фруктози. У довгостроковій перспективі може розвинутися так звана безалкогольна жирова печінка, цивілізаційна хвороба, яка вражає все більше людей - і все більше дітей.
Крім того, фруктоза збільшує утворення сечової кислоти, яка є фактором ризику для подагри. Це також гарантує, що гормон лептин може мати лише обмежений ефект. Лептин - це. відповідає за те, щоб у нас було здорове почуття ситості і щоб ми не переїдали. Люди з надмірною вагою часто мають стійкість до лептину - їх природне почуття голоду та ситості вже не є правильним.
Той, хто п’є багато соків та смузі, також гарантує, що вони все частіше втрачають почуття ситості. Крім того, хоча об’єм напою викликає короткочасне насичення, це триває недовго.
Жирна печінка також є реальним ризиком для діабетиків, оскільки виражена жирова печінка є резистентною до інсуліну. Тому він більше не реагує, коли рівень цукру в крові піднявся занадто високо, а інсулін насправді повинен бути тонко збалансованим, щоб знизити рівень цукру в крові.
Інсулін вже не може адекватно визначити печінці, скільки глюкози вона повинна виділити в кров, щоб забезпечити стабільний рівень цукру в крові, а інсулінорезистентна печінка виділяє занадто багато глюкози в кров, що ще більше збільшує інсулінорезистентність.
Будьте особливо обережні з смузі та соками
Смузі чи смузі-смузі - не зовсім нешкідлива тенденція, особливо при нашій цукристій західній дієті. Наприклад, стандартний смузі містить яблуко, половину банана, половину апельсина, 25 чорної та 13 червоної смородини, 17 чорниці, 8 малини, 7 ожини та трохи граната на 250 мл (джерело: http: //www.true-fruits .com/purple.html)
Приблизно це призводить до приблизно 20-25 г фруктози на пляшку. Тож вам доведеться випити лише дві-дві з половиною з цих нібито здорових смузі, щоб ризикувати розвитком жирової печінки. Тож якщо ви вип’єте чверть літра смузі вранці та ввечері, а потім, можливо, їсте нормальні фрукти, ви швидко досягнете цієї межі.
Але варення, сухофрукти та сиропи також містять багато фруктози. Наприклад, курага містить більше 16 г фруктози на 100 г.
Ізоглюкоза, вид фруктози
Слід повністю уникати всіх продуктів, що містять так звану ізоглюкозу. Це високорафінований цукровий сироп, який здебільшого отримують із кукурудзи та інтенсивно обробляють промислово. Він має надзвичайно високу солодкість і дешевий у виробництві для промисловості. З жовтня 2017 року ЄС пом'якшив правила щодо його використання та маркування харчових продуктів, саме тому так званий кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози із США також зростає тут.
Синонімами, на які слід звертати увагу при придбанні готової продукції, є «глюкозо-фруктозний сироп», «кукурудзяний сироп», «кукурудзяний цукор» або «крохмальний цукор». Якщо якесь із цих імен включено, ви не повинні купувати продукт. Зверніть увагу, що ізоглюкоза не тільки додається до солодкої їжі, але її також можна знайти у хлібі, готових соусах або ковбасах.
Цей висококонцентрований фруктовий цукор особливо небезпечний для вашої печінки.
Вплив рівня цукру в крові через глюкозу у фруктах
Як уже зазначалося, фрукти містять не тільки фруктозу, але і глюкозу. У людей, чутливих до вуглеводів, вживання фруктів з низьким вмістом цукру може впливати на рівень цукру в крові таким чином, що вони розвивають дискомфорт і помічають симптоми.
Якщо ви дуже чутливі, вам слід уникати фруктів натщесерце, якщо це можливо. Соки, смузі та сухофрукти також містять багато глюкози. Гранат, виноград, вишня, лічі, банани та ківі є найбільш багатими глюкозою.
Всім людям, які високо реагують на вуглеводи, наприклад, чутливі до вуглеводів мігрені, діабетики або люди з синдромом роздратованого кишечника, слід їсти фрукти з низьким вмістом цукру. Сюди належать, перш за все, ягоди або диня дині.
У будь-якому випадку слід споживати свіжі фрукти, а не соки та смузі. Оскільки організму практично більше не доводиться виконувати будь-яку роботу розщеплення, глюкоза може майже безперешкодно впливати на рівень цукру в крові. Свіжі фрукти, навпаки, містять клітковину, яка затримує це.
У разі непереносимості вуглеводів фрукти найкраще переносяться у поєднанні з жиром, тобто маскарпоне, збитими вершками тощо. Оскільки жир оточує цукор, який він містить, організм повинен перетравлювати більше і спочатку дорожче піддавати глюкозу - рівень цукру в крові зростає набагато повільніше.
І підсумок?
Люди, чутливі до вуглеводів, також можуть без паніки включати фрукти у свій раціон, але їм доводиться уважно стежити за собою і краще їсти невелику кількість сортів з низьким вмістом цукру і ніколи на голодний шлунок.
Важливо уникати будь-яких форм стиснених фруктів, тобто смузі, соків або сиропів. Якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти, слід, як правило, уникати фруктових коржів з високим вмістом глюкози, але діабетики також повинні стежити за вмістом фруктози в фруктах.
Конгрес з низьким вмістом вуглеводів - LCHF
Ви хотіли б обмінятися ідеями з однодумцями? Тоді ми рекомендуємо Конгрес з низьким вмістом вуглеводів - LCHF. Ви можете знайти причіп та набагато більше інформації тут.
Будь ласка, також прочитайте цю статтю про конгрес.