Фундаментальна витривалість »Покращуйте час роботи; Хувій
Фундаментальна витривалість - це те, що теорія музики є музикою
Фундамент, міцна основа, що дозволяє прогресувати і прогресувати в практиці бігу.
Фундаментальна витривалість, базова витривалість, земляна робота, витривалість ліпідів, аеробна робота. Існує багато термінів, які можуть визначити це поняття, яке часто невідомо для початківців бігунів, а іноді навіть для деяких досвідчених спортсменів.
Перш ніж взутись, давайте перейдемо до теорії та цієї фундаментальної концепції витривалості. Поняття, яке буде корисним для наступних піших прогулянок.
Фундаментальна витривалість: "Основа" бігуна-бігуна, будь то новачок чи фахівець !
Що таке фундаментальна витривалість? Визначення.
Фундаментальна витривалість - це темп бігу, при якому організм створює дуже мало відходів і який дозволяє бігати довгі хвилини або навіть довгі години.
Використовуючи цей вид тренувань, організм дуже мало втомлюється, задишка не дуже виражена, і тому, "плітки" та "плітки", друзі, ви можете поділитися цією сесією, перераховуючи тривалість вихідних. Ми також говоримо про "легкість дихання", оскільки темп залишається помірним, а відчуття зусиль залишається приємний.
"Поняття задоволення понад усе"
Сеанс фундаментальної витривалості повинен поєднувати задоволення та легкість. Повертаючись додому і кажучи собі: "Це ніколи не було занадто важко!" ". Навпаки, наприкінці прогулянки першим бажанням повинно бути бажання повернутися.
Поліпшення фундаментальної витривалості - це не міф! Я тобі пояснюю.
Переваги основної витривалості ...
Більше не потрібно демонструвати спортивно. Однак, якщо ви тільки починаєте, ось кілька речей, які повинні переконати вас включити цю практику у свої наступні навчальні плани.
Поліпшення окисної здатності
Ми говоримо про оптимізацію капіляризації (дрібні кровоносні судини, що дозволяють транспортувати кров і, отже, кисень) і, отже, краще використання кисню.
Покращений біогенез мітохондрій
Ці знамениті "мітохондрії", розташовані в м'язових клітинах, дозволяють, серед іншого, виробляти "АТФ" (м'язову енергію). Фундаментальна витривалість забезпечить краще використання ліпідів (дозволяючи спалювання жиру та потенційно зниження ваги) у виробництві енергії і, таким чином, максимально знизить використання м’язового глікогену (цукри, що зберігаються в м’язах) та печінкового (цукри, що зберігаються в печінці).
Розвиток серцево-судинної системи
Завдяки цьому виду роботи ваше серце зможе збільшити свій об’єм і направити більше крові (VES; ударний об’єм) у ваше тіло, одночасно зменшуючи пульс.
М’язові адаптації, асиміляція та запобігання травмам
Ці ходові ходи дозволяють "активно відновлюватися" на рівні м'язів, безумовно, залучаючи м'язові волокна, але на дуже низьких рівнях інтенсивності. Ідеально підходить для тих, хто хотів би відновитись після "великого сеансу MAS", зберігаючи при цьому високий обсяг тренувань, супроводжуючи техніки самомасажу для оптимального відновлення!
Ми також говоримо про «асиміляцію» у відповідь на навантаження та стрес, що накладаються на наш організм під час інтенсивних занять. Фундаментальна робота на витривалість, проведена через 48 годин після цього виду зусиль, дозволить нашому тілу «перетравити» і перш за все прогресувати, мінімізуючи при цьому ризики перетренованості та травм.
План тренувань для роботи в базовій витривалості (один тиждень)
Сесія 1 (30 '- 45'): Від 10 до 15 хвилин, чергуючи фази бігу та ходьби, відчуття підйому тіла в Т ° С. 10-15 хвилин безперервного бігу, намагаючись бути максимально розслабленим і максимально плавним. Завершіть з 10 до 15 хвилин, поступово зменшуючи темп, включаючи діапазони (підняття колін, сідниці, п’яти, не ганяючись ...) Завершіть 2 хвилини ходьби, щоб знизити частоту серцевих скорочень і T ° C. Не намагайтеся контролювати своє дихання. Це повинно бути якомога природніше і перервано вашими кроками.
Сесія 2 (40 '- 50'): Під час цього другого заняття ви намагатиметесь дотримуватися регулярного ритму, не створюючи втоми. Ви повинні вміти говорити під час сесії. Почніть з 10 до 15 «прохолодних та прогресивних» хвилин, включаючи спортивні маси. Протягом 20-25 хвилин ви намагатиметесь бігати в помірному темпі, протягом якого ви намагатиметесь протягом дуже коротких проміжків часу (10-30 секунд) подовжувати крок і прискорювати темп. Відновлення (в 3-4 рази більше часу) залежить від ваших відчуттів. Повторіть послідовності 8-10 разів. Поверніться до заспокоєння на 10-15 хвилин, поступово зменшуючи темп, ще раз додаючи діапазони, щоб більш конкретно націлити кожну групу м’язів.
Сесія 3 (50 ’- 1h10): Триваліша їзда в помірному темпі, прислухаючись до своїх відчуттів і намагаючись чергувати тип наплавлення, який ви використовуєте. 20 хвилин поступово, потім 25-30 хвилин сеансів всього тіла, підтримуючи постійний темп, включаючи короткі послідовності (30 "до 1") зміни темпу, як ви хочете. Поверніться до заспокоєння на 10-15 хвилин. Ваша черга !
➤ Щоб ознайомити вас з бігом, відкрийте наш додаток для бігу !
Ваші запитання про основну витривалість
Поліпшення вашої фундаментальної витривалості: у якому темпі бігати ?
У всіх нас є друг, для якого кожен виїзд - це змагання з часом, де цифри мають перевагу над сенсаціями.
В ідеалі вам слід калібрувати свої зусилля на нашому MAS (максимальна аеробна швидкість) та/або наш HR (пульс). Я вважаю, що для цього типу тренувань параметр n ° 1, який слід взяти до уваги, - це "почуття бігу".
Наше тіло посилає нас різні сигнали; давайте навчимось послухайте нашу організацію і особливо як "дизельний двигун", нехай він піднімається і падає температура. Нашим суглобам, нашим м’язам та нашій серцево-легеневій системі потрібен час, щоб „запуститись”, „розігрітися”. Якщо стрес занадто великий і, перш за все, занадто поспішний, ми знову збільшуємо ризик отримання травм.
А в цифрах, що дає: Як обчислити його основну витривалість ?
Для тих, хто потребує цифр, основна витривалість навколо 60% нашого MAS (Максимальна аеробна швидкість) і до 75% нашого FCM (Максимальний пульс).
Ці цифри слід приймати з достатньою кількістю солі, оскільки практичний рівень та фізіологічні реакції стрес у кожного з нас різний. Крім того, різні зовнішні параметри; зовнішні температури, вітри, дощі, поверхні занадто мінливі, щоб кожен раз відтворювати однакові умови навчання> Сенсації для вас, щоб грати!
Duration Тривалість сеансу: скільки часу слід бігати у фундаментальній витривалості ?
Тривалість занять варіюється залежно від мети (5, 10 км, напівмарафон, марафон, трейл та ультратрайл). Для бігуна, який бажає підготуватися до 5 км або 10 км, тривалість заняття може коливатися 30 хвилин до 1:15 ранку. Для тих, хто готується до напівмарафону (21 км), тривалість тренувань може варіюватися 45 ’та 1h45. Для марафонці (42 км) та причепи, сесії можуть тривати до 2 год., 2 год. 30 хв, див. більше для ультрапричепи.
Ви розумієте, чим довша дистанція перегонів, тим вигідніше буде подовжувати виїзди Фундаментальна витривалість.
🚷 Які ризики та зміни ЕФ ?
Фундаментальна витривалість та її відхилення чудові. Незалежно від того, одинокі ви чи в групі, бажання «випробувати» себе, «справити враження» часто надто присутнє. Ось чому ми зустрічаємо гонщиків, які протягом своїх днів позашляховиків виявляють бажання побити свій рекорд на 10 км. Це найпоширеніша помилка і якщо такий тип виводу активна або порогова витривалість не використовується розумно та/або не планується, це гарантоване падіння; Травма, втома, перетренованість і перш за все відсутність прогресування.
Фундаментальна витривалість і втрата ваги, це дійсно працює ?
Як зазначалося раніше, фундаментальна витривалість переважно використовує ліпідну систему (жир) для забезпечення організму енергією. Тому ми можемо вважати, що тіло, спираючись на жир, може допомогти нам схуднути. Тим не менш, очевидно, все залежить від наших конституції та з наш спосіб життя. Для деяких людей вигоди будуть помітні швидко, тоді як для інших потрібно більше зусиль для досягнення наших цілей. Найкраще - розпочати і побачити зміни на власні очі. Тіло - чудова машина, іноді примхлива, і прогрес ніколи не буває лінійним. Ключове слово у всьому цьому процесі: ТЕРПЕННЯ І АБНЕГАЦІЯ.
Написав Клемент Жанно - член редакції Huvii
Сертифіковано Arthur Sene - спортивним тренером та співзасновником Huvii