Фруктоза справді робить фруктозу ожирінням і хворим
За останні десять-15 років було незліченна кількість дискусій щодо ролі фруктози у спричиненні багатьох хронічних захворювань, якими все частіше страждає сучасна цивілізація. Цукор, який носить його ім'я, оскільки він природним чином міститься у фруктах, має погану репутацію і несе відповідальність, серед іншого, за розвиток ожиріння, безалкогольної жирної печінки та багатьох інших проблем. Однак значна частина цих дискусій щодо фруктози сильно перебільшена.
Що таке фруктоза?
Фруктоза - це цукор, який природним чином зустрічається у фруктах і поряд з іншими цукрами надає їм солодкості. З цієї причини, незалежно від його походження, його також називають "фруктовим цукром". Столовий цукор, також відомий як сахароза або білий цукровий пісок, складається на половину фруктози, а інша половина глюкози, який також відомий під назвою декстроза або виноградний цукор. У США безалкогольні напої та інші продукти харчування часто підсолоджують так званим "кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози" (HFCS). Це сироп, виготовлений із кукурудзи і, як і столовий цукор, складається з фруктози та глюкози. Вміст фруктози зазвичай становить 42 або 55 відсотків. Люди поглинають фруктозу не тільки через фрукти та овочі, але також через солодощі, оброблену їжу та безалкогольні напої.
Не тільки фрукти містять фруктозу, але і столовий цукор. Він складається з половини глюкози і половини фруктози, які зв’язані 1,2-глікозидним зв’язком.
Що робить фруктоза в нашому організмі?
Це питання є однією з гострих тем, що обговорюються щодо фруктози, проте поширюється багато дезінформації про те, що саме відбувається, коли ми проковтуємо спірний цукор. Наприклад, часто кажуть, що фруктоза перетворюється в жир у печінці. Однак правда виглядає дещо інакше. Насправді печінка є тим органом, який опікується поглиненою фруктозою. Врешті-решт, печінка - це найважливіший орган обміну речовин у нашому організмі, який здійснює більшу частину процесів побудови та перебудови. С.Однак він переважно не перетворює фруктозу в жир.
З іншого боку, за звичайних обставин:
- Близько 45 відсотків підуть прямо на Виробництво АТФ використовується.
- Близько 30 відсотків буде в Глюкоза перетворені та надалі оброблені як такі.
- Близько 25 відсотків буде в Лактат перетворюється і транспортується з печінки.
- Буде менше одного відсотка Жирні кислоти або гліцерин перетворений, з якого потім можна будувати тригліцериди.
Які суми людина споживає в середньому?
Якщо ми подивимося на дослідження споживання фруктози в США, середньостатистичний американець отримує близько 55 грамів чистої фруктози на день [4]. Ми не маємо конкретних показників щодо Німеччини, але Національне дослідження споживання II Інституту Макса Рубнера дійшло висновку, що Чоловіки їдять в середньому 124 грами, а жінки 113 грамів цукру (моно- та дисахаридів) на день [5]. У гіршому випадку, якщо припустити, що близько половини наполягає на фруктозі, ми отримуємо цифри, подібні до тих, що знаходяться в США. Це призводить до приблизно 60 відсотків кількості фруктози, яка може стати "проблематичною" для пересічного споживача.
Більшість фруктів містять відносно збалансоване співвідношення глюкоза-фруктоза.
Як ми повинні розглядати фруктозу стосовно свого здоров'я?
У науковій літературі є два відносно чіткі дані, які суперечать одне одному. По-перше, ми знаємо, що нормальне споживання фруктози не викликає жодних проблем зі здоров’ям. З іншого боку, обсерваційні дослідження дійшли висновку, що існує зв'язок між великим споживанням цукру з п'ятьма атомами вуглецю та виникненням ожиріння, хвороб печінки та метаболічного синдрому [6, 7, 8].
Проблема в тому, що зв’язок не дозволяє стверджувати про причинність. Ми часто виявляємо цю проблему, намагаючись інтерпретувати спостережні дослідження. Люди, які вживають порівняно високу кількість фруктози, як правило, ведуть нездоровий спосіб життя. Вони частіше курять, частіше вживають алкоголь, у середньому мають ІМТ і мають меншу фізичну активність. Важливо відзначити, що ці люди не досягають високого споживання фруктози споживаючи фрукти, а переважно за допомогою підсолоджуваних напоїв, високоопрацьованих продуктів харчування та солодощів. Нагадуємо: половина столового цукру складається з фруктози.
Тому цілком ймовірно, що не сама фруктоза відповідає за підвищений ризик згаданих захворювань, а загальний спосіб життя, який зазвичай мають люди з великим споживанням фруктози. У більшості досліджень ми можемо побачити саме це.
Висновок та резюме
На підставі більшості досліджень виявляється, що нормальне споживання від нуля до 100 грамів фруктози на день не є фактором ризику для здоров’я та збільшення жиру в організмі. Однак збільшення споживання цього цукру, як правило, також пов’язане із збільшенням споживання високообробленої висококалорійної їжі, вищим відсотком жиру в організмі та зниженням рівня активності. Щоб отримати таку кількість лише з фруктів, потрібно щодня з'їдати понад 1,6 кілограма яблук або 2,8 кілограма бананів. Навпаки, для всмоктування 100 грамів фруктози (і 100 грам глюкози) знадобиться лише близько двох літрів кола.
Ми повинні розглядати фруктозу в контексті загального способу життя людини. Якщо хтось споживає від 30 до 50 грамів фруктози на день через чорницю, кавун та яблука, то, мабуть, нема про що турбуватися. З іншого боку, якщо ви споживаєте однакову кількість через безалкогольні напої та солодощі, вас повинен турбувати загальний вибір їжі, а не лише фруктоза.
Первинне джерело: Бред Дітер: "Чи насправді фруктоза для вас погана? 5 істин, які потрібно знати", Національна академія спортивної медицини, blog.nasm.org
Джерела літератури: