Фунтів вниз, форму вгору
Тренери люблять називати зайві кілограми жилетом. Ті, хто часто бігає, також хочуть бути швидшими. Але просто голодувати себе в найкращий час? Тут ви можете прочитати, чому це не може працювати.
Час 2:58:37 годин на 42.195 кілометрів - вага тіла - лише одна з багатьох складових, що визначають таку ефективність. Окрім фізичних характеристик (розмір тіла, вага, пропорції), за хороший час відповідають психологічні передумови (ставлення, мотиви, воля), рухові компоненти (витривалість та координація) та їх взаємна взаємодія. Тим не менше, повинні бути підстави стверджувати, що олівці біжать попереду, а гумки - ззаду.
Ідеальна вага для змагань
ІМТ - це показник, який оцінює масу тіла людини. Вага ділиться на розмір у квадратних метрах. ІМТ між 19 і 25 вважається нормальним для спортсменів. Від 25 до 30 людей мають трохи надлишкової ваги, а з ІМТ більше 30 експерти говорять про ожиріння або ожиріння. Якщо у вас ІМТ 18, у вас недостатня вага. Багато спортсменів, що змагаються, рухаються в такому ваговому діапазоні.
| Планова Марафонський час | Поточна вага (кг) | Планова Втрата жиру (кг) | Досяжне збільшення продуктивності (%) | Досяжно час |
| 4:00:00 | 67,5 | 1.00 | 1,27 | 3:56:58 |
| 4:00:00 | 67,5 | 2,00 | 2,53 | 3:53:55 |
| 4:00:00 | 67,5 | 3,00 | 3.80 | 3:50:53 |
| 4:00:00 | 67,5 | 4.00 | 5.07 | 3:47:50 |
Але менша вага не завжди є запорукою кращих характеристик. Ви повинні знати індивідуальний, оптимальний зв’язок між вагою тіла та працездатністю. Тріатлоніст Бернд Вілкенс, постачальник діагностики продуктивності та онлайн-тренінгу для бігунів та триатлоністів, каже: "Той, хто довше бігає та має великий спортивний досвід, знає, де їх ідеальна змагальна вага".
ІМТ також корелює з відсотком жиру в організмі. "Ми зазвичай вимірюємо від 17 до 22 відсотків атлетичних жінок від 20 до 29 років та від 11 до 15 відсотків чоловіків", - пояснює доктор. Ернст Якоб, головний лікар відділення спортивної медицини в спортивній клініці Hellersen в Люденшайді. Найнижча межа, яка все ще допустима, становить від десяти до дванадцяти відсотків для жінок та приблизно від шести до восьми відсотків для чоловіків.
"У бігу зниження ваги до певної межі йде паралельно із покращеними показниками", - пояснює Бернд Вілкенс. Доводиться перевозити менше ваги. Поліпшується співвідношення сили навантаження. Той, хто має на меті схуднення і знає час бігу, якого хоче досягти на певному маршруті, може розрахувати відсоток можливого збільшення продуктивності за рахунок схуднення.
Формула розрахунку стосується лише фізичного ефекту. “Коли я бігаю, я завжди трохи в повітрі. Перш за все, я повинен підняти тіло з усією його вагою до цієї 20-сантиметрової «висоти польоту», - пояснює Бернд Вілкенс. Це коштує енергії. "Легко уявити, що я б бігав ефективніше, якби мені доводилося піднімати на один або кілька кілограмів менше на крок".
Це стає зрозумілішим на прикладі бігового взуття: чи потрібно мені піднімати 300-грамове або 200-грамове взуття на 30 сантиметрів з кожним кроком, це стає помітним на відстані 42 кілометри або з 24000 кроків для бігу. «Реальне збільшення продуктивності більше, ніж цей фізичний ефект. Це також складніше визначити. Зрештою, є багато інших факторів, які відіграють певну роль », - пояснює Бернд Вілкенс.
Лікар. мед. Сюзанна Віснер, спортсменка-конкурентоспроможниця та старший лікар Центру ожиріння в Берлінській клініці Геліос, яка інтенсивно займається дослідженнями метаболізму, повідомляє про цікаве дослідження. Дуже стрункі кенійські топ-бігуни годувались нижчою нормою калорій. Це означає, що вони заощаджували від 200 до 600 кілокалорій на день, обмежуючи харчування. І вони стали швидшими.
Універсальний постачальник енергії АТФ (аденозинтрифосфат) необхідний для роботи м’язів під час бігу. Однією з причин цього підвищення продуктивності у кенійських жінок може бути те, що вони, як найкращі бігуни, також є дуже хорошими перетворювачами корму. Якщо хороших перетворювачів корму мало годують, організм, потребуючи цього, гарантує, що калорійна дієта перетворюється на енергію якомога ефективніше. Дефіцитне харчування дорівнює кращій продуктивності: процедура, з якою повинні бути обережні амбітні бігуни. Без догляду за харчуванням існує ризик недоїдання та недоїдання. Результат: млявий і повільний замість придатності та швидкий.
Кисень у вогонь
Тіло виграє АТФ переважно шляхом метаболічного шляху, що споживає кисень. "Поглинання кисню обмежує продуктивність", - пояснює д-р. Біллі Сперліх, спортивний вчений з Кельна, який інтенсивно займається темами підготовки в Інституті підготовки наук та спортивної інформатики. “Найпростіший спосіб - уявити палаючий вогонь. Чим більше кисню надходить до вогню, тим краще він згорає. Припустимо, м’язова маса залишається незмінною, і ви худнете. Тоді різниться для продуктивності, чи ви приймаєте 4000 мілілітрів кисню на хвилину з розрахунку 60 кілограмів або 4000 мілілітрів на хвилину з розрахунку на 58 кілограмів. "Кисень краще доставляється до м’язів, коли ви легше. Тоді аеробне вироблення енергії в м’язі може протікати більш ефективно.
Залишається з’ясувати, як цей ефект виражається в секундах і з якого відсотка втрати ваги він стає помітним. Лікар. Сюзанна Віснер також застерігає від цілком очевидної ідеї: зменшення жирової маси при збереженні м’язів займе секунди. Ідея логічна, але: "Навіть якщо ви також займаєтесь силовими тренуваннями: м’язова тканина завжди втрачається найпізніше після 15-відсоткової втрати ваги". Втрата м’язової маси несприятлива. І доктор Сюзанна Віснер викладає це в перспективу: "Економія метаболізму визначає швидкість набагато більше, ніж вага".
Завжди тонший - завжди швидший?
Фунтів вниз, форму вгору: Можна припустити, що психіка тут теж відіграє певну роль. На кілограм менше на вазі дає бойовий дух крила. "Один кілограм схуднення на тиждень - спортсмени можуть цього досягти з великою послідовністю", - говорить Бернд Вілкенс. "Для цього близько 7000 кілокалорій потрібно зберегти або спалити вправою". Але Бернд Вілкенс одночасно застерігає: «При повному виконанні роботи та повному навчанні цього достатньо. Ви також хочете залишатися у формі для повсякденного життя ". Що стосується розвитку працездатності, спортсмени часто не помічають того факту, що тіло пристосовується до тренувань на витривалість протягом певних періодів часу. Методичні подвиги відбиваються від біології.
Надмірне прагнення до швидкості та стрункості часто призводить до екстремальних дієт. З одного боку, бігунам потрібно достатньо енергії для навантаження, з іншого - вони хочуть важити якомога менше. Особливо у жінок аспект того, що вони хочуть зовнішньої привабливості та спортивної фігури, може зіграти вирішальну роль.
"Втрата ваги у бігунів, пов’язана зі спортом, з метою підвищення працездатності несе ризик розвитку анорексії", - попереджає д-р. Ернст Якоб. Спортсмени можуть керувати своїм тілом інакше, ніж звичайні споживачі. Насправді, деякі, хто має недостатню вагу, все ще можуть працювати найкраще, тоді як інші вже перебувають у лікарні.
Але анорексія завжди має жахливі наслідки: зменшується кісткова маса, виникають серцеві аритмії, менструації у жінок не виникають, сон неспокійний і шкіра стає поганою. Також підвищується сприйнятливість до інфекції.
Постановка спортивних цілей і схуднення для їх досягнення - це нормально до певної межі, залежно від вихідної точки. Але завжди слід підтримувати здорові стосунки з їжею. Порушення харчування та особливо анорексія можуть призвести до летального результату. Спорт має сумні приклади цього.