Футбол та харчування, софрологічні вправи для футболіста Поради щодо спортивної медицини
Поради на місцях, засновані на інтерактивному спілкуванні зі спортсменами.
Дієта футболіста відповідає простим концепціям, з якими повинен бути знайомий кожен гравець; це мета цієї статті, де докладно описано кілька порад ...
Робота розуму також цікава, і я пропоную в кінці цього документа 2 дуже прості вправи.
Обов’язкова умова: якщо гравець має зайву вагу, я пропоную йому прочитати мій документ про те, «як худнути 3 кг на місяць без ризику для його здоров’я», метою якого є втрата «жиру», не втрачаючи м’язів http: //www.medecinedusportconseils. com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre-de-risque-pour-sa-sante /
Управління тренінгами
Тренування - це від 60 до 90 хвилин зусиль; Тому необхідно забезпечити паливом та забезпечити правильну гідратацію.
Паливо:
Якщо тренування проводиться вранці, сніданок повинен містити вуглеводи, які є переважною їжею для м’язів. Ми можемо уявити собі сніданок: гарячий напій, такий як кава або чай; для молока кількість повинна бути обмежена, оскільки його засвоюваність є середньою, і невідомо, що молоко перетравиться, коли воно повернеться на поле; ви повинні уникати кавово-молочної суміші, яка не є легкозасвоюваною. Ви можете підсолодити цей гарячий напій, але розумним чином (не більше 2 цукрів) Маленька склянка фруктового соку або такого фрукта, як ківі, щоб забезпечити вітаміном С і трохи клітковини. Що стосується вуглеводів: їх засвоєння травою не повинно бути надто швидким, щоб вуглеводне паливо залишалося достатньо в крові; Тому буде краще споживати хліб зі злаками, або сухарі зі злаками, або навіть каші для сніданку, але які частково повинні містити цілі злаки, такі як каші «муслі». Кількість варіюється від 75 до 125 г залежно від того, чи є у вас надмірна вага. Трохи вершкового масла (масло багате на вітамін А) і варення та меду; шоколадна паста, чому б ні, але в розумній кількості (добре зішкребти!)
Тоді вуглеводне паливо потрібно буде трохи підтримувати під час сеансу, особливо якщо воно холодне; оскільки чим холодніше, тим більше калорій потрібно організму; якщо дуже холодно, ми можемо уявити собі приготування трохи чаю, підсолодженого медом, який можна вживати 2-3 рази під час тренування; На половині тренувань бажано споживати невеликий брусок фруктової пасти або зерновий батончик.
Якщо тренування відбуватиметься наприкінці дня, вуглеводне паливо буде забезпечувати полуденний прийом їжі, склад якого буде ідентичним тому, що я описую нижче.
Якщо тренування відбудеться пізніше, близько 19:00, полуденний обід занадто далеко, слід з’їсти невелику закуску близько 17:00, наприклад чашку чаю та 2-3 цільнозернових печива або 2-3 скибочки спецій хліба або трохи крупи мюслі; або фруктовий компот з печивом із злаків.
Якщо вечеря була прийнята рано, я рекомендую споживати солодкий трав’яний чай з медом або невеликий порційний фруктовий компот трохи перед сном, щоб захистити себе від падіння рівня цукру в крові кров протягом ночі, відповідальна за нічні пробудження; а потім, якщо тренування були інтенсивними, це невелике додавання вуглеводів дозволяє поповнити запаси на наступний день, особливо якщо є матч.
Зволоження:
Під час зусиль м’язи скорочуються, відбувається виділення тепла (як двигун), тому ми втрачаємо воду; з потом втрачається більше води. Ось 2 вагомі причини, щоб зрозуміти, що вам потрібно зволожувати.
Вночі я рекомендую мати у своєму розпорядженні пляшку негазованої води (вода з-під крана цілком чудова), щоб випити один-два ковтки, якщо гравець «стежить за собою»; це важливо, тому що ми втрачаємо воду вночі, часто спортсмен занадто покритий, і ми їдемо 6 до 9 годин, не пивши.
Під час тренування слід регулярно пити, потроху від початку тренування до кінця; не чекайте, поки ви відчуєте спрагу пити, спрага - це «сигнал», що надходить до мозку, що свідчить про те, що ви вже втратили занадто багато води; звичайно, кожен гравець повинен мати СВОЮ пляшку, щоб захиститися від вірусів інших людей (травного вірусу, грипу, герпесу тощо). Навіть якщо холодно, ми втрачаємо воду; 750 мл на один літр - це правильно. Якщо холодно, ви можете трохи підсолодити напій: трохи фруктового сиропу (без барвників, полуничного гренадину чи іншого), або випити чаю + меду, як я вже згадував.
Досить швидко після тренування, якщо гравець сильно пітнів і якщо фізичні відчуття відповідають інтенсивним тренуванням ("червоні" стегна, контрактури, "зламані"), я рекомендую вживати 250 мл Vichy St Yorre, що є напоєм. який добре буферизує кислоту, накопичену в м’язах і сухожиллях; до того ж цей напій трохи солоний і тому компенсує втрату солі через потовиділення. Подібним чином цікаво взяти 10 гранул Arnica 5CH (трубки для гранул), які спустошують волокна та сухожилля, а також відновлюють мікрокровотечі, пов’язані із скороченням м’язів, а також контактами, ударами, вирізами тощо.
Ми повинні пам’ятати важливу пораду: остання сеча дня повинна бути дуже прозорою, інакше гравець не випив достатньо, регідратація не закінчилася, він повинен ще раз випити перед сном.
Управління матчами
Гіпотеза збігу близько 15:00
Що стосується постачання палива, принципи такі ж, як і для управління харчуванням у навчанні. Однак обов’язково, щоб при вході в поле травлення закінчувалося; звідси деякі імперативи:
Останній прийом їжі, який часто є полуденним, повинен бути близько 3 години ночі. І його склад повинен відповідати суттєвим обмеженням: хороша засвоюваність; найпростіший спосіб - з’їсти страву з макаронних виробів (варіння «аль денте», тобто не більше 7 хвилин) або рис у супроводі білого м’яса, птиці чи білої риби; трохи злакового хліба, якщо це можливо, або 2-3 злакових сухарі. Не надто багато Груєра на макаронах або рису, оскільки жир, який він містить, уповільнює травлення. Уникайте сиру в кінці їжі, оскільки він менш засвоюваний, ніж йогурт; аналогічно, компот засвоюється швидше, ніж сирий фрукт.
Якщо полуденна їжа споживається в машині або в автобусі, важливо, щоб сніданок забезпечив достатньо вуглеводного палива (див. Склад, який я описав для управління навчальними заняттями); тоді можна споживати або піднос з їжею, або бутерброди. Піднос для їжі: салат з рису або макаронних виробів, шинка або курка, трохи крупи або 2-3 сухарі, солодкий натуральний йогурт, невелика банка фруктового компоту.
Нагадування: важливо те, що ви їсте, і спосіб його їжі: добре жуйте, знаходьте час, щоб спокійно їсти, травлення буде швидшим, оскільки зуби знаходяться в роті, а ... не в шлунку; надто швидке вживання їжі піддає ризику розладів травлення під час матчу.
Я настійно раджу протягом 90 хвилин до прибуття на стадіон вживати “напій, що очікує” (див. Статтю http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente -and-other- методи управління стресом /), мета яких подвійна: забезпечити підтримку рівня цукру в крові; і підтримують зволоження волокон і сухожиль. На практиці: приготуйте 750 мл наступного напою: звичайна вода, 2 рівні столові ложки фруктози, сік половини лимона (щоб додати в цей напій трохи “бадьорості”) і трохи фруктового сиропу (без барвників, гренадин полуничний або інший) для смаку. Цей напій слід пити потроху, дуже регулярно, наприклад 2 маленьких ковтка кожні 15 хвилин. Вживаючи цей напій, переконайтесь, що ви наповнили «батареї» вуглеводами ще на достатню тривалість.
Класично я рекомендую за 15 хвилин до початку матчу взяти тюбик або пакетик з «глюкозним гелем», який є швидким цукром з «початковим» ефектом, щоб розпочати матч; гравці, які залишаються на лавці запасних, будуть споживати цей гель, як тільки їм буде повідомлено, що вони вийдуть на поле. Крім того, прийом 10 гранул Arnica 5CH у гранульовані пробірки за добрі півгодини до початку поєдинку забезпечить кращий м’язовий комфорт під час матчу.
Тоді під час матчу ви повинні пити регулярно, потроху, при найменшій зупинці гри, перш ніж виходити на поле для гравців на лавці запасних; з часом напій буде трохи солодким (фруктовий сироп, а ще краще - напій від стресу, який можна знайти в супермаркетах у спортивних змаганнях), якщо він холодний; в той час як напій буде трохи солоним і трохи солодким, коли буде спекотно, тому що коли ви потієте, ви втрачаєте сіль.
Під час перерви гравець все ще може пити, але не занадто багато відразу, і він може споживати невеликий батончик з фруктовою пастою, або зерновий батончик (завжди перевіряйте, щоб відсоток жиру був менше 10%), або тюбик або саше з гель глюкози; відсутність сухофруктів, відсутність фруктів, оскільки наявність клітковини, яка перетравлюється довго; відсутність мигдальної пасти, оскільки вона містить занадто багато жиру.
З кінця матчу ви повинні продовжувати пити, до сну, остання сеча дня повинна бути "чистою, як вода", інакше вам доведеться пити ще раз.
Вечірня їжа буде багата лужною їжею: по можливості хороший овочевий суп, як закваска з вермішеллю, наприклад, або картоплею, і хороша чайна ложка зародків пшениці; біле м’ясо або птиця; досить швидко засвоюється вуглевод: картопляне пюре та/або морква або білий рис; уникайте сиру (жирна їжа уповільнює процес відновлення) і замість цього вживайте фруктовий йогурт або склянку Йоп, потім фруктовий пиріг з низьким вмістом жиру та/або банку фруктового компоту, або один-два солодких млинця. За столом можна випити трохи солодкого (фруктовий сироп) одну-дві склянки, щоб поповнити запаси вуглеводів, які були добре використані під час матчу.
3 коментарі → ФУТБОЛ І ПИТАННЯ
Привіт докторе, дякую вам за вашу статтю
скільки грамів потрібно для виготовлення однієї порції злакових макаронних виробів ?
а для рису басмати ?
до того, скільки порцій можна споживати за один прийом їжі ?
Bjr; 25 г сирого рису = 30 г сирих макаронних виробів = 100 г вареного = приблизно 110 Ккал; на прийом їжі порція (від 0 до 400 г вареного) залежить від навчальних навантажень (часу та змісту), тому поради можна персоналізувати лише для кожного файлу; різниця між масою сирої та вареної ваги залежить від часу варіння, тому це середнє значення. Чим коротший час варіння, тим "повільніше" цукор, тобто нижчий глікемічний індекс. Отже, кожен файл різний, і кожен спортсмен користується різними порадами, адаптованими до Його файлу. cdlt, jjM